早在1838年，荷蘭科學家格利特·馬爾德就發現，有生命的東西離開蛋白質就不能生存，因此蛋白質一直被譽為“生命的基石”。
其實，蛋白質也有“好壞”之分。近日，《美國醫學會雜誌》刊登的一項最新前瞻性隊列研究發現，增加每日攝入蛋白質中植物蛋白的比例，對長壽有益。
植物蛋白到底好在哪？日常飲食中如何攝取植物蛋白？《生命時報》採訪營養專家，教你“吃對”每一克優質蛋白。
受訪專家
大連市中心醫院營養科主任醫師王興國
武漢市中心醫院臨牀營養科主任許淑芳
中南大學湘雅醫院註冊營養師王曦戴民慧
植物蛋白增加3%，早亡風險降10%
美國國家癌症研究所研究員，對1995至2011年收集的23.7萬名男性參試者和17.9萬名女性參試者的相關數據展開梳理分析。
在每天攝入能量中，植物蛋白（而非動物蛋白）佔比每增加3%，早亡風險可降低10%。
在1000千卡熱量中，取代動物蛋白的植物蛋白每增加10克，男女死亡風險可分別降低12%和14%。
如果用豆腐等植物蛋白替代雞蛋，男女早亡風險分別降低24%和21%，用豆類等植物蛋白代替牛肉等紅肉，可使男女早亡風險分別降低13%和15%。
此外，《英國醫學雜誌》刊登的一項研究還發現，無論體重如何，攝入動物蛋白都與高血膽固醇水平有關，攝入植物蛋白則與低血膽固醇水平有關。就長期健康而言，將部分紅肉換成豆腐等植物蛋白來攝入，有助長壽。
蛋白質好壞有個“金字塔”
國際血脂專家組在《ClinicalNutrition》期刊上發文，提出了“
蛋白質來源金字塔
”的概念。
位於塔尖頂端的是植物蛋白，主要包括大豆、豆類、堅果。往下依次是魚肉；雞蛋和奶製品；禽肉；未加工紅肉；加工紅肉
。
豆製品作為優質蛋白的主要來源，不僅含有豐富的植物蛋白，還具有鈣、鎂、鉀、大豆異黃酮、B族維生素等營養物質，都對身體有益。
1、
補鈣
大豆本身鈣含量達191毫克/100克。大豆加工成豆腐、豆腐乾、豆腐皮等豆製品時，還會加入含鈣的凝固劑，其鈣含量也較高。
2、
保護血管
發表在《營養學雜誌》上的一項研究顯示，大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白膽固醇降低了3%~4%。這一數值雖然較小，但對預防心腦血管疾病已能起到較顯著作用。
此外，豆類的鉀含量特別豐富。每100克毛豆含高達478毫克鉀，對降壓有積極作用。
3、
調節血脂
大豆、堅果等食物中雖然也含有脂肪，但多以不飽和脂肪酸為主，對調節血脂、清理血栓、調節人體免疫功能等，都發揮着積極作用。
4、
增加胃腸動力
每百克大豆可提供15.5克膳食纖維，製作豆漿時產生的豆渣，主要成分就是膳食纖維。
膳食纖維可以延緩食物吸收，改善腸道菌羣，增加胃腸蠕動，讓人在較長時間內有飽腹感，並利於抑制血糖上升。
5、
護肝
豆製品含有豐富的維生素B和半胱氨酸，將豆腐、豆芽等豆製品作為下酒菜，可以減輕對肝臟的不利影響。
每天1兩豆，補好植物蛋白
常吃的豆類及豆製品中，每百克蛋白質含量較高的依次有：
黑豆36.1克，黃豆35.1克，綠豆21.6克，紅豆20.2克，北豆腐12.2克，南豆腐6.2克，豌豆2.9克，扁豆2.7克，豆漿1.8克。
豆腐腦是北豆腐製作過程中的半成品，其營養也很豐富，吸收程度高。千葉豆腐、魚豆腐等雖名為豆腐，含有的大豆成分卻較少，營養價值也低很多。
正常情況下，人體不能儲存蛋白質，需要足量攝入。成長髮育期的兒童、孕婦或哺乳期女性、消化能力減弱的老人、免疫力差或虛弱的人，要尤其重視蛋白質補充。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，每日攝入30~50克的大豆或相當量的豆製品，以保證優質蛋白佔膳食總蛋白質供應量的50%及以上。
大約相當於200克豆腐、100克豆腐乾、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿、300克豆芽。
健康提示
豆製品雖然是植物蛋白的主要來源，但不宜過量食用，否則可能影響消化，出現腹脹、腹瀉等症狀。
痛風、急性胰腺炎、慢性腎病、糖尿病、慢性胃病、高尿酸血癥、泌尿繫結石、高血鉀症等疾病的患者，不建議吃豆製品。▲
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