水果蔬菜怎麼吃更營養？這10點需要注意

中國居民膳食指南建議“餐餐有蔬菜，天天有水果”。蔬果，泛指蔬菜和水果，是中國居民膳食中食物構成的主要組成部分，富含碳水化合物、有機酸和鞣質，可以為人體提供多種維生素和礦物質。

多吃蔬果好處多

除了提供各種營養素，蔬果中所富含的各種有機酸、芳香物質以及色素成分也有重要意義，人們可以搭配烹調出口味各異、花樣繁多的佳餚。

蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學物質，是獲取微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。其中，深色蔬菜尤其受到關注。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，這類蔬菜富含胡蘿蔔素尤其是β-胡蘿蔔素，是我國居民維生素A的主要來源。

水果與蔬菜相比碳水化合物含量更高，但所含無機鹽和維生素不及蔬菜。水果中的纖維素和果膠是天然的緩瀉劑，對維護腸道功能有很大幫助。

這些事項要知道

(1)每天儘量搭配多種蔬菜食用。每天吃新鮮水果200~400g。

(2)儘量選擇新鮮和應季蔬菜。

(3)多攝入深色蔬菜，使深色蔬菜佔蔬菜量的一半。深色蔬菜如菠菜、油菜、西藍花、韭菜、西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅莧菜等。

(4)吃芋頭、蓮藕、山藥等含澱粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，避免能量攝入過多。

(5)少吃醬菜和醃菜。

(6)烹調蔬菜時應做到先洗後切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。

(7)吃新鮮衞生的水果。清洗水果時，先清洗後浸泡，浸泡時間不少於10min, 然後再用清水沖洗1次。

（8）成年人為了控制體重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在飯前吃的水果除外)，有利於控制進餐總量，避免過飽。

（9）選擇應季成熟的水果。反季節的水果都是通過人工條件生產出來的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隱患。成熟水果所含的營養成分一般比未成熟的水果高。

（10）不要過量食用水果。芒果、荔枝等水果果糖含量高，攝入過多會導致血糖升高過快，血液中膽固醇升高。

蔬果對健康的益處不言而喻，尤其是不同種類、數量的蔬菜水果對疾病有預防作用，合理選擇蔬果，改善生活方式，助力身體健康。

資料來源：陝西科學技術出版社

本文由西安交通大學衞生髮展與改革中心主任王明旭進行科學性把關。