腹肌丨腹直肌訓練技巧，卷腹與垂懸腿舉王牌練腹動作，你做對了嗎

腹肌是整個身體的中心點肌肉，説它是顏值擔當的肌肉也不為過，很多健身者對腹肌重視程度很高，腹肌也是諸多肌肉中訓練頻率最高的肌肉，每位健身者應該都想要擁有一個完美的腹肌肌肉形態。

對於腹肌訓練來説你可能嘗試了許多動作，但收效甚微，雖然腹肌與你自身的體脂率有關，低體脂率腹肌才可以顯現，不過腹肌自身的厚度，肌肉的強弱還是需要腹肌訓練才可以達到，單純的降低體脂顯現的腹肌並不明顯，並且一定的腹肌訓練對於核心的穩定也有一定的作用。

今天我們就來講一講腹肌最主要的一塊肌肉，腹直肌的訓練，大部分的訓練腹肌的動作也是圍繞着腹直肌進行的。

本文要點速覽：

瞭解腹直肌的功能

最常見的刺激腹直肌的訓練種類

兩大經典動作：卷腹與懸垂舉腿你做對了嗎？

腹肌訓練重於質量，而不是次數

腹直肌是佔據了腹肌的絕大部分，我們常説的6塊腹肌8塊腹肌就是指的腹直肌，對於它的訓練，動作雖然簡單，但是其中訓練誤區有很多，我們先從最基礎的腹直肌的功能來了解，然後逐步來講解腹直肌的訓練動作。

腹直肌起於恥骨上緣，止於胸骨劍突及第5～7肋軟骨前面，它的主要功能是：收縮，可以讓骨盆向胸骨方向收縮，還可以讓脊柱屈，使脊柱向同側屈，另外保護脊柱，內臟，降肋助呼吸，穩定軀幹這些功能自不用多説。

讓骨盆向胸骨方向收縮最具有代表性的動作就是垂懸舉腿；讓脊柱屈，使脊柱向同側屈最有代表性的動作就是卷腹。

下圖：腹直肌的起止點

瞭解完基礎功能後，我們對腹直肌有一個概念性的認識，知道主要刺激的兩個動作，卷腹與垂懸舉腿，對於腹直肌的訓練刺激也是主要圍繞着兩種訓練方式：一就是卷腹類；二就是抬腿或舉腿類。

這兩種訓練方式，都是可以通過改變身體角度的不同角度進行腹肌練習，如：平躺，懸掛，坐姿收腹等等來進行訓練刺激，但是對於最主要的卷腹與垂懸舉腿來説，這兩個動作訓練易錯點有很多，接下來詳細的講解一下，在你今後進行這兩個動作時候可以更加有效的刺激到腹直肌。

1.卷腹(卷腹的訓練易錯點)

先來看一個卷腹訓練的演示如下圖：

這個演示中，其實這是個錯誤的卷腹動作，你可以看出來嗎？想象一下平常自己是不是這樣做卷腹的？

我們從腹直肌起止點來看，恥骨上緣與胸骨劍突，這兩點非常重要，腹直肌的訓練就是讓這兩點儘可能的靠近，讓這兩點的距離儘可能的變短，這樣才可以實現最大化的訓練刺激。

看下圖腹直肌的兩個點：下紅色部分是恥骨上緣；上紅色部分是胸骨劍突。

然後我們再來看上圖卷腹的這個訓練演示，平常練習卷腹的時候，其實你讓這兩點的距離發生了非常小的變化，可能你並沒有注意到。

正因為兩點的距離變化很小，你上背部離開地面的幅度不夠，這就導致了你進行卷腹訓練的時候，腹直肌沒有發生充分的收縮，訓練效果不佳。

看下圖錯誤兩點距離變化：

看下圖錯誤上背部離開地面的幅度：

如何正確進行卷腹？更好的刺激到腹直肌？

其實很簡單如果想要更好的刺激到腹直肌的話，讓兩點的距離變小，那應該是讓你軀幹儘可能的向膝蓋方向靠攏，而不是徑直朝上靠攏，在靠攏的過程中，下背部是緊貼地面的，上背部是完美離開地面的，不要讓你下背部完全離開地面不然就做成了仰卧起坐這種形式的訓練。

看下圖正確的卷腹形式：

兩點動作的幅度：

另外在進行卷腹訓練的時候，你的雙手儘量不要抱頭，自然放在耳朵兩側就好，或雙腿上，不然在進行動作的過程中，你會不自然的頸部用力。

2.懸垂舉腿（垂懸舉腿的易錯點）

同樣我們先來看一個錯誤動作，你是不是平常做舉腿的時候是這樣做的，如下圖：

大部分人做懸垂舉腿可能只是把大腿抬到平行地面的高度，這樣的話，你腹直肌兩點的距離是幾乎不變的，動作行程幾乎沒有，那對於腹直肌刺激非常小，而且這樣去做可能腰部受力會很多，很多人這樣去做導致腰部疼痛。

導致腰部疼痛主要就是因為髖屈肌羣過於緊張！（髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌與短收肌）

如何正確進行垂懸舉腿？更好的刺激到腹直肌？

其實也是加強動作行程，將你的雙腿與骨盆儘量朝胸骨方向上抬，看下圖正確垂懸舉腿動作：

雙膝朝向頭部方向上抬，縮短腹直肌起止兩點的距離，這樣腹直肌的刺激效果是最強的，此外也要注意動作的速度，穩定身體，慢起慢放，在動作頂點頂峯收縮這樣才是完美刺激到腹直肌。

另外如果做懸垂舉腿懸掛單槓不能持續太長時間，那採用下圖形式的舉腿動作可以很好的解決你懸掛的問題，動作要點與懸垂舉腿一樣。

對於腹肌訓練來説很多人會採用一個高次數的訓練甚至超高次數的訓練，從而越做到最後，忽略的了動作的質量，其實採用高次數訓練並沒有錯，畢竟腹肌屬於耐力肌羣，高次數刺激會更好一些。

但是一切的訓練都是應該建立在質量之上，如果你本身質量做的非常差，訓練腹肌收縮的幅度很小，那即使高次數訓練效果也是不好的。

關於腹肌的訓練頻率，一週2-3次即可，不要過多訓練頻率，腹肌也是需要休息恢復的！

腹直肌的訓練重點應該是腹直肌起止兩點的收縮距離，兩點之間是否有了充分收縮幅度，決定了腹直肌的訓練質量，其實任何的腹肌訓練動作都是如此，在保證基礎的動作要點之後，儘可能的去收縮兩點之間的距離！

另外所有動作次數都是以動作質量為基礎，做好每一下動作，再去增加次數，這樣你整體的訓練質量會非常的高。

以上就是關於腹肌最主要的肌羣，腹直肌講解，掌握主要兩個訓練腹直肌的動作，在以後的文章中我們會在再涉及到斜外腹肌，腹橫肌講解，小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！歡迎關注！