練腿，必做的六個動作！

健身房流行這樣一句話：新手練胸，老手練背，大神級練腿；腿部肌肉占人體總肌肉量的70%，是全身力量的源泉，在我們日常生活、運動中，健壯的腿部會讓你變得異常出色。今天就給大家帶來腿部訓練時，必練的六個動作（圖片中可以明確的顯示出每個動作所練肌肉的部位）。

一、啞鈴深蹲

動作要領：

1）雙手各握一個啞鈴，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

2）收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

3）感受髖關節向後移動（往後、往下坐），過程中胸、背都是維持挺直。身體下蹲並稍向前傾。

4）最後，保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。

注意事項

1）全程保持上身平直，膝蓋不要超過腳尖。

2）在動作進行期間，始終保持脊椎與水平面的夾角不小於45度。

3）在動作進行期間，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！。

4）選擇合適的重量，如果拿不準，就從較輕的重量開始，但動作一定要做標準。

二、寬距槓鈴深蹲

動作要領

1）出於安全方面的考量，此項練習最好在深蹲架中完成。開始時，首先在架上安置最適合你身高的槓鈴。一旦正確的高度被選定，槓鈴裝載好，走到槓鈴下，將槓鈴橫跨於你的肩部後側（微微低於頸部）。

2）用雙臂撐起槓鈴，將槓鈴抬離架子，雙腿發力，同時挺直軀幹。

3）離開架子，雙腿以開腳站姿分開，間距比肩寬稍寬，腳趾微微指向外側。頭部始終朝向前方，因為向下看會使你失去平衡，而且不利於保持背部正直。這是動作的起始位置。

4）慢慢彎曲膝蓋，降低槓鈴，保持挺拔的姿態，頭部朝向正前方。繼續下降直到大腿與小腿的夾角略小於90度（此時大腿位於比與地面平行位置略低的位置）。在做這一部分的動作時吸氣。

5）呼氣的同時，前腳掌蹠骨發力舉起槓鈴，再次伸直雙腿，回到起始姿勢。

6）重複動作至推薦的重複次數。

注意事項

1）不要駝背，如果駝背可能造成背部受傷。

2）雙膝的前部應與腳趾呈一條直線，垂直於地面。如果你的雙膝超過了這條假想線（即雙膝超過了腳趾），那麼你就給膝蓋施加了過多的壓力，動作就不標準了。

3）開始做時選擇小重量，動作標準後和腿部肌肉有一定的力量後，逐步加大重量。

三、槓鈴側弓步

動作要領

1）在槓鈴架上安裝適合身高的槓鈴，走到槓鈴下，將槓鈴橫跨於你的肩部後側（微微低於頸部）。

2）用雙臂撐起槓鈴，將槓鈴抬離架子，雙腿發力，身體直立。

3）雙腳開立，與肩同寬，抬頭挺胸，腰背平直，這是動作的起始位置。

3）向身體的一側邁出一大步，膝蓋和腳尖方向一致，彎曲該側的膝蓋做側弓步，另一條腿伸直。注意保持抬頭挺胸，背部挺直。

4）在底部稍適停留，然後用負重側的腳跟發力，使身體站回起始位置。

5）換另一邊重複以上動作，雙腿交替至推薦次數

注意事項

1）動作速度保持平穩。

2）彎曲膝蓋做側弓步時，身體垂直下坐。

四、直腿硬拉

動作要領

1）兩腳開立，與髖同寬，腳尖稍稍向外打開；向前屈體，不要屈膝。同時注意整個動作腰背挺直。用正握法握槓，握距同肩寬，垂於體前，勿低頭。

2）直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，把上體向後挺起，兩肩儘量後移，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

3）保持一個良好的脊柱中立位，頭，胸椎，骶骨從側面看始終保持在一條直線上，將槓鈴豎直下放。

4）臀部向後伸展，微屈膝。最大限度的增加伸髖的幅度，儘可能避免膝關節伸膝，因此終止姿態會表現出極高的臀位和儘量小的屈膝角度，背部接近水平。不要在屈髖的過程中出現屈膝下蹲的動作，一定要注意膝關節鎖定。

5）槓鈴杆下放的位置並沒有一個所謂的標準參考，建議至少要下放到脛骨粗隆處。

6）然後先伸髖再伸膝將槓鈴拉起，重複此動作。

7）上拉時呼氣，放下時吸氣。

注意事項：

1）要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉槓鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。

2）下放槓鈴過程中，背部保持平直，臀部稍微向後翹起，在腿部保持微曲，關節在不鎖緊的情況下，儘量伸展膕繩肌，在啞鈴下放到最低點的時候，臀部不需要下沉，膝蓋也不需要向前，儘量更大幅度的伸展肌肉羣；下放槓鈴不要觸及地面，讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

五、保加利亞箭步蹲

動作要領

1）站於平凳前約1、2步遠，屈右膝使右腳腳背搭於平凳上，雙手各握一個啞鈴，雙臂自然下垂。

2）軀幹挺直，左膝彎曲，慢慢蹲下身體，使身體下降直到右膝幾乎觸及地面。

3）伸左膝站直左腿，慢慢恢復至初始姿勢。

注意事項：

1）最好找個同伴一起輔助訓練；後腳越高，動作越難。

2）和一般的啞鈴箭步蹲不同之處在於鎖定了臀部，使起身時的臀部發力減到最小，從而孤立股四頭肌使其受到的負荷刺激更加充分。

3）起身動作採用單腿發力，更好的模擬了人類跑步時的發力形態（人在衝刺跑時，兩條腿交替發力）。

4）將重心儘量向前腳移，以避免搭在平凳上那隻腳的腳踝韌帶拉傷。

六、站姿提踵

動作要領

1）起始姿勢：一隻腳站立，腳跟懸空，另一隻腳抬起，一隻手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。

2）動作過程：提起腳跟，腓腸肌直至達到頂峯收縮狀態；然後慢慢回到起始位。

3）動作要領：盡力提踵至最高點，在“頂峯收縮”位停頓1-2秒。

4）呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

注意事項

1）嚴禁低頭看地面。

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