説到秋冬養生，喝粥一直佔有重要地位。隨着天氣轉涼，很多人都開始熬粥喝了，白粥、百合粥、八寶粥……各種粥都是大家的最愛。不過，粥到底營養如何？喝粥真的能養生嗎？
01
喝粥能養胃嗎？
很多人都認為喝粥能養胃、養生，因為粥很稀很軟，給人一種很好消化的感覺。
但喝粥養胃這種做法並不值得推薦。
粥的含水量通常在 80% 以上，而且煮的比較爛，胃不舒服時，喝粥可能還有點好處。但正常人，胃沒有什麼問題時，還是不要長期喝粥了。
實際上，胃這個器官需要經常“鍛鍊”。如果長期吃特別好消化的粥，或者軟飯、爛麪條，胃經常不鍛鍊，它的消化能力是會退化會變差的。
對於正常人來説，如果腸胃功能沒什麼問題，不用特別靠吃什麼東西去養胃，正常吃喝、細嚼慢嚥、保證營養，對胃就很好了，並不需要特別地去“養胃”。
02
白粥易煮，但最不健康
眾多的粥裏，白粥要屬最常見的一種的，畢竟最方便，只需要一點白米加水就可以，不用費勁兒去準備很多複雜的食材。但是，白粥其實是最不健康的。
現在的白米都是精製大米，在精製過程中，維生素、礦物質、膳食纖維都已經寥寥無幾，本身營養價值就很低。煮成粥之後，只會更差。
從營養來看，粥裏面水分很多，尤其是煮得稀的粥，其他的主要就是糊化的澱粉（碳水化合物）。它的營養構成非常單一，基本只能給人體提供能量和水，蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質等其他營養成分，都非常少。
而且，煮成了粥後，白米被熬得爛，白粥的消化速度比白米飯還快，對血糖控制很不好，餓得也快，非常不利於能量控制。就算作為主食，也不是一種好的主食。所以，就算喝粥，也要儘量少吃或者不吃白粥。
03
粥都是垃圾食品嗎？
網上也有説粥都是垃圾食品的，那還能喝粥嗎？其實，這也走向了另一個極端。
1.合理搭配很關鍵
在營養學上，其實沒有垃圾食品一説，關鍵是搭配。喝一小碗粥，來個肉包子，一點蔬菜，再加個雞蛋，一杯牛奶和一個水果。整體搭配起來，這頓早餐也很營養全面了。
所以，能不能吃粥，合理搭配很關鍵。
2.粥的種類很重要白粥的營養價值低，也並不意味着所有的粥都是不好的，只要注意搭配，粥也可以做得很健康。比如：1）雜糧粥
如果將粥的材料進行巧妙的搭配和處理，增加雜豆類、其他穀類或者薯類，就能極大地豐富一碗粥中所能含有的營養素，比如，能夠補充足夠的膳食纖維和其他營養素，飽腹感也更強，能夠更好地控制進食量。
而且，煮雜糧粥可能還有益於人們吃雜糧。因為雜糧豆類雖然營養價值很高，但因為沒有經過精製處理，一般質地比較緊密，煮飯的時候，很多人覺得咀嚼起來比較辛苦；而煮粥之後，材料質地柔軟，能為更多的人所接受。對於孩子來説，吃粗糧飯可能太硬太粗糙，但喝粗糧粥就要好接受一些。
2）麥片粥
現在很多人早上會用牛奶或酸奶，加一些全穀物麥片，再加一些果乾、新鮮水果做成麥片粥，這種粥的蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質的含量也提高不少，整體的營養價值就提高了不止一個台階。
注意，這裏的麥片建議選純燕麥片，不是零食燕麥片。
3）肉粥
還有一些肉粥，比如瘦肉粥、蝦仁粥，加了一些肉類，還可以加一些蔬菜，整體營養價值也提高不少。
所以，並不是所有的粥都不能吃，關鍵還得看粥的種類和搭配。
04
如何健康地喝粥？
不論在家吃還是在外吃，想要健康喝粥，做到以下幾點很關鍵：
1.適量喝粥
粥水分多，體積大，喝粥就容易佔據胃容積，如果喝下一大碗粥，其他食物可能就吃不了多少，容易造成營養攝入不平衡。所以，早餐吃粥，儘量不要太多，一小碗，給腸胃留點其他食物的餘地。
2. 儘量不放鹽、糖和鹼
鹽和糖都不利於健康，而鹼會破壞粥裏的 B 族維生素。所以，煮粥的時候儘量不要放糖、鹽和鹼。
3. 煮營養價值高的粥，不要只煮白粥
建議大家在熬粥的時候，不妨多多嘗試花樣百出的食材搭配，不要總是受傳統思想侷限地煮白粥了，這樣才能將粥吃得更美味，更健康。
4.吃粥注意合理搭配，營養均衡
粥只是一種主食。吃粥千萬別隻會搭配鹹菜、饅頭、油餅、油條，不僅營養單一（幾乎只是提供能量），還容易造成鈉的攝入過高。
吃粥一定要注意搭配，搭配一些蔬菜，比如涼拌菠菜、白灼芥藍等；再來一點含優質蛋白質的食物，比如牛奶、豆腐絲、素什錦、醬牛肉、白灼蝦之類，再來一些水果，這樣就健康很多。5.喝粥時要注意“棗核穿孔”老人和小孩在喝粥的時候，還有額外需要注意的一點，就是粥裏的豆子、棗核之類比較堅硬的東西。特別是棗核，它一般都是又細又長的，質地堅硬，兩端非常尖鋭，如果不小心吞下，非常容易扎傷胃腸道，引起穿孔、化膿、大出血，甚至危及生命。
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作者｜阮光鋒科信食品與營養信息交流中心 科學技術部主任
審核｜韓宏偉 國家食品安全風險評估中心研究員
（科普中國）