世界睡眠日｜睡眠時長因人而異！每天規律睡7-9小時系健康“奧秘”

東方網通訊員喬穎、記者劉軼琳3月20日報道：明天是世界睡眠日。還記得中國自由式滑雪運動員谷愛凌嗎？她不僅是世界冠軍，還是斯坦福大學的學霸，同時是時尚、寫作、美食等各個領域都有涉獵的全能少女。

當採訪問其背後秘訣時，谷愛凌在鏡頭前可愛地吐舌頭，大笑説：“我的秘訣是每天睡10小時的覺，睡覺是一個促進身體和大腦成長的過程。”

睡覺真的會幫助你變聰明嗎？它是怎麼做到的呢？

據上海市精神衞生中心心身科主任醫師苑成梅介紹，2012年，美國羅切斯特大學醫學中心（URMC）的研究人員發現了大腦中存在廢物清理系統，將其命名為類淋巴系統（glymphatic），是英文中神經膠質（glia）和淋巴（lymphatic）合成詞。正如它的名字，它能通過神經膠質細胞控制的管道系統將腦脊液泵到大腦外。當腦脊液快速流經腦組織時，便將多餘的廢物一併清理掉。而這些廢物包括有毒蛋白質，如與老年痴呆息息相關的β-澱粉樣蛋白和tau蛋白。該研究進一步證明睡眠維持大腦健康或預防神經退行性疾病的重要性。如此一來，如果睡眠不足，可能會造成大腦毒素堆積，加速大腦衰老。未被清除的代謝垃圾將來可能會毒害其他的腦細胞，從而影響到人的記憶力以及注意力。那麼，如何才能啓動類淋巴系統呢？研究人員發現睡眠中，大腦“沖洗”機會增加。2019年， 美國波士頓大學神經科學家劉易斯團隊做了一項研究，13名志願者帶上腦電帽，在核磁共振（MRI）機器裏睡覺，檢測睡眠狀態下的大腦血流情況。他們發現人在清醒時腦脊液很少有機會清掃垃圾，只有睡覺時，大腦切換到“清理模式”，腦脊液開始清潔大腦，把大量的垃圾毒素帶走，倒入淋巴系統這個天然垃圾桶。

不是睡的時間越長，我們就能越聰明呢?研究人員發現真相併不是如此。

一項研究發現：老年人（64歲以上）的睡眠時間過長或過短都與認知受損有關。也就是説，睡眠時間≤6小時或睡眠時間≥9 小時，都與老年人認知功能損傷有關。2021年，美國睡眠醫學學會（AASM）發表的聲明中指出：在睡眠時間上，雖然每個人的睡眠需求不相同，但為促進健康：推薦成年人每晚睡7-9小時；老年人每晚睡7-8小時；6-13歲兒童每晚睡9-11小時；14-17歲青少年每晚睡8-10小時。

除了睡眠時間總量以外，深睡眠也至關重要。

2021年，Alada等人研究與人類睡眠覺醒週期十分相似的果蠅睡眠腦活動，發現了果蠅的深度睡眠階段—長喙延伸睡眠(proboscis extension sleep ，PES)，類似於人類的深度慢波睡眠。在這個階段，果蠅會反覆地伸展和收縮它們的喙，將液體輸送到腎臟，有助於廢物清除和損傷恢復。當研究人員破壞果蠅的深度睡眠時，果蠅從體內清除注射的非代謝染料的能力下降，更容易受到創傷。這項研究表明深度睡眠在果蠅體內起到了清理垃圾的作用，驗證了清理垃圾是睡眠在進化中保留的核心功能。因此，谷愛凌分享的“10小時睡眠”秘訣並不適用所有人，更為重要的是保持一定睡眠時間總量的基礎上，建立規律睡眠模式，擁有深睡眠時間。“日出而作，日落而息”，順應大自然以及生物鐘的規律。保持每天7-9小時的睡眠不是平平無奇的小事，而是世上最好的健康良藥。

（劉軼琳）

（東方網）