之前我們瞭解過頸椎穩定
肩關節穩定
膝、踝關節穩定、
今天我們再來分享一下腰椎穩定
因為腰椎穩定是
維持人體腰椎負重、減震、保護和運動功能的基礎
而腰椎不穩則是下腰痛的常見原因
從生物力學角度瞭解腰椎的穩定系統
從生物力學角度來看，腰椎的穩定系統分為三個亞系：
被動亞系，包括椎體、韌帶、關節突及關節囊等，在腰椎活動中起應力感應和支撐作用。
主動亞系，主要包括肌肉和肌腱，通過肌肉的主動收縮維持腰椎穩定，是維持腰椎穩定性的惟一動力結構。
神經亞系，腰椎的神經肌肉運動控制系統，可以根據主、被動亞系的反饋信息，控制和調節穩定肌的活動，保證腰椎的穩定性。
人體腰椎穩定系統中的三個亞系聯繫緊密，被動亞係為腰椎提供內源性穩定，主動亞係為腰椎提供外源性穩定，它們共同保障着腰椎的正常活動。但是一旦有組織結構發生病理改變或功能異常，其它組織也會發生連鎖反應，最終導致腰部損傷，出現急慢性腰痛。
外源性穩定肌是腰椎穩定的重中之重
圖片來源：基礎臨牀按摩療法：解剖學與治療學的結合（ 第3版）
腰椎的穩定肌不僅是維持腰椎穩定性的惟一動力結構，還對維持軀幹正常形態及脊柱正常曲度有重要意義。研究表明，腰椎穩定肌對腰椎穩定性的維持作用佔80%以上，並且以多裂肌和腹橫肌的作用最為突出。
以多裂肌為主的椎旁肌
腰椎周圍的主要肌肉分為前後兩羣，前羣主要包括腰大肌、腰小肌和腰方肌，後羣主要為多裂肌、豎脊肌、半棘肌、迴旋肌和橫突間肌。椎旁肌羣大都比較短小，既是動作的啓動肌，又是脊柱的穩定肌，因此不管是大動作還是小動作，椎旁肌一直處於激活狀態，穩定各椎體、協調各椎體運動、防止椎體發生過度活動。
多裂肌位於脊柱最內側，覆蓋全脊柱，是唯一從腰骶部跨越至背部的肌肉，是附着面積最大的椎旁肌，具有豐富的肌梭分佈和自主神經控制功能。多裂肌收縮可以對抗脊柱的旋轉及滑動，維持腰部脊柱前凸的存在，是脊柱動力性穩定的重要因素。又因為多裂肌與腰椎連接緊密且離中軸近，在脊柱突然失去平衡時可以預先收縮，因此可以減少腰椎節段的位移，在維持脊柱正常力線的同時還可以起到穩定腰椎的作用。研究表明，多裂肌對腰椎L4-L5節段的穩定性的貢獻高達2/3。
除此之外，豎脊肌和腰大肌對於腰椎的穩定性同樣具有重要作用。豎脊肌是深部短肌，有明顯的節段性，能夠加強椎骨之間的連接和脊柱運動的靈活性。腰大肌同樣具有穩定腰椎的作用，主要承擔着維持腰段脊柱前傾的姿勢穩定，並且還能有效調節腰椎曲度。
以腹橫肌為主的腹部肌羣
除了以多裂肌為主的椎旁肌羣外，腹部肌羣作為椎旁肌的拮抗肌同樣在保持腰椎穩定性方面發揮巨大作用，其中以位於腹側壁最深層的腹橫肌更為重要。腹部肌羣的纖維和它們的腱膜編織成一條完整的腰帶來環繞腹部，在脊柱失去平衡的瞬間可以通過肌肉收縮來增加腹內壓以達到穩定脊柱的目的。
維持腰椎穩定，一定要加強這些肌肉的訓練
對於腰椎穩定，很多人喜歡通過腰圍、腹帶來維持，但是此辦法急性期可以短期使用，長此以往反而會造成肌肉萎縮，使關節不穩加重。而主動亞系是後天唯一可以通過自主訓練就能改善、強化的系統，因此，加強腰椎穩定肌力量訓練才是維穩的關鍵。 -椎旁肌訓練- 動作要領：腹部置於球上，雙腳支撐雙臂側平舉。 動作要點：取仰卧位，雙腳併攏置於球上，頸肩着地，身體保持在一條直線上。 動作要領：俯卧牀上，在腹部墊一個枕頭，將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上，注意保持正常呼吸，頭和腿並不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛為前提。 動作要點：四點跪姿，保持臂、腿垂直地面，軀幹平行地面，抬起的臂、腿與軀幹在同一水平面，控制身體平衡穩定，保持5~10s,還原，換另一側進行。 -腹肌訓練- 動作要點：下背部緊貼地面，核心收緊，在保持脊柱穩定情況下，利用瑞士球交替活動對側上下肢。 動作要領：從頭到腳註意保持在一條直線上，不要頭部後仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撐不住為止。 動作要領：取坐位，彎曲膝關節，雙手撐於地面，雙腿離開地面，雙腿膝關節維持在同一高度，保持30s。 動作要領：單手撐住身體，肘部和肩膀在一條直線上，腹部、腰部持續保持緊張，臀部儘可能收緊。
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編輯：申衞紅