考試前一週，自習室人很多，安靜，偶爾聽見翻書聲，小明悄悄從外面走到固定座位。昨晚玩遊戲到凌晨三點，早上迷迷糊糊感覺天亮了，起牀失敗，補了回籠覺。睡飽後拿起手機看新聞，八點半起牀洗漱吃早飯，到自習室時九點鐘，還剩充足的三小時。打開高數看了會，一大早看這個好像反應不過來，又拿出思想政治。九點十分，小明聚精會神玩手機，書攤開在第一章。朋友圈很多更新，教室裏信號差，耐心等待每張圖片打開，刷完全部更新，在班級羣裏嘻嘻哈哈了一陣，然後去知乎搜索如何成為學霸，看完一批大神帖，只覺熱血沸騰，將手機放入抽屜遠離誘惑，又拿出來看時間，十點，只要學習效率高，時間不是問題。“堅持以馬克思主義為指導……“小明很認真。十點半，小明的腦袋緩緩的下降，落在書上，眼皮重的似乎再也睜不開，鋪天蓋地的黑暗將他吞沒。咕咕，咕咕，遠古的本能將他喚醒，掏出手機，嘆氣，先去吃飯，下午定做個 the fighting boy!
交卷時間快到了，小明望着試卷上寥寥數語的回答和大量留白，焦慮後悔自責。
重修思想政治、高數、英語。小明不能原諒自己，以後一定改掉拖延!
大三剛結束，小明想交出優秀的畢業論文，上網搜索專業領域的最新進展，無數新成果看的眼花繚亂，下了好多文獻，新建的“論文資料”瞬間充實，小明很滿足。大四上結束了，小明終於選定畢業論文題目，儘管不甚滿意。引人注意的精彩開頭等於成功一半，不能隨便，磨刀不誤砍柴工。
小明畢業了。答辯前一夜的瘋狂趕工，PPT 格式亂七八糟，結結巴巴的陳述內容，論文邏輯不嚴謹等。老師們皺着眉頭，仁慈的放過了他。沒有獲優秀論文獎。
小明到家了，打開門看到髒兮兮的地面和冷清的廚房，媽媽還在看電視，和往常一樣沒有及時打掃和做飯。
小明的故事不罕見。拖延越來越受到關注，搜索“拖延”，相關結果約 97,000,000 個，拖延相關的學術論文 11674 篇，豆瓣“我們都是拖延症”小組有十三萬成員，知乎“拖延現象”有 32k 關注者。拖延四處出沒，給工作和生活帶來數不清的麻煩，《拖延等式》的作者 Piers Steel 估計拖延使美國經濟每年經受數千億的損失，僅電腦遊戲掃雷和紙牌就為虛耗的時間和失去的生產力造成數十億美元的損失。我們想方設法希望擺脱拖延，很少成功。
知己知彼方能百戰不殆，拖延到底是什麼?拖延(procrastination)一詞來自於拉丁動詞 procrastinare，原義是把事情推遲到另一天做好，不帶任何貶義。直到十八世紀中葉工業革命，科學技術飛速發展，相應對時間有了嚴格要求，拖延和懶惰聯繫在一起，有了消極含義。拖延的心理學定義不統一，Solomon 等人(1984)研究表明，學習拖延不是學習習慣和時間管理的缺乏，還包含行為、認知、情感成分間的複雜相互作用，最終帶來心理不適感;Knaus(2002)將拖延看做自動化的習慣，結果導致不必要的推遲重要的、有時限的、應優先考慮的事;Senecal(2003)將學習拖延看做非理性的傾向，推遲開始或結束學習任務。
拖延和哪些因素有關?小明事例分析。喜歡背書的同學不多，小明也不例外。研究表明任務屬性和拖延行為有很大關係，個體對任務的喜好程度常常是拖延的有力預測因素，Solomon 等人(1984)對大學生進行學業拖延的研究，發現對任務的厭惡(aversiveness of task)是學習拖延的主要原因(Ferrari et al，1998)。人們更多推遲完成令人厭惡的、困難的、帶來不愉快感覺的任務，更喜歡做簡單無挑戰性的任務(Scher&Ferrari，1999)。Schraw(2007)等人發現個體的知識儲備會影響拖延，完成任務所需要的知識越多，拖延行為越少。大概小明平時上課不認真聽講課後也沒有及時複習吧……
去自習室是正確的，那裏總有很多學生在努力，宿舍裏會有娛樂方面的誘惑，為了抓緊時間備考，大多學生選擇去有學習氣氛的自習室。研究表明拖延行為和外界誘惑有關，即使個體原先打算學習，但往往難以抗拒外界誘惑，例如在宿舍上網，和室友聊天等，因此導致了拖延行為的產生。Klinger(1996)研究發現對一些干擾線索進行控制，可以相對減少拖延。但小明帶了手機，沒有抵抗住玩手機的誘惑。
考試不及格要重修，小明不能原諒自己的拖延，但如果他自我原諒，反而會降低拖延。Wohl(2010)等人探索了大學生的自我原諒和學業拖延的關係，結果顯示對之前的備考拖延有高度自我原諒的學生會降低隨後的備考拖延。自我寬恕減少了和拖延聯繫在一起的消極情緒，使得個體下次不太可能迴避和消極情緒聯繫的刺激事件(例如備考)，丟掉了過去行為的負擔，集中於下次考試中。
小明希望做出優秀論文，最後卻只能草草了事，正是看似嚴格要求的完美主義和拖延有着聯繫。Walsh 等人(2002)發現拖延和完美主義存在正相關，胡春寶(2008)對研究生羣體的研究發現，自我取向的完美主義和學業拖延之間存在顯著負相關。
小明媽媽也有影響，Milgram 研究發現子女的拖延行為和父母的行為高度相似，家庭環境的榜樣示範是產生學業拖延的重要因素。Pychyl 等人發現父母的教養方式會對孩子的拖延行為有重要影響。
補充：大量研究表明，責任心是拖延的最重要原因之一，Simom(2005)用自我報告和觀察法發現責任心與拖延之間的負相關達顯著水平;Somon 等人(1984)發現“害怕失敗”影響拖延，為了躲避任務失敗所帶來的風險及來自社會與他人的批評，拖延成為自我價值保護的一種暫時手段;Wendelien 等人(2003)發現年齡和拖延之間呈負相關，Van Eerde(2003)的研究發現年輕人比老年人有更多的拖延行為;
減少拖延
制定計劃很重要，它讓我們有意識的展望未來並選擇發生的行為(Tolman, 1949)。人人似乎都會做計劃，但並非每個計劃均會產生期待的行為。什麼樣的計劃可以讓行動意願轉化為實際行動?
依據 Peter Gollwitzer 的觀點，在目標追求的過程中，個體心理層面會形成對目標的具體願望表徵，即目標意向，它反映了個體對目標的明確知覺和把握，具有指導行為的作用。接下來個體如果通過制定具體的行為計劃(什麼時間什麼地點實施什麼樣的行動)，那麼很少會拖延。這就是形成執行意向(implementation intentions)，為“如果 - 那麼”(if-then)的模式，在心理層面將外部特殊情境和個體的目標導向反應聯繫到一起。目標意向僅僅確定了個人想要達到什麼目標(“我想達到 Z!”)，而執行意向確定了個體將要表現什麼樣的行為去達到目標以及在什麼樣的情情下個體會表現(“如果情境 Y 出現，那麼我會開始行為 X，為了得到結果 Z!”)。
研究表明執行意向的效果並不是由要達到所計劃目標的動機提高所導致，而是由一個從制定計劃的行為中產生的認知導致(Aarts & Dijksterhuis, 2000; Aarts, Dijksterhuis, & Midden, 1999; Martijn et al., 2008; Webb & Sheeran, 2007)。具體計劃產生了一個情境線索和目標導向行為間的強認知聯結，因此當線索預示着特定的情景出現時，計劃好的行為就會被自動啓發出現(Webb & Sheeran, 2007; Gollwitzer & Brandstter,1997)。 通過形成執行意向，個體在目標追求的過程中對特定的情境做出快速行動反應，執行意向還可保護個體的目標追求過程免受心理及外部環境中消極因素的侵擾。大量研究發現執行意向能促進日常生活中一般行為的發生，如加強體育鍛煉、健康飲食。如減肥：如果到了星期六晚上七點，那麼我會去健身房運動一小時，為了體重降到一百斤!這種計劃比簡單的“我要減肥，變瘦”產生的效果要好。小明的備考計劃可以是如果到了早上六點就要起牀，去自習室複習，為了考個好分數。
拖延並非沒有好處。有人拖延，任務無法完成或完成的很差，有人拖延，最後小宇宙爆發，時間短效率高的順利完成任務。Chu 和 Choi 根據拖延的後果將其區分為主動拖延和被動拖延，被動拖延指的是傳統意義上的拖延，人們由於優柔寡斷不能按時完成任務：主動拖延者是適應性拖延者，通過拖延做出深思熟慮的決定，他們喜歡在壓力下工作，有意識的拖延並能夠及時完成任務，對結果滿意。有些事要做，但動力不夠，延遲到最後，deadline 的壓力帶來高效率。主動拖延者就 let it be 吧^_^