原標題：備戰中高考遇到“延長賽”，教你這樣走出學習“高原反應”
東方網記者傅文婧6月5日報道：對上海的中高考生而言，今年格外艱難。備戰許久“人生大考”，因為上海疫情防控延期舉行。這猶如一場耐力跑，臨近終點才發現還有“延長賽”，無疑對心力、體力和腦力都是巨大挑戰。6月6日起，初三高三及高二的同學們將重返校園課堂，如何在最後一個月合理調節身心，以健康飽滿的狀態走進考場？上海師範大學兒童發展與家庭研究中心執行主任蔡丹教授分享了幾條建議。
平衡心態，適度緊張有利考試發揮
首先需要合理作息、加強鍛鍊。“保持作息規律可以讓同學感到有控制感。”從現在開始，制定接下來一個月的時間和計劃表，保證充足的睡眠，平衡學習和休息的時間。蔡丹建議，同學們每天要保證10分鐘的運動時間。“不僅可以促進學習和記憶的效果，同時適度的鍛鍊能夠刺激大腦產生多巴胺從而減輕焦慮情緒會有意想不到的好效果。”
其次是改變認知、平衡心態。“考試時間的調整，是每個人都要面對的。”同學們在回到課堂之後，既要迅速調整學習習慣，提高學習效率，也要認識到因為疫情封控在家，很多同學都可能體驗到情緒受挫和失敗、學習效率低。“人們偶爾出現沮喪和難過都是正常的。”蔡丹建議，同學們不妨轉變角度，積極地看待各種不確定、以及短暫的失誤或失敗。“其實它們可以幫助我們適當補充居家學習中的缺漏，鞏固知識，以便更好的應對後續的挑戰。”
第三是調適情緒、獲取支持。複習備考過程中的“瓶頸期”“高原現象”，會讓同學們感到停滯不前，甚至會出現看書“反胃”“頭痛”等生理反應，也更容易導致急躁、焦慮等負面情緒。這些可能發生的情況，説明大家進入了“高原期”。
“一旦突破這一時期，成績可能會出現質的飛越。”蔡丹鼓勵道，適度的緊張狀態，反而有利於大家的複習效率以及考試的發揮。“但如果過於緊張，經常出現失眠、沒有胃口，甚至耳鳴等情況，可以嘗試一些基於藝術療法的情緒調節方法，聆聽一些輕鬆歡快的音樂、隨意塗鴉作畫等來舒緩情緒。”當然，還可以向身邊的支持系統尋求幫助。例如，向家長和老師吐露心聲，和同伴互動，表達自己的困擾和擔憂，在傾訴中獲得有效的支持和指導。“甚至抱怨、哭泣，獲得家長和同伴的鼓勵和擁抱。”
第四是掌握方法、夯實基礎。衝刺複習階段，要不斷夯實基礎知識，“考試時最先反應的是那些已深深印在腦中的知識儲備。”所以，衝刺複習階段，要注意知識梯隊，築牢基礎知識，完善知識體系，拿出硬實力迎接高考。此外，分散複習比集中複習效果更好，“不要長時間只複習一個科目，適當文理交叉。”蔡丹建議，對於文科類科目，邊看邊記的方法，會比眼睛只盯着書看效果更好。列出提綱，掌握知識的邏輯框架，這要比識記某個具體的知識點，更考驗同學們的知識體系。
第五是調整期望，保持信心。“行百里者半九十，愈接近成功愈困難，愈要認真對待。”蔡丹指出，同學們要堅定信念，根據自己的情況設置合理的期望，樹立合理的目標，並努力朝目標奮鬥。此外，要經常給予自己正向積極心理暗示，保持自信心，一步一步穩紮穩打，不斷積累信心，提高自我效能感。考試中，積極暗示自己“我一定可以的，大部分都是熟悉的知識點。”
以身作則專心工作，消極情緒避免傳染孩子
備戰中高考，除了學生，壓力最大的還有家長。“過去兩個月裏，家長與孩子朝夕相處，親子衝突可能頻率更高。”蔡丹表示，不少家長一邊想盡快復工，可以離開孩子‘緩口氣’，還可以避免親子衝突；一邊又擔心孩子的生活、擔心孩子的學習效率。”對於中高考學生的家長們，蔡丹也給出了幾條建議。
第一是積極調整心態，防止消極情緒傳染。“中高考孩子衝刺，家長也在衝刺。甚至有些家長説不知道怎麼跟孩子對話，就擔心一句話激惹孩子，影響孩子的情緒。”面對容易緊張的家庭氣氛，蔡丹建議家長自己要學會調適，不要過於焦慮。“家長的焦慮等消極情緒，孩子會很容易感受到。不妨告訴孩子，自己壓力很大，自己在工作中也遇到了困難與挑戰。”蔡丹指出，這樣做的目的是為了防止孩子將父母的消極情緒歸因到自己身上，增加孩子的心理負擔。“相互支持，相互理解。家長也需要學習一些情緒調節策略。”
第二是家長自己要專心工作，多給孩子支持與鼓勵。“孩子復學備考，家長復工復產，孩子在學校裏認真備考，家長在單位努力工作。兩件事本身是可以同時進行的。”家長應該保持專注，無需過分擔心與焦慮，“儘量避免工作時想孩子的事，陪孩子時想工作的事的情況。”家長在孩子備考期間努力提高自己工作效率，準時下班，回到家中，則儘量放下手機和工作，做好孩子後勤保障工作。“無需再給孩子過多壓力，因為在學校里老師和同學都在給孩子提供要求和示範，家長在家中只需多給孩子鼓勵，不要把孩子與他人比較。創設温暖、自然的家庭環境，樹立孩子信心。”
第三是轉變認知方式，設定合理期望。蔡丹強調，家長儘可能不要過於特殊化中高考前的這段時間，減少災難化想法。“比如，看到孩子稍有鬆懈，就覺得孩子不重視學習，不知道努力，就認定孩子肯定考不好了，未來前途就毀了。這種災難化、絕對化的想法不可取。”“不過多強調‘快去休息，睡不好怎麼備考’等焦慮和消極暗示”。另外，不僅孩子要設定合理期望，家長也需要設定合理可達到的期望要求。“不要對孩子設置過高期望，通過與孩子交流以及對孩子的客觀認識，設置合理目標，並鼓勵孩子努力朝目標努力。”
（傅文婧）
（東方網）