哈嘍，婊貝們大家好
要每天都堅持喲，從玩的時間裏抽出一小時 不要看別人怎麼怎麼嗨，也不要聽別人讓你放棄的話什麼的，做好你自己 ！自律的生活是最讓人誇獎你的，切記少喝那些碳酸飲料啊！
ok開始我們 【7天虐腹計劃】堅持一週！每天15次3組。7天就能感覺到腹部變得緊實。轉走試一試吧！
喜歡嗎？請各位堅持到底 、
另外小編也是一個舞蹈愛好者 有興趣的婊貝可以關注我 之後有時間我會放送舞蹈視頻~
跟小編一起來做一個自律的健身達人――我的口號是：堅持不懈早日練出馬甲線！
小編推薦9個經典虐腹動作，
1
仰卧舉腿 10-20次
2
坐姿收腿 10-20次
3
仰卧交替舉腿 左右各10-20次
4
仰卧屈膝卷腹 10-20次
5
側卧收腿 左右各10-20次
6
仰卧屈膝交替碰腳跟 左右各10-20次
7
平板交替側提膝 左右各10-20次
8
直臂俯撐平板橋 10-20次
9
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(2017-09-20)
不管你是男人還是女人，都逃不過想擁有一副好身材的誘惑。而腹肌就是人們眼中“好身材”的象徵~
也有人很努力地卷腹做仰卧起坐，可還是徒勞~
可能是因為沒有get到知識點吧，以下特地整理了一份明星教練幫助帥哥美女練腹肌的幾大重點~
以後就照着這樣做看能不能練出腹肌!
|||— ❶ —|||
|||想練好腹肌，就不能只練腹肌|||
大多數人只知道卷腹，卻不知道其他部位的抗阻訓練對提升腹肌的核心力量有多大好處。許多專業健美運動員甚至在非賽季的很長一段時間都不會盡興腹肌的專項訓練，只需進行其他的大重量訓練，就能給腹肌很好的刺激~比如説引體向上/高位下拉。可以幫助我們開胸腔，學會控制腹肌。
|||— ❷ —|||
|||想練出腹肌，不要盲目減脂|||
起初鍛鍊的時候總覺得是自己腹肌被脂肪蓋住了，因為有很多瘦的人他們天生有腹肌輪廓誒，羨慕嚶嚶嚶~後來才知道，自己的腹肌還沒有足夠的體積，這時候減下去，只能得到一副麪條似的軟綿身體。
|||— ❸ —|||
|||腹肌需要多角度刺激|||
腹肌的刺激必須是多角度的，你可以做引體向上，也可以玩瑜伽球。同時得掌握腹肌發力的感覺，並保證訓練質量。所有的事情都是這樣，欲速則不達~還有一點要注意的是，在腹肌鍛鍊的同時一定要嚴格地控制飲食!
|||— ❹ —|||
|||要練腹肌該怎麼吃|||
毫無疑問，要杜絕含糖量過多的食物，要以水果蔬菜和高蛋白食物為主!但也只能是“水煮雞胸肉、水煮西蘭花、水煮anything~”(這點好難哦，不過為了腹肌，咬咬牙堅持堅持吧!)
|||— ❺ —|||
|||體重降了一定要加大攝入熱量|||
過度訓練或飲食不足可能會消耗你的肌肉，如果你是易瘦體質，飲食方面也控制得很好，那應該及時調整鍛鍊方案，增大攝入熱量，減小運動強度。不然的話，增肌都變成減肥了~
(2017-09-16)
今天給大家介紹一組6個動作組成的虐腹練習。人體的腹肌包括上腹、下腹、側腹，要想練出搓衣板、巧克力，可不能光做仰卧起坐哦，換着花樣玩，好玩又有用，學起來吧。
仰卧提腿
▼
Tip：可以重複舉一側的腿，也可以兩條腿交替抬舉。起落平穩，腿跟不能碰地板。
衝刺卷腹
▼
Tip：本動作要求腹肌集中快速發力。腿不離地，手貼耳，不抱頭，頸放鬆，起來時肘部夾向內部。千萬不可藉助反彈的彈力卷腹！！
側卧兩頭起
▼
Tip：腹外肌發力帶到大腿和軀幹呈v字狀。做完一側，再做另一側。注意，不要藉助臀部的力量抬腿！
交叉平板支撐
▼
Tip：鍛鍊核心穩定性，腹部收緊，不塌腰或撅臀，保持穩定。手腳對角同時抬起，交替進行。
屈腿團身
▼
Tip：類似跳水運動員的團身動作（所以，跳水運動員的腹肌都很nice），腳不碰地。
舉重卷腹
▼
Tip：手臂伸直，腿不離地。舉起適重物體，用來保持軌跡、維持動作不變形。當然，如果有重量更好。
每個動作15個（交替動作，每側15個），6個為一組，堅持3組。組間休息不超過100秒。
知道為什麼別人能練出腹肌了嗎？堅持啊！康忙北鼻，看好你喲
(2017-08-31)
一、初級難度
1、仰卧交替腳跟接觸
可以練習腹直肌，腹斜肌
2、仰卧屈膝舉腿
可以練習腹直肌
3、側卧舉腿卷腹
可以練習腹斜肌
4、仰卧核心卷腹
可以練習腹直肌
5、仰卧對角交替收膝
可以練習腹直肌，腹斜肌
6、仰卧卷腹
可以練習腹直肌
7、平板支撐動作
可以練習腹直肌
8、反向卷腹
可以練習腹直肌
9、仰卧拉伸卷腹
可以練習腹直肌
10、仰卧屈膝卷腹
可以練習腹直肌
二、中等難度
1、仰卧抬臀
可以練習腹直肌
2、坐姿轉體扭腰
可以練習腹斜肌
3、空中蹬車
可以練習腹直肌，腹斜肌
4、仰卧交替拉手卷腹
可以練習腹直肌，腹斜肌
5、觸膝卷體
可以練習腹直肌
6、仰卧抬腿
可以練習腹直肌
7、登山
可以練習腹直肌
8、（左右互換）側卧腹斜肌卷腹
可以練習腹直肌，腹斜肌
9、平板支撐抬腿
可以練習腹直肌
10、俄羅斯轉體
可以練習腹直肌，腹斜肌
11、仰卧交替抬腿
可以練習腹直肌
12、仰卧交替擺腿
可以練習腹直肌
13、側平板支撐
可以練習腹斜肌
14、仰卧直腿卷腹觸足卷腹
可以練習腹直肌
15、仰卧屈膝卷腹
可以練習腹直肌
16、仰卧緊縮卷腹
可以練習腹直肌
三、高級難度
1、仰卧屈膝提髖
可以練習腹直肌
2、仰卧抬臀踢腿
可以練習腹直肌
3、海豚游泳式
可以練習腹直肌
4、屈膝舉腿
可以練習腹斜肌
5、平板交替伸手抬腿
可以練習腹直肌
6、側屈體抬腿
可以練習腹斜肌
7、側支撐抬腿
可以練習腹斜肌
9、仰卧兩頭起
可以練習腹直肌
10、側屈體抬手
可以練習腹直肌，腹斜肌
以上動作不用全做完，可選擇5個進行訓練，一週後，換另外5個動作，這樣才能全面的鍛鍊腹部肌肉的每個部位。如果本身體型較胖，建議結合跑步減去肚皮厚厚的脂肪，每週跑3-5次，每次持續慢跑30分鐘-1小時既可。跑步前做10分鐘力量訓練，燃脂效果更好喲！
訓練建議：
1、每週3次或者隔天進行訓練。
2、每個動作堅持做20次-30次，平板支撐最少保持30秒。
3、訓練過程中不用憋氣，具體怎麼呼吸？保持呼吸順暢即可！
4、不管是跑步還是訓練，結束後一定要拉伸，讓肌肉得到放鬆。
(2017-08-16)