超級組
8個動作，高密度轟炸手臂
用能舉起12次的重量
儘量縮短休息時間
控制在30-60秒間
NO.1 窄距卧推
4組，每組12-15次.
組間休息30秒
NO.2 俯身槓鈴腿後臂屈伸
2組，每組1分鐘
不計次數
（大臂與地面平行，只讓小臂移動。）NO.3 肱三頭肌繩索下壓
3組x1分鐘
中間儘可能縮短休息時間
NO.4 三頭肌繩索伸展
3組x45秒
三頭肌動作結束，休息一分鐘
馬上加入二頭計劃
NO.1 二頭肌彎舉
3組x15次
NO.2 啞鈴彎舉
4組x1分鐘
（身體稍微前傾，大臂不動，二頭帶動小臂移動）NO.3 彈力帶彎舉
3組x1分鐘
NO.4 站姿彈力帶平行彎舉
3組x1分鐘
疏解壓力，又儘量不影響他人。
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