審閲者: 高鍵
薯條還是水果？牛排還是金槍魚？蘇打水還是純淨水?
日常飲食能夠增加或降低心臟病發作的幾率。因此，建議選擇能夠降低甘油三酯的食物。
美國心臟協會前任主席、西北大學醫學教授羅伯特博士表示：“改變飲食習慣會對甘油三酯水平產生顯著影響。”
事實上，健康的飲食習慣加上鍛鍊和減肥計劃，可以將甘油三酯水平降低 20%~50%。
以下食譜可以幫助降低甘油三酯，可根據自身的熱量需求，調整食物的分量。
一、保護心臟的早餐
選擇營養美味的早餐，開始新的一天。
1、麥片和漿果
1 杯低脂或脱脂牛奶；
1/2 杯麥片，搭配 1~2 勺碎核桃；
或者 1 份冷麥片，纖維不低於 5 克或者糖分不高於 8 克；
1 杯樹莓、草莓或藍莓加以點綴。
2、雞蛋三明治
1 顆整雞蛋、2 份蛋白或 1/4 杯雞蛋替代品；
1 杯番茄碎粒、菠菜葉、洋葱碎粒和蘑菇；
1 茶匙脱脂黃油或少許橄欖油；
2 片全麥麪包；
1 個剝好的橙子或 1/4 個哈密瓜。
3、酸奶凍糕
1 杯低脂或脱脂酸奶；
1 杯高纖維麥片；
1 塊切好的香蕉，1 杯芒果或 1 個桃子；
撒上 1 把杏仁粒加以點綴。
4、三文魚麪包圈
1 份全麥麪包；
28 克切片煙燻三文魚；
1 湯匙低脂或脱脂奶酪；
水瓜柳或新鮮蒔蘿碎；
1 杯甜瓜切塊，旁邊放置漿果加以點綴。
二、午餐
降低心臟病發作風險的午餐，選擇下列美味午餐，其中一些可以直接購買。
1、例湯和沙拉
1 杯蔬菜湯、黑豆湯或扁豆湯；
5 塊全麥餅乾；
2 杯沙拉，搭配菠菜、綠葉菜或菊苣等綠色蔬菜；
1 杯彩色蔬菜碎粒：西藍花、胡蘿蔔、紅甜椒、甜豌豆、糖莢豌豆、番茄等；
1 杯水果：蘋果、葡萄、金桔、梨等；
1 勺由橄欖油或菜油製成的沙拉醬。
2、酥脆三明治
2 片全麥麪包或 1 個漢堡包；
57 克金槍魚；
1 勺低脂蛋黃醬；
洋葱碎粒；
蒔蘿泡菜或無糖甜泡菜調料；
蘋果或梨切成薄片帶來酥脆口感。
· 添加配菜，吮指沙拉：
1 杯胡蘿蔔、聖女果、紅辣椒片等蔬菜，搭配蘋果、葡萄、梨。
3、中國味道
1 杯清炒蔬菜，搭配 57 克雞肉、蝦仁或豆腐；
1/2 杯全麥麪條或米飯；
1 杯切塊菠蘿。
4、更“健康”的漢堡
全麥三明治夾 57 克烤雞胸肉；
1 杯沙拉；
1 塊新鮮水果。
三、晚餐
晚餐應當儘量簡單、便捷，以下是幫助降低甘油三酯的超級晚餐：
1、雞肉晚餐
85 克去皮烤雞；
1 份烤甜薯，1 茶匙不含反式脂肪的人造奶油；
1 杯白灼西蘭花，搭配紅辣椒圈；
1/2 杯輕脂冰淇淋、凍酸奶、低脂或脱脂布丁，搭配 1 勺開心果粒。
2、麪食晚餐
1 杯全麥麪食或意大利麪；
1 罐意大利番茄碎粒；
1 杯炒西葫蘆、青瓜、蘑菇、辣椒或洋葱，選擇自己最喜歡的蔬菜；
添加 100 克土耳其雞胸肉、豆腐或碎肉替代品；
添加羅勒、牛至或迷迭香，選擇喜歡的口味；
1 勺乾燥易碎、低脂奶酪；
紅酒：女士 1 杯，男士 2 杯。
3、魚肉料理
115 克烘烤或煎炸而成的三文魚或金槍魚排，或者烤蝦肉串；
1 勺橄欖油；
1 杯白灼蘆筍，搭配檸檬汁或香醋；
1/2 杯粗麥，搭配蘑菇和葱段；
1 杯烤西紅柿。
4、肉食主義者的素食之夜
1 份玉米餅；
1/3 杯豆泥；
2 勺洋葱辣調味汁；
28 克低脂或脱脂墨西哥奶酪；
1/2 杯切片牛油果；
57 克素食香腸碎粒或肉類替代品；
啤酒：女士 1 杯，男士 2 杯。
四、搭配自己最喜愛的食物，幫助降低甘油三酯
1、搭配適量的全穀物類碳水化合物
參照包裝上的分量配比，或者將餐盤進行四等分。1/2 放置水果和蔬菜，1/4 放置全穀物，最後 1/4 放置低脂蛋白質。
2、控制“白色”碳水化合物和糖分的攝入量
最低限度地食用由白麪、甜點、糖果、果汁和水果飲料製成的食物。
3、食用健康脂肪
這類脂肪可以幫助降低甘油三酯水平。選擇不飽和脂肪，尤其是存在於多脂魚、亞麻籽、菜籽油和核桃中的 ω-3 脂肪酸。
避免接觸充滿誘惑的、不健康的脂肪。例如在牛羊肉和烘焙食品中存在的飽和脂肪，以及在一些包裝食品中存在的反式脂肪酸。如果食品標籤上存在氫化油，請勿選擇食用。
選擇低脂肪的蛋白質，包括雞肉、魚肉、海鮮、瘦肉和豆腐。
飲用低脂和脱脂牛奶，選擇低脂或脱脂的食品，例如酸奶、鬆軟乾酪和奶酪。
4、控制每天的酒精攝入量
女性每天最多一杯，男性最多兩杯。然而，即使是少量的酒精也可能升高甘油三酯水平，因此建議諮詢醫生，找到適合自己的量。
5、定製個人的飲食計劃
如果難以適應低甘油三酯的飲食，建議諮詢醫生或營養師。如有必要，可以制定一個健康的飲食計劃，用於降低甘油三酯水平並幫助減肥。
*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。