補鈣第1名不是牛奶而是它，你一定想不到！

我國50歲以上人羣中約有1.12億人患有骨質疏鬆症。

有些人誤以為補鈣是老年人的專利，其實不然。我們的身體在35歲前後達到一生中的最大骨量，此後體內的鈣逐漸流失。

根據調查顯示

骨質疏鬆症在50歲以上的發病率為25%

60歲以上的發病率為58%

上了年紀鈣流失嚴重

60歲老人注重補鈣

骨密度為何反而降低了？

生活中我們該如何補鈣？

本文指導專家：

薛慶雲 北京醫院骨科主任

李纓 首都醫科大學宣武醫院營養科主任

骨頭湯根本不補鈣

很多人説起補鈣就是喝骨頭湯，以為骨頭中鈣多。

但是專家提醒：骨頭湯裏是沒有鈣的，骨頭湯補鈣是不科學的！

然而實際上，骨頭中的鈣很難溶出，骨頭湯中鈣不多，脂肪反而不少。而所謂的白湯是乳化的脂肪，沒有特別的價值。

補鈣排行榜，它才是第一名

除了骨頭湯，現在比較公認的補鈣方法還有牛奶。牛奶真的可以補鈣嗎？喝牛奶容易腹瀉的人又該如何補鈣呢？

生活中有很多“補鈣高手”，那我們吃些什麼可以補鈣呢？

1

蝦皮

由圖可知，蝦皮是食物中含鈣量最高的，每100克蝦皮中含有991毫克的鈣元素，有“鈣庫”之稱。

中老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏鬆症。

但同時專家也提醒到：雖然蝦皮含鈣量是牛奶9倍，可是蝦皮重量很輕，想要獲得和一杯牛奶相同的鈣，要吃掉一碗蝦皮才行，顯然我們不可能吃那麼多。

建議把蝦皮當做調味品，做菜時放一些，也能增加鈣的攝入量，同時用淡幹蝦皮代替鹽，既增鮮還可以減少鈉的攝入。

2

牛奶

鮮牛奶的鈣含量為105mg/100g，其含量雖然不是最高的。但是它裏面的鈣很容易被人體吸收利用。

建議每人每天喝250~500克的牛奶。喝牛奶最佳的時間是早上，喝完之後曬曬太陽還能促進鈣的吸收。

但是牛奶補鈣也存在一個問題，有些人喝牛奶容易腹瀉， 那又該如何補鈣呢？

3

酸奶

專家提示，酸奶可以代替牛奶起到補鈣的效果。

這是因為酸奶除了含有益生菌外，還有人體所必需的維生素。因此對於喝牛奶乳糖不耐受的人來説，酸奶是一個正確的選擇。

4

黃豆

黃豆的含鈣量為191mg/100g。

但是做成豆漿之後，鈣含量會稀釋。所以不能説豆漿鈣含量就一定比牛奶高。

5

豆腐

常吃的豆製品中，南豆腐的鈣含量最多，它在製作過程中用到了石膏，石膏就是碳酸鈣，可以起到雙重的補鈣作用，是豆製品中的最佳選擇。

北豆腐製作時用到了滷水，滷水雖然不含鈣，但是含有鎂元素，充足的鎂能促進鈣的吸收，所以北豆腐的含鈣量次之。

至於內酯豆腐和日本豆腐，含鈣量就比較少了。

滷水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 毫克 / 100 克；

6

芝麻

芝麻的含鈣量為620mg/100g，排名第二。經過磨製成芝麻醬後更易消化吸收。

芝麻醬美味可口，吃1勺芝麻醬，大概相當於25克的量，其中所含的鈣可達150毫克左右，實在不可小視。

但要注意的是，芝麻醬熱量比較高，不宜多吃哦~

補鈣誤區：誰在偷走你的鈣

學會了補鈣，我們還要注意會偷鈣的小偷：綠葉菜！很多人奇怪蔬菜怎麼會“偷”鈣呢？其實像菠菜、莧菜、油菜、小白菜等都含有 草酸。

草酸可以進入身體血液循環，與鈣結合形成不溶性的草酸鈣，在體內沉澱，容易引起血鈣偏低、鈣流失。

因此在做這些蔬菜之前，一定要先 焯水。水開後下蔬菜，焯燙1~2分鐘，即可去除草酸。

蔬菜中草酸含量表↓