今天吃什麼？這應該是困擾全人類的一個問題了。
尤其是對於很多沒有時間為自己準備便當的工作人士，外出就餐（外食）就成了唯一的選擇。但是，如何在各種高油、高鹽的外食中選擇適合自己的健康餐飲呢？
1. 食材要搭配，營養更合理。
我們在一餐中，至少要有主食、蔬菜、豆製品或魚禽蛋肉奶類等高蛋白食物。
選擇含全穀物、雜豆（澱粉豆類，如紅豆、芸豆、綠豆等）、薯類的主食，在獲得碳水的同時，還能夠得到膳食纖維、B族維生素等營養素，能幫我們維持健康身體和減肥。
蔬菜熱量低，體積大。我們以深綠色蔬菜、橙黃色蔬菜為主，配少許淺色蔬菜即可。
高蛋白食物能夠增加飽腹感，延遲飢餓的到來時間。豆製品、奶類、和雞蛋的脂肪含量不高；魚蝦類脂肪含量較低，其次是禽類的瘦肉（不吃皮），再次是畜類的瘦肉，最好避開排骨、五花肉、牛腩等脂肪含量很高的肉類。
2. 好食材，也要有好的烹調方式。
以涼拌、焯拌、無沙拉醬沙拉（或醬與沙拉分離）、清蒸、清燉、湯品等油較少的菜品為主；偶爾吃一些炒菜也是可以的，但一定要將菜湯（或醬汁）丟掉，不要用它們來拌飯；至於炸的、煎的，就請毫不猶豫地拋棄吧！
3. 飲食習慣對了，要胖都不易。
先喝一些水或不鹹的清湯，然後按照蔬菜→少油葷菜→主食的順序來進食。
在進食速度方面，我們一定要細嚼慢嚥，將注意力放在食物之上，讓大腦有充分的時間來感受食物。一邊吃飯一邊工作或玩手機的行為，請一定要改過來哦！
4. 飲品的選擇也非常重要。
不要選擇含糖軟飲料！以白開水、檸檬水、淡茶等幾乎無熱量的飲品，或者少鹽、少油的湯品作為飲品，如果餐飲中搭配了葷湯，最好也要撇油了再喝。
5. 所以，究竟該怎麼點餐呢？
對於麻辣燙、冒菜這類可以自己搭配菜品的餐飲，點菜時記住以下幾點就好：
蔬菜必須有，要有足夠的深綠色或橙黃色蔬菜，海帶等海產品也可以來一些，不可以只挑娃娃菜、生菜等白色或淺色蔬菜；
主食必須有，可選薯類、藕片等含澱粉蔬菜，少吃粉皮、粉絲、麪條等精製碳水化合物。
儘量不點培根、燻肉、紅腸、午餐肉等肉製品，可以選擇鵪鶉蛋、雞蛋（非油煎）等作為蛋白質來源；
飲品可選擇牛奶、無糖豆奶、無糖豆漿等既含優質蛋白，又能解辣的飲品，如果腸胃功能較差，請選擇常温飲品；
調料方面，想減肥的人羣建議以清湯為主，麻醬不可吃太多，辣椒油也應該適量添加。
沙拉。
與麻辣燙相似，菜品中也應該有一定量的主食，如烤土豆、蒸紫薯、雜糧飯、玉米粒等均可；
沙拉中一般蔬菜含量都不低，但同樣要注意，菜品中最好有一些深綠色、橙黃色、紫色蔬菜，如紫甘藍、番茄、苦菊等，不要只吃圓生菜，雖然它白白嫩嫩脆爽可口，但是營養素卻低不少哦。
優質蛋白質的來源比較豐富，烤雞胸、蝦仁、三文魚、雞蛋、奶酪等都是優秀的高蛋白食材，需注意的是，培根等肉製品需少吃；
沙拉中的堅果應適量，不可加的太多；
沙拉醬中所含的脂肪量一般較高，最好不要直接拌在沙拉中，可以先吃掉一些不加醬的沙拉，再倒入少許沙拉醬調味，或者口中無味時蘸少許醬料再吃。
粉、面最大的缺點就是配菜一般較少，無論是牛肉麪、油潑面、臊子面，還是酸辣粉、土豆粉、雲南米線等，基本都達不到讓人一餐吃掉200克蔬菜的要求。
建議大家在吃粉、面時，再點一份綠葉蔬菜的涼拌菜，如果仁菠菜、拌香椿苗等。如果吃的是素面，素粉，也可以再點一份滷味小菜，如一小碟醬牛肉，或者加一個滷蛋。
另外，粉、面的湯中含鹽量一般較多，建議大家不要直接喝調過味的麪湯，可以另外盛一碗不加任何佐料的麪湯飲用，或者可以選擇一些不加糖的飲品，如水、淡茶等。
無論是中式快餐，日式快餐、還是西式快餐，都存在一定的風險。
快餐一般以套餐的形式呈現，中式快餐與日式快餐中，都經常出現“蓋飯”，這個不要點。減肥人士需注意的是，蓋飯中，菜品的油湯全部浸入飯中了，其油、鹽含量都不低，是一大忌。而西式快餐中最常見的便是油炸肉食、油炸土豆等含油量極高的菜品，對於減肥人士而言也是最好不要碰的。
另外，套餐中一般會搭配飲品，中式快餐與日式快餐，最好選擇湯品套餐而非飲品套餐，如果湯品過鹹，建議下次以單點為主，配清淡的茶或水即可。
所以，當你在中式或日式快餐店時，第一，要點飯菜分離的餐品（不要點蓋澆飯），並且注意不要用菜湯拌飯，不要點炒飯；第二，當蔬菜量太少時，可搭配一份焯拌或涼拌青菜，以補充一餐菜量；第三，飲品以水、茶為主，牛奶、淡豆漿也很好，如果有口感清淡的湯品也是不錯的，遠離鹹湯、含糖飲料。
如果是西式快餐店，如金拱門，則最好選擇非油炸菜品，如板燒雞腿等；漢堡中的蔬菜量一定不夠，所以還需搭配一份沙拉，注意別放或少放沙拉醬；飲品可選擇豆漿、牛奶、無糖咖啡等，遠離甜飲料；遠離油炸食品、遠離冰淇淋或派類。
在中餐館點餐，主食可以點含粗糧、雜糧的品種，如二米飯、窩窩頭、大豐收、莜麥面、蕎麥麪、雜糧粥等；不要點加了油、糖的主食，如葱油餅、燒麥、酥餅、炒飯等。
蔬菜方面，要點一些涼拌菜，如大拌菜、香椿桃仁、涼拌西芹、麻醬鳳尾等，蒸菜也可點，如小米蒸茼蒿、麻醬蒸豆角等，不要點油炸、乾煸、乾鍋類蔬菜，如軟炸蘑菇、地三鮮、乾煸豆角、乾鍋花菜等，都是經油炸後再加工的菜品。
葷菜方面，也應以蒸、煮、清燉為主，如清蒸魚、心肺湯、雞湯、白灼蝦等；燒、燉菜品也可適量點，如紅燒牛肉、番茄牛腩等；同樣需遠離鐵板、油炸、油煎菜品。
西餐館點餐也與中餐館原則相似，需注意的是菜名中含有“焗烤”“白汁”“派”等字眼的菜品，其脂肪含量一般較高，還是不要點為好。
本文參加#科學V計劃#，內容為作者原創。