健身的小夥伴都知道，增肌是件不容易的事，需要一週又一週的艱苦訓練，不斷把自己推向極限，以收穫肌肉的增長，通常你付出的努力越多，你的收穫就越大。但有一點往往被人們忽視，它可以讓你更高效的增加更多肌肉圍度和力量，而只需要付出比你當下更少的汗水，這就是人們所説的DELOAD(減量周)。
減量周就是對你身心在經歷長時間後的一種調試和休整，如果你從未聽説過或者你還沒在你的訓練中運用過，那麼是時候嘗試一下了。
長期訓練疲勞，要如何安排DELOAD(減量周)？
為什麼要安排減量周？因為人不是機器，是人就會有疲勞，更何況是持續的高強度訓練，必然會導致身體上，心理上的疲勞。
疲勞主要分三種：
1、肌肉性疲勞；
2、神經性疲勞；
3、連接組織的疲勞；
一般的休息日，可能肌肉性疲勞能夠很好的恢復，但神經性疲勞就沒那麼快恢復了。當你的訓練了一段時間後，訓練強度和訓練容量都到達了一個高點，同時，你的疲勞也積累到了一個高點，這時你可以選擇適當休息一下，才會讓你“事半功倍”。
減量周就是把這三種疲勞“排出”體外，讓你的身體達到一個嶄新的，更健康，更強壯的狀態。從長期來説，能讓你的力量和肌肉保持穩定逐步的發展向上趨勢，從短期來説，對你的關節健康，你的生活，你的情緒，你的訓練狀態都有幫助。
所以，減量周的訓練容量一定要降，但訓練強度不一定要降，deload的過程一定要平衡緩和。
deload的過程要平衡緩和
減量周有哪些特點？1、減量週期一般為5-10天
根據你的訓練水平，來決定你的減量周時長，有的愛擼鐵的人會擔心，停止舉鐵這麼長時間，力量會下降很多，要知道，你的身體運作機制沒那麼遜色，減量周只會讓你變得更強。
2、減量周的時長和方法因人而異
通過減少訓練負荷來實現身體的完全恢復，如果你還想嘗試新的PR（個人新紀錄），來日方長，不要讓身體超負荷，你需要了解最適合你的減量周方法。從健康上説，是緩解疲勞，保持力量，有助於身心健康。從運動來説，通過科學，有效，合理，平穩的減量周，從而引導你的力量到達一個更高的值，讓身體有個嶄新的狀態。
健身新手可以選擇1-5天休息，如果你是擼鐵多年的老手，那麼你可以大約每4-8周安排一個減量周，不推薦一週完全休息，直接給自己放假，這會讓力量和神經適應性掉得很快，直接導致狀態下滑，我們需要的是一個緩慢的疲勞下降。
3、減量周不是休息，其實是一種訓練內容的重新調整。
在這段時間，你要改變訓練重點，就是不要讓身體處於疲勞狀態，可以更多的是關心動作是否標準，選出幾個訓練動作，集中地去關注這個動作本身，把握每個動作的要領，仔細感受動作的每一次發力，這樣在下一次訓練時，當你用大重量時，你會發揮的更好。
減量周的好處？2013年東京大學研究員區分了兩組研究對象，一組練6周停訓3周，另一組則持續進行了長達24周的訓練，他們驚訝的發現，在24周之後，兩組人增長了幾乎一樣的肌肉量。
更好的恢復管理可能長得更快
看看這張圖我們會發現，間歇停訓的一組每每會從三週的停訓中快速追上來，這似乎在暗示如果我們只是用一週減量周來優化恢復，相比於停訓3周之久，通過更好的恢復管理，我們的肌肉可能長得更快，並能在休息期間保持力量和圍度。
事實上，兩份分析減量周訓練效果的研究報告，都表現出了在經過輕鬆的訓練期之後力量的輕微提升，但是要想順利獲得減量周的好處，你需要確保正確的使用它們，如何使用主要取決於你的訓練經驗。
減量周要怎麼安排？
減量周要怎麼安排？1、我們還是要堅持去健身房做常規的訓練，而非完全停訓一週，那樣可能會給迴歸的力量帶來負面影響。
2、這一週減少訓練量更重要，而不是減少訓練重量。
方案A：減少訓練量的50%甚至更多，比如説只做平時訓練一半的組數，或者每組只完成一半的動作次數。
方案B：減少每一個訓練重量的大約10%。
一、熱身組把重量減少50%
如果你想在賽前減脂，這種方式就很適合你。拿深蹲舉例，每分鐘做3下，熱身10分鐘，在做正式組之前，你有10分鐘的時間來準備。
熱身組把重量減少50%
很多人會忽視熱身，要知道，在創造PR之前，你的基礎很重要，就像房子打地基一樣，如果草率應付地基，房子也不會牢固，所以，基礎是根本。
牢記你要做的訓練，然後不斷重複它們，如果你要減脂的話，建議你放棄一點重量，花10分鐘在熱身動作上，然後你再去做別的大重量訓練。
二、每30秒做一個動作，30分鐘，共60個
這適合需要鍛鍊動作技巧的人，你會用到槓鈴，但絕不是大重量，在這段減量周的時間裏，你的身體得以恢復，熱身組的重量約為平時的50%，每30秒做一個動作，30分鐘共60個。
每30秒做一個動作，30分鐘，共60個
以單個的方式來訓練，掌握動作的技巧至關重要，要牢牢記住它，並把它運用到下次的訓練中去。這樣當你做大重量訓練時，你對技巧已經瞭如指掌，所有動作信手拈來，即使出現一些負面情緒，你也可以告訴自己，關注當下，要心無旁騖，像對待寵物一樣耐心對待自己，久而久之，自然就會水到渠成。
三、用平時訓練重量的70%
減少30%已經不是一種集中動作技巧的訓練了，應該算是一個比較正式的訓練，你需要更加專注，但絕不是讓你的身體疲憊。
用平時訓練重量的70%
而且，你還是做單個動作的訓練，逐漸加重量，但一定是小重量，你的訓練是為了下週的正式訓練做準備，所以，不用太枯燥，你可以稍微變化一下訓練方式。
四、什麼都不做
如果要減脂的話，就去健身房做些有氧運動，農夫行走之類的，可以不做任何訓練，也不用太快恢復訓練，因為人的身體對訓練的記憶很好，所以，經過9-10周的高強度訓練之後，需要一定的減量周時間，越是高強度的訓練越是需要較長的恢復期，那麼，什麼都不用練也是很好的辦法。
一般有經驗的大力士比賽前會採用這種方法，但創造PR不會這麼幹。
什麼都不做
這樣既可以有效驅散疲勞又能為之後的訓練周提升恢復，同時避免力量流失和過度的肌肉損傷的發生，還能降低傷病風險。
減量周的營養很簡單，你要攝入大約維持體重的熱量，來為身體提供足夠的能量和營養來完全恢復，即使你是處於減脂期，也不用太擔心。
至於有氧運動，你要避免太多的高強度有氧，因為這一週的目的是要減輕身體和中樞神經系統的壓力，可以做一些低強度的活動，比如：散步。
下次訓練時滿血復活
對普通訓練者來説一年2-3次減量周就可以了，因為總體來説，你的訓練強度不會那麼大。如果沒有嘗試過減量周，你需要在你的訓練中嘗試一下，説不定對你的訓練有幫助，減量周後你會變得更強。因為長達10幾周的訓練，會讓你的身體產生疲勞，你得接受這個事實，一直處於訓練狀態的你也得稍稍喘口氣，一週的休整不會讓你變弱，只會讓你變得更強，讓你在下次訓練時滿血復活。
---“停下，是為了更好地前進！”
---“蹲下，是為了更好的跳高！”