怎樣練出高水準的背部加上這個,與高手距離再進一步
把背練出聖誕樹的形狀,你喜歡嗎?你覺得好看的背部形狀是什麼?
能點開來學的小夥伴們,一定是非常熱愛健身的。對於健體和健美,大家都不會陌生,但這兩種體型都有一個共同點,就是打造更完美的背部!
由此證明,背部是檢驗健身水平的標準。你知道怎樣練出高水準的背部嗎?它不是能完成10000個的引體向上,也不是做到300kg的硬拉,而是把每個細節都雕刻好,比如……
下斜方肌,一個不起眼的肌肉,在做深蹲時,像往常一樣收縮肩膀而起槓。下斜方肌會緊得像要從脊樑上撕扯開,沒有好好控制這塊肌肉,處理不當,會導致點頭會痛,做什麼動作都感覺背部被踢了一腳,這一塊肌肉能影響多少個動作。
這就是斜方肌對訓練和生活是息息相關的。你會多花時間訓練下斜方肌嗎?下斜方肌是什麼?它在哪裏?為什麼會用到它?我們今天也來詳細聊聊最容易被忽視的背部肌肉。
下斜方肌是什麼?在哪裏?
下斜方肌是大斜方肌底部的三分之一,從頭骨底部一直到脊椎低於最後一根肋骨的一半,從這個起點延伸到肩胛骨的頂部。
下斜方肌的作用是什麼?
當脊柱固定時,它們幫助穩定和移動肩胛骨。下斜方肌有助於肩胛骨的下沉和收縮,將它們向後和向下拉。
這是很重要的,因為它有助於穩定肩膀,使其在動作中保持安全。如果下斜方肌狀態不好,那麼所有涉及到手臂的動作也會受影響:推的動作,拉的動作,硬拉,彎舉,甚至深蹲。如果下斜方肌練好了,一切都會變得更好,負重也會增加。
為什麼要訓練下斜方肌?
1. 在做其他力量訓練動作時,很有可能沒有正確使用它。
2. 它會改善你的姿勢:坐直,把肩膀往脊椎夾,然後向下沉。會發現精神更好,肩膀更寬,胸部更大,也更自信。
3. 增加去健身房的次數。能夠充分穩定肩胛骨,對於所有的複合訓練動作來説都是至關重要的,比如卧推,引體向上,硬拉和深蹲。甚至對於二頭肌、三頭肌和三角肌的訓練也是如此。當手臂握住負重時,無論如何移動它,肩胛骨都是支撐的基礎。
4. 強有力且穩定的肩胛骨可以避免受傷。
如何訓練下斜方肌?
訓練動作要一步一步地學習,如果想在某些動作中讓肌肉深入參與,除非真正注意逐步地重新訓練動作模式,否則只會加重機能障礙。
當我們試着進行做正確的動作,並在舉鐵前將肩膀放到正確的姿勢時。重要的是,不僅可以收縮肩胛骨,還可以將它下沉。菱形肌可以收縮肩胛骨,也可以把它們提上來,而不是向下拉。
除此之外,因為生活方式、壓力和訓練的習慣,大多數小夥伴的上斜方肌會處於“主導地位”。這也會令身材變成含胸和圓肩。
下斜方肌和菱形需要協同工作,將肩胛骨穩定在正確的位置,這需要時間和注意力。打個比方,開始垂直向下拉的時候,都是先屈臂,而不是下沉和收縮肩胛骨。任何往垂直或水平方向拉的動作,在負重進一步移動之前,都應該從收縮和下沉肩胛骨開始。
下面這個簡單的步驟,建議使用在任何拉的動作中。
1. 收縮肩胛骨
2. 下沉肩膀
3. 鎖定姿勢
4. 通過拉桿/把手來製造張力
5. 進行向心動作,確保整個過程的收縮和穩定
6. 進行離心收縮,保持肩胛骨姿勢
同樣的道理也適用於卧推,通常肩膀不固定就會導致手臂不穩定,這意味着在目前的最大負重低於潛能並且有受傷的危險。
在深蹲時,肩胛骨要收縮並用力下沉,手肘在槓鈴下。下次在深蹲的時候試試這樣做,你會驚奇地發現身體更穩定了。與肩向後收相反,肘部向上。這隻會導致圓胸,讓深蹲的風險更大、力量更弱。
在硬拉中,用較輕的重量,在放鬆之前,將肩膀調整到正確的地方,也要訓練背闊肌和三角肌後束。想象把槓鈴拉到身體中心的位置,有助於最大限度地提升張力,再試着保持這個姿勢,找到正確的感覺。
訓練下斜方肌,必須從小處開始。一旦掌握如何收縮下斜方肌,就可以開始加負重了,但不要急着開始。
動作:斜方肌上舉
a. 單臂做上舉
這是一個經常會被做錯的動作。首先,不需要使用任何負重。以45度或更高的角度俯身在上斜板上。(角度越低,難度越高)手臂懸在一邊,放鬆,垂直向下。
運用在牆上學到的技巧,收縮並下沉肩胛骨。確定了這個姿勢,開始將手臂向前並稍微向身體的一側上舉起來,朝着鐘面1.15的方向。確保肩胛骨牢牢地鎖定在恰當的姿勢。慢慢地,有控制地做這個動作,學習如何訓練肌肉收縮。速度或重量也不重要。
儘量上舉,在回到起始位置之前,儘量保持肩胛骨姿勢,用力收縮下斜方肌。每個動作前放鬆並重新調整姿勢,開始時做8-10次,一到兩週後最多重複15次。
b. 加強:用雙手做上述動作
當舉起手臂時,加長的槓桿在這裏起到了負重的作用,所以不需要擔心會很難。
c. 再增加小重量槓鈴片或較輕的啞鈴
每週這個動作做3-4次,把它們作為熱身的一部分。
要練出猛獸般的背部,要重視每一個細節,當掌握到了,你的背部離超水準就不遠了!