李阿姨今年50歲，本身身材較為富態的她從去年開始消瘦了不少，但食量卻越來越大，還總是口渴、多尿。去醫院檢查後被確診為糖尿病，空腹血糖8.1mmol/L、餐後2小時血糖16mmol/L。確診後她十分焦慮，害怕自己因為高血糖而早早離開人世。
但很快她就調整好了心態，在醫生指導下積極控制血糖。僅半年時間李阿姨就將自己的血糖控制住了，餐後血糖從16mmol/L降到了5.5mmol/L.
控制血糖是一場持久戰，為什麼李阿姨能在半年時間內將自己的血糖穩住呢？下面給大家分享她的經驗。
一、半年血糖正常，她的3個習慣值得學習
遵醫囑服藥
糖尿病是一種無法被治癒的慢性疾病，一旦確診患者需要終生用藥干預。李阿姨在確診初期，血糖飆得過高，當時醫生給她使用了胰島素，可以更快地降血糖。在血糖逐步穩定下來後，醫生才給李阿姨更換成口服藥物控制病情。除了要服藥外，李阿姨也會定期監測自己的血糖情況，以方便自己隨時評估藥物和運動飲食對血糖的影響。
建議糖尿病患者日常監測自己的血糖，主要在三個時間點進行監測，一是空腹狀態、二是餐後2小時血糖、三是睡前/夜間血糖。通過測量不同時間的血糖，可以更好地觀察到藥物的療效以及病情控制程度，好讓醫生可以及時調整用藥。
改變飲食習慣
李阿姨在確診糖尿病之前，完全不控制自己的食慾，總是想吃什麼吃什麼，她尤其喜歡吃米飯、麪條等高碳食物。確診後，她調整了自己的飲食模式，每餐飯中主食僅吃1~2兩，且是粗細糧搭配，更多將飲食重點放在蔬菜、肉類上，保證身體可攝入充足的營養，還不熱量過剩。
積極運動
《糖尿病學》上發表的一項研究指出，運動集中在下午、晚上進行，可以最大程度改善血糖控制和胰島素抵抗，其中下午運動可改善18%、晚上運動可改善25%。李阿姨在確診糖尿病後，每天吃完飯後會做半小時到一小時的運動鍛鍊，走路，騎車等等，每週都會運動4-5次。
二、哈佛大學：這樣睡覺，患糖尿病風險增加72%
糖尿病的發生與肥胖、缺乏運動、飲食不健康、遺傳等因素相關，但鮮少有人知道，長期睡眠不良也會增加糖尿病的發生風險。
2023年9月12日，哈佛大學醫學院和美國布萊根婦女醫院聯合的研究團隊《內科醫學年鑑》上發表的一項研究指出，相較於早睡早起的受試者，晚睡晚起的罹患糖尿病的風險會增加72%。
研究人員將美國護士健康研究隊列內6.3萬餘名年齡在45~62歲的女護士數據納入了研究，在參與研究時受試者均沒有患心血管疾病、糖尿病、癌症。之後，通過問卷調查的形式瞭解了受試者的睡眠類型、BMI、運動、吸煙以及飲食等數據。在所有受試者中，有35%為早睡型、11%為晚睡型，晚睡型的受試者生活方式不健康的幾率增加了54%。
在7.4年的隨訪中，共有1925例新發糖尿病的受試者。通過分析發現，晚睡型的受試者相較於早睡的，罹患2型糖尿病的風險增加了72%。
此外，睡覺時長也有影響。荷蘭馬斯特裏赫特大學在《睡眠健康》上發表了一項研究，研究人員對5561名年齡40~75歲的受試者進行了調查。
在刨除一些可能會影響糖尿病發生的風險因素後，研究人員發現睡眠時間過短、過長都與2型糖尿病風險增加相關。其中，睡眠時間越長升高的比例也越高。具體來看：睡眠時間為6小時、5小時的短睡眠受試者，罹患2型糖尿病的風險分別增加了80%、160%；睡眠時間為10小時、11小時、12小時的長時間睡眠者，罹患2型糖尿病的風險分別增加了20%、50%、80%。
那到底睡多長時間最好呢？四川大學華西醫院睡眠醫學中心任蓉醫生表示，不同人羣對於睡眠的需求也不同。一般認為兒童每天需要睡9~10小時、中青年需要8小時左右的睡眠時間、年齡大一點的中老年人，保持每日5~6小時的睡眠時間即可。
三、4種食物是”升糖大户“，儘量少吃
案例中的李阿姨之所以半年時間就能把血糖控制得穩穩的，改變飲食模式是其中一個非常重要的因素。下面4中食物升糖指數很高，儘量少吃，對穩定血糖有幫助。
1、糯米雞
糯米雞的升糖指數高達106！是可以和葡萄糖媲美的食物，其是由蒸熟的糯米包裹着雞肉，糯米本身是個高升糖指數的食物，而雞肉也需要經過糖等調味料醃製，建議糖尿病患者儘量少吃或不吃。
2、土豆泥
土豆在碾成泥後，升糖指數高達100左右，如若其中再添加糖、黃油等調味的話，升糖指數會更高。對於糖尿病患者而言，顯然是不適合的。糖尿病患者想吃土豆，可以考慮吃涼拌土豆絲、醋炒土豆絲，儘量別吃軟爛的土豆泥。
3、腸粉
純腸粉的升糖指數高達89，它是由精白大米制成的，蒸熟之後很柔軟細膩，澱粉糊化程度非常高，很容易被身體吸收利用，進而會導致血糖上升。
4、稀飯
稀飯的糊化程度很高，非常容易被身體消化吸收利用，且很容易一個不小心吃多，對餐後血糖的控制非常不利。
糖尿病是現代人身上十分多見的“富貴病”，對此要引起足夠的重視，日常保持好的飲食、睡眠習慣，儘可能預防糖尿病發生。
參考資料：
[1]《血糖不佳？可能是時間選錯了——研究發現，「下午/晚上」運動控糖效果更好！》.醫脈通內分泌科.2022-11-03
[2]《哈佛學者研究超6萬人，熬夜不睡，糖尿病風險或增加72%》.醫諾維.2023-09-13
[3]《意想不到！哪些美味小吃升血糖特別兇猛？》.範志紅_原創營養信息.2017-12-04
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