夏天到了，清晰的腹肌線條是許多人的夢想。
其實只要掌握正確的方法，練出六塊或者八塊腹肌並不是件很難的事情。
發達的腹肌
腹部肌肉由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌組成，我們常説的腹肌指的就是腹直肌，腹橫肌和腹內斜肌為深層肌肉，腹外斜肌則是我們常説的人魚線。
所以針對腹部肌肉的鍛鍊，我們通常都是以腹直肌的訓練為主的，發達的腹直肌才會讓我們顯露出六塊或者八塊腹肌。
腹直肌位於腹前壁正中線兩側。
腹直肌的起點位於恥骨上緣；止點位於胸骨劍突及第五～七肋軟骨前面；
腹直肌的功能：骨盆後傾，脊柱屈曲，幫助呼吸。
腹肌訓練主要針對腹直肌
根據腹直肌的功能，我們可以瞭解到通過骨盆後傾或者脊柱屈曲的動作都能夠對腹直肌起到很好的刺激效果。
根據肌電實驗顯示：
當我們通過脊柱屈曲啓動動作，把胸肋部拉近髖部的時候，腹直肌的上半部肌纖維刺激程度更大；
當我們通過骨盆後傾啓動動作，把髖部拉向胸肋部的時候，腹直肌的下半部肌纖維受到更多的刺激。
因此，我們在進行腹肌訓練的時候，要把腹直肌分成上腹和下腹進行訓練。
一、卷腹
仰卧於瑜伽墊上，雙腿屈起，背部貼住瑜伽墊，雙手虛抱於頭部兩側；
腹部發力，通過脊柱彎曲帶動上半身離開地面，至感受到腹肌被完全擠壓為止；
此時我們的腰部應該緊貼地面，後背如蝦一樣弓起；
在頂峯保持1-2秒的時間，進一步擠壓腹直肌，然後下放上背部至接近地面的程度，在保持腹直肌緊張的情況下做下一個卷腹動作。
卷腹鍛鍊上腹部肌肉
卷腹是一個很好的腹肌訓練動作，主要針對的是我們的上腹部，卷腹的核心在一個卷字上，通過上半身的捲曲來擠壓腹直肌達到刺激效果。
需要注意的是卷腹的過程中，我們要保持腰部緊貼地面，不要因為借力而抬起腰部，這樣會對腰椎產生不必要的損失。
其次我們在做卷腹的過程中，雙手虛抱頭部兩側，也可以環抱胸口，但是不要發力去扳頭部輔助完成卷腹動作，這樣會對頸椎施加不必要的壓力。
二、仰卧舉腿
平躺在瑜伽墊上，雙腳伸直，腳尖勾起，雙手放於身體兩側；
利用骨盆後傾啓動動作，髖關節捲曲帶動雙腿向上舉，至雙腿垂直地面為止；
保持頂峯收縮1-2秒的時間，然後下放雙腿至接近地面，在保持腹直肌緊張的情況下做下一個的仰卧舉腿。
仰卧舉腿鍛鍊下腹部肌肉
仰卧舉腿利用骨盆後傾，可以有效鍛鍊我們的下腹部肌肉，有很強的刺激效果。
需要注意的是，一定要用骨盆後傾來帶動雙腿上舉，不要直接抬腿，這樣會變成髖屈肌主導發力，練完很容易出現腰痠背疼的現象。
三、懸垂舉腿
雙手抓握單槓，握距與肩同寬，讓身體懸吊離開地面，肩胛骨下沉，核心收緊，穩定身體不晃動；
雙腳繃直，勾緊腳背，利用骨盆後傾啓動動作，髖關節向胸肋部捲起，帶動雙腿筆直上舉；
至雙腿和地面平行，感受到腹部肌肉擠壓感為止；
維持頂峯收縮1秒左右，緩慢下放雙腿至接近自然下垂，在保持腹肌緊張的情況下做下一次的懸垂舉腿。
懸垂舉腿對腹肌刺激很強烈
懸垂舉腿的難度較大，是一個腹肌訓練的進階動作，但是效果非常的好，是我個人很喜歡的腹肌訓練動作。
由於我們在懸垂階段，為了維持身體的穩定，腹部肌肉已經在發力收縮建立起核心了，此時再做舉腿動作你能夠對腹直肌進行二次收縮，達到更好的訓練效果。
需要注意的是，懸垂舉腿一定要全程保持身體穩定，不要利用身體的前後晃動和慣性來完成動作，這樣很容易讓脊柱或者腰椎偏離中立位置，有受傷的風險。
四、俄羅斯轉體
採取坐姿坐於瑜伽墊上，雙腿屈起，腰背挺直，上半身輕微後仰，核心保持穩定；
可以雙手抱一個藥球，也可以雙手抱拳，雙腳抬起離開地面，維持住身體平衡；
向一側扭轉身體，讓藥球完全處於身體一側，然後向另一側扭轉身體，將藥球移動至身體另一側；
反覆上面的動作，就是標準的俄羅斯轉體了。
俄羅斯轉體可以鍛鍊腹內外斜肌
俄羅斯轉體是一個能夠同時鍛鍊腹直肌的腹外斜肌的訓練動作，通過上半身的左右來回扭轉，我們可以在腹直肌保持緊張維持身體平衡的情況下，讓腹外斜肌獲得充分收縮。
五、平板支撐
小臂和肘部及雙腳撐地，核心收緊，身體繃直，讓整個後背和腿部呈一條直線；
腹直肌可以微微卷曲，讓腰椎處於中立位置；
儘可能久地維持這個姿態到力竭身體撐不住開始抖動，或者下腰部發酸為止。
平板支撐
平板支撐是一個很好的核心力量訓練動作，能夠提升腹橫肌為主的深層肌肉力量，讓我們整體的腹部肌肉力量更強。
六、健腹輪能幫助我們鍛鍊到整體腹部肌肉
健腹輪作為一個家庭運動器械，可以同時達到上面三個動作的訓練效果，而且能夠刺激全身肌肉，在鍛鍊腹肌的同時，幫助我們練出鋼鐵般的核心，提升身體的協調能力。
健腹輪訓練
健腹輪的訓練可以放在整個腹部訓練的最開始，做4組，每組做到腹肌發酸為止即可，之後可以通過卷腹、仰卧舉腿和平板支撐讓腹肌受到徹底的刺激，效果會更為突出。
不過健腹輪對於身體力量要求較高，建議新手一開始通過跪姿進行訓練，同時選擇更適合新手的健腹輪產品，可以有效降低難度，保證訓練安全，循序漸進提升腹部肌肉力量。
跪姿健腹輪一樣有很好鍛鍊效果
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我們的腹直肌外面包裹着一層皮下脂肪，如果我們體脂過高，那麼無論我們的腹直肌多麼強健，從外面還是看不到任何的腹肌線條，只有一整塊的大肚子而已。
所以想要能夠顯露腹肌，我們必須降低我們的體脂率，讓腹直肌外的皮下脂肪變薄，才能看到腹肌。
對於男生來説，一般體脂降到16%以下，就能看到明顯的腹肌線條了，降到12%以下，就能顯露出線條分明刀刻般的腹肌了；女生的話，體脂18%以下就有明顯的馬甲線了。
腹肌和體脂的關係
建議通過合理的運動（力量+有氧）以及飲食控制，每天製造500大卡左右的熱量缺口，這樣我們能夠在儘可能保留肌肉的情況下，每週瘦掉大約1-2斤的體重，配合腹肌訓練，一般3個月就能看到非常明顯的6塊或者8塊腹肌了。
想要有漂亮的腹肌線條，我們需要在體脂減到一定程度的基礎上，針對腹直肌進行鍛鍊。
通過上面的訓練動作，我們能夠有效地鍛鍊到腹部肌肉的方方面面。
由於腹肌屬於耐勞肌，有很強的恢復能力，建議一週可以進行4次左右的腹肌訓練，安排在其他部位訓練計劃的最後，一段時間下來，就會有明顯的進步了。
正確的鍛鍊可以練出清晰腹肌線條
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