作者：市井覓食記
人常説“三十而立，四十不惑”，人到了四十歲的時候，心智已經完全老成，看穿了很多人情世故，世態炎涼，能解答年輕時候很多的疑惑，看清了自己，也看清了別人，所以叫“四十不惑”，但同時身體的狀態走過了巔峯期，開始走下坡路，要注意忌嘴和養生了，正是“人到中年不得已，保温杯裏泡枸杞”的時候。
日常飲食中，也需要作出一些調整，可以試着多吃粗糧，少吃米麪等精糧，合理搭配才是正確的選擇。米麪營養豐富，但膳食纖維少，升糖快，充足的碳水化合物也更容易引起肥胖，粗糧富含膳食纖維，脂肪含量少，容易飽腹，礦物質含量多，升糖慢，比較適合中年人食用，建議日常飲食中粗糧和細糧的比例為1：3，推薦5種“黃金粗糧”，日常飲食中搭配吃，腿腳有勁身體棒。
1、南瓜
南瓜俗稱“金瓜”，是一種物美價廉的粗糧，能很好地代替米麪這類主食來吃，在古代還曾被稱作“飯瓜”。南瓜中的纖維含量高，蛋白質、維生素、果膠等營養成分豐富，是粗糧中營養價值較高的一種食物，吃起來香甜但含糖量不高，十分適合中老年人。
推薦食譜【金絲南瓜餅】
食材：南瓜、糯米粉、白糖。
1、南瓜削去外皮後洗淨，切成南瓜塊或南瓜片放入盤中，蒸鍋中接入清水，把南瓜放入鍋中蒸20分鐘，蒸熟後關火端出。
2、把南瓜全部倒入料理機中攪成南瓜泥，倒入盆中放三勺白糖攪勻融化，等南瓜泥温度降低後，分三次倒入適量的糯米粉，能揉成軟和的南瓜糯米粉團即可。
3、把南瓜糯米粉團均勻分成大小一致的劑子並揉成小的糯米粉團，之後分別壓成小的南瓜餅。
4、起鍋倒入少許的食用油，將南瓜餅涼油放進鍋裏，用小火慢慢煎至兩面金黃，煎好後裝入盤中即可。
2、燕麥
燕麥是穀物之王，是風靡全球的健康粗糧代表。燕麥的蛋白質含量很高，佔據穀物食品中的首位，此外膳食纖維、維生素等營養極為豐富，可以從很多方面為人體健康提供“保障”。
推薦食譜【燕麥營養粥】
食材：燕麥片、紅棗、紅豆、冰糖。
1、紅豆提前一晚放入清水中浸泡，紅棗放碗中加清水和一勺麪粉，浸泡清洗乾淨，取出棗核後切片繼續用清水浸泡15分鐘。燕麥片和紅豆、紅棗的量可根據自己喜好增減。
2、煮鍋中接入適量的清水，直接把紅豆放進鍋裏，用大火將水煮沸，水開後轉小火煮20分鐘。
3、20分鐘後把切好的紅棗片倒入鍋中煮5分鐘，之後再將小半碗的燕麥片倒進鍋中，攪勻後煮10分鐘，煮好後放幾顆冰糖，攪拌融化後關火盛入碗中食用。
3、玉米
玉米被稱為“黃金作物”，不單是玉米外表看起來色澤金黃的原因，也是因為它的營養價值是主食中最高的，是農作物中的“黃金”。世界上五個長壽地中，有三個地區的人們都以玉米為主食，對人體健康有着不可小覷的影響。
推薦食譜【玉米碗糕】
食材:玉米麪、麪粉 、雞蛋、酵母粉、糖。
1、取200克的玉米麪粉，倒入盆中，煮鍋中燒熱水，水開後澆入玉米麪中，邊倒水邊用筷子攪拌，增加玉米麪的鬆軟度。往面盆中打入兩顆雞蛋，加少許糖或選擇不放。
2、用筷子一邊攪拌，一邊分次倒入適量的麪粉，麪粉和玉米麪的比例約控制在1:1，若是感覺太硬，可適當加一些清水攪拌。
3、往面盆中加5g左右的酵母，再次攪拌開後直接用手和麪，和好後將面放置發酵30分鐘，放置的地方氣温不能太低。發酵到原來的兩倍大時，找工具壓出玉米麪中的氣泡，取四個小碗，碗中刷油，將玉米麪分入碗中，放碗中的一半即可。
4、蒸鍋中接入清水，將盛好的玉米麪碗放入冷水蒸鍋中，開大火將水煮開，水開後再蒸20分鐘即可關火，玉米碗糕就大功告成了。
4、山藥
有“小人蔘”之稱的山藥，是粗糧中的上品，更有“神仙之食”的美譽。山藥中除了含有常見的營養成分外，還具有幾種較為特別的營養，像多巴胺、纖維素、澱粉酶以及粘液蛋白，這些營養物質對身體皆有益處。
推薦食譜【紅豆山藥糕】
食材：山藥、紅豆、奶粉、糖桂花、白糖。
1、紅豆提前一晚加清水浸泡，山藥清洗乾淨後，戴上手套颳去山藥皮，再次將山藥沖洗一遍後切成山藥片。
2、電飯鍋中接清水倒入泡好的紅豆，煮半小時至酥軟後，把所有紅豆撈出瀝乾水分。蒸鍋中接清水，把山藥片放蒸鍋裏蒸20分鐘，蒸之前找盤子把山藥蓋上，避免水蒸氣落入山藥中。
3、山藥蒸軟後倒入碗中，倒入適量的奶粉，充分攪拌。能吃甜的，也可以在山藥泥中加適量的白糖，增加甜度。
4、找一個合適模具，取適量山藥泥放進去壓平，再填上一層紅豆，最後再填上一層山藥泥壓緊實，脱模放入盤中，吃的時候還可淋上糖桂花。
5、薏米
“生命健康之禾”指的就是薏米，薏米是我國較為古老的糧食之一，營養價值極高。薏米的蛋白質含量是大米的近兩倍，而膳食纖維含量更是大米的三倍，維生素和礦物質含量也更高、更為豐富。日常飲食中，早晚餐建議多用薏米替代大米煮粥喝，以補充身體所需的營養。
推薦食譜【紅棗薏米粥】
食材：薏米、大米、紅棗、山藥。
1、取小半碗薏米沖洗乾淨，加清水浸泡兩小時，能縮短熬煮時間。大米也提前淘洗，用水浸泡一小時。
2、山藥沖洗掉泥土後，戴一次性手套颳去山藥片，去皮後沖洗切成滾刀塊。紅棗清洗乾淨後，用剪刀剪成紅棗片備用。
3、煮鍋中接入足量的清水，開大火把水煮沸，倒入泡好的薏米和大米，再次煮沸後，將大火轉至小火熬煮半小時。
4、煮夠時間後，把準備的紅棗片和山藥段倒入煮鍋中，繼續用小火煮20分鐘，煮至山藥綿軟，薏米和大米煮開花即可關火盛出。
我是市井覓食記，與世界交手多年，依然光彩依舊，興致盎然！喜歡專注吃喝玩樂市井小事，每日更新菜譜和美食趣聞，關注我，享受美食不迷路。