常吃堅果有利身體健康，如何挑選您知道嗎？

春節將至，餐桌上除了會準備各種美味的菜餚外，每家聚會的桌上少不了的就是堅果，瓜子、花生、核桃、栗子、開心果等，可如何挑選堅果，以及如何健康吃堅果成為困惑大家的一大問題。

那今天就來為大家解答這一問題。

堅果的營養價值

堅果是以植物的種仁為食用部分，根據植物學來源的不同，可以分為木本堅果和草本堅果兩類。常見的木本堅果包括核桃、榛子、杏仁、腰果和板栗等；常見的草本堅果包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、蓮子等。根據脂肪含量不同，分為油脂類堅果和澱粉類堅果。油脂類的堅果包括核桃、松子等，澱粉類的堅果包括蓮子、板栗、芡實等。它是日常飲食中蛋白質的補充來源，尤其是素食人羣。一般油脂豐富的堅果，蛋白質多在12% - 22%；

堅果類的蛋白質氨基酸組成各有特點，有些必需氨基酸相對較低，從而影響蛋白質的生物學價值。總體來説，堅果類是植物性蛋白質的重要補充來源，但其生物效價較低，需要與其他食品如乳製品，一起食用，能起到營養互補的作用，發揮最佳營養價值。

富含油脂的堅果脂肪含量達40%以上，能量很高，每100克高達500~700千卡，這也是很多減肥人羣困惱的點。但堅果富含的不飽和脂肪酸，有助於心血管健康。葵花子、核桃和西瓜子中富含亞油酸；杏仁、碧根果、開心果和夏威夷果中，以單不飽和脂肪酸即油酸比例最大。而花生和南瓜子所含的脂肪酸中，大約40%左右為單不飽和脂肪酸。核桃和松子還含有少量α一亞麻酸。

富含油脂的堅果中可消化碳水化合物含量較少，一般在15%以下，如花生為5.2%，榛子為4.9%。富含澱粉的堅果則是碳水化合物的好來源，如干板栗碳水化合物含量為77. 2%，蓮子為64. 2%，所以這類堅果更像主食。

堅果富含膳食纖維，例如花生膳食纖維含量達6. 3%，榛子為9.6%，中國杏仁更高達19. 2%。

堅果類也是B族維生素、維生素E和多種礦物質，包括鉀、鈣、鎂和鋅等的良好來源。

此外，堅果類表皮富含植酸和多酚類物質，所以會有淡淡的澀味。

總的來説，堅果能為人體提供蛋白質、健康脂肪、膳食纖維、維生素及礦物質等多種營養物質，同時堅果富含脂肪，所以是一種高脂肪高營養密度的食物。

堅果應該如何挑選？

1.開心果

天然的開心果，表皮呈黃褐色，果殼具有自然光澤，是開心果的自然色澤，果仁的顏色綠的比黃的要新鮮，包住果仁的外衣以紫色的最好。好的開心果，其裂口是果仁成熟飽滿後的自然脹開，而人工開口的開心果殼大肉小，品質稍差。一般而言，個頭大的開心果口感比個頭小的好。在選購開心果時，儘量不要挑色澤潔白的，因為它們可能是用工業雙氧水漂白的，“黃殼、紫衣、綠仁”是選購開心果的準則。

2.核桃

選購核桃時應選色澤為鮮褐色的最佳、殼圓、色清、核桃殼紋少且淺、殼皮薄，果肥大，肉色淨白或黃白色，有核桃鮮香味的為好。購買時可以在手裏掂一下，重一點的説明比較飽滿，太輕的就是癟的。使用漂白劑漂白過的核桃表面較為白淨，但沒有光澤，且化學物可能會污染到殼裏的核桃仁，所以不要選購白色的核桃。

3.松子

開口松子一般是用100℃的高温加工30分鐘而成的，開口不均勻，有大有小。而有的不良商家為了使松子開口開得更好或掩蓋已變質松子的缺陷，會加入了某種或多種不良的添加劑，使松子開口基本一致，聞起來或吃起來有異味，選購時應注意鑑別。

每天食用多少堅果合適？

大部分堅果可以不經烹調直接食用，但花生、瓜子等一般經炒熟後食用。根據中國居民膳食指南的建議，中國成人每週應攝入50~70克的堅果，相當於每天攝入10克左右，即核桃2~3個，腰果7個，杏仁8個，花生7粒，帶殼的葵花瓜子約1把半。

堅果的烹飪方式對食物營養價值有非常大的影響。比如市面上的堅果口味多樣，有鹽焗腰果、琥珀核桃、糖炒栗子、炸花生等。如油炸的過程中，會產生的反式脂肪，飽和脂肪，可抵消堅果的健康作用；琥珀、糖炒堅果仁裏包裹厚厚的糖衣，很容易多吃，顯然也很不健康。而用鹽烹製的腰果、瓜子等，過量食用，會引起水腫，對血壓的控制也不利。

所以最健康的吃法就是能生吃的，可以生吃；烹調過的堅果儘量選擇天然的，原味，不加鹽不加糖，簡單烤一下或者乾鍋炒一下。超市中或者電商平台上要買“原味”，儘量不要“鹽焗”“琥珀”“奶油”“五香”“麻辣”之類，記得看一下堅果包裝上的配料表，看一下是否添加有糖或者食鹽。

堅果營養豐富，口感誘人，很容易吃多，所以大家應在吃之前可以提前計劃吃多少，將大包裝的堅果分成小份，每次取一小份，也不用擔心過量。