奶茶、巧克力、雪糕、馬卡龍……甜滋滋的味道，讓很多人都無法拒絕。含糖的食物，不僅吃着口感甜蜜，就連心情都會跟着變“甜美”。
但經常吃甜食的人身體可能會面臨4個不好的變化。其中，第一個變化與糖尿病的發病有關聯，而最後一個變化是很多人都不想看到的。那麼，都是哪些變化呢？讓我們一起看看吧。
01
變胖
甜食往往含糖量較高，配料中常包括白砂糖、蔗糖、紅糖、冰糖、麥芽糖漿、蜂蜜等添加糖，熱量也比較高。比如下圖這樣的一塊甜點小蛋糕，熱量就高達376千卡/100克。
温馨提示：用營養成分表中的千焦數據÷4.184，得到的就是我們常説的千卡啦。比如下圖這款就是1575千焦÷4.184≈376.4千卡。
▲圖：某品牌甜點蛋糕
還有很多人都愛吃的口感酥脆又很甜蜜的拿破崙，熱量高達533千卡/100克，吃上100克就相當於一頓飯的熱量了呢。
▲圖：某品牌拿破崙
如果有經常吃甜食的習慣，並且又沒有增加運動去消耗多餘的熱量，難免會導致攝入的能量過剩，出現脂肪堆積，最終增加肥胖的風險。
而肥胖是會增加慢性病發病風險的，其中就包括糖尿病。《中國成人超重和肥胖症預防控制指南(試行)》中引用的研究發現：男性和女性腰圍分別≥85釐米和≥80釐米時，糖尿病患病率分別為腰圍正常者的2～2.5倍。[1]
02
齲齒
大家都知道常吃糖易導致齲齒，這主要是因為甜食中的糖分會給口腔中的細菌提供“舒適”的生長繁殖環境，細菌和糖聯起手來就會逐漸地把牙齒搞“垮”了，最後形成了齲齒。可別小看了齲齒，如果不及時治療，進一步會形成齲洞，到時候遇到酸、甜、冷、熱的美食都只能看看或者聞聞了，如果進嘴那就是個“刺激”，疼痛感會十分明顯，更嚴重的還會導致牙齒喪失，咀嚼困難，從而影響進食。[2]
另外，齲齒並不是小孩子的專利，成年人也是會齲齒的哦！
根據我國《第四次全國口腔健康流行病學調查報告》顯示：我國3歲、4歲、5歲年齡組的乳牙患齲率分別為50.8%、63.6%、71.9%；12歲年齡組恆牙患齲率為38.5%；15歲年齡組恆牙患齲率為44.4%；35-44歲年齡組恆牙患齲率為
89.0%；55-64歲年齡組恆牙患齲率95.6%；65-74歲年齡組恆牙患齲率98.0%。[3]
由此可見，成年人的齲齒患病率要高於未成年人，年齡越大齲齒的患病率就越高。所以，成年人的牙齒健康問題更應該提起重視。
另外，牙疼起來真的很要命！
03
長痘
有研究表明，高GI的食物可能跟痤瘡有關。[4、5]而這裏的高GI食物，指的是吃下去後人的血糖更容易大幅升高的食物，很多高糖食物都有這樣的特點。在《中國痤瘡治療指南（2019修訂版）》中飲食方面也有提到預防痤瘡得限制高糖食物的攝入，有助於預防和改善痤瘡的發生。
而甜食中的糖，GI都是比較高的，比如葡萄糖、綿白糖、膠質軟糖、蜂蜜的GI分別是100、84、80、73，妥妥的都屬於高GI食物。而很多人喝咖啡的時候經常會放的方糖GI也不低，為65，屬於中GI食物。[6]
也就是説，甜食吃的多了，確實會容易長痘哦！要想減少皮膚長痘，那就得儘量降低飲食的GI。怎麼降低呢？
有些食物單獨食用GI會比較高，但如果當餐搭配其他食物一起吃GI就會降低。比如饅頭的GI為82~88，屬於高GI的食物，而搭配了芹菜炒雞蛋或醬牛肉一起吃，GI就會降低為49，進入了低GI的範圍，這可比單獨吃饅頭餐後血糖要平穩的多。[6]
所以除了少吃糖以外，還得注意：主食粗細搭配，比如做雜糧雜豆飯、雜糧饅頭；多吃新鮮蔬菜，每天保證300~500g，相當於平均到每餐為1~2拳頭大小的量（做熟後）；每頓正餐都搭配適量的蛋白，比如肉、蛋、奶、豆。這樣的搭配有利於增強飽腹感，也利於延緩餐後血糖上升，同時也要注意少吃含有添加糖的糕點、甜飲料。
04
皮膚變差
甜食吃得多，會加速皮膚的老化進程。
葡萄糖、果糖等，能和體內的DNA、脂肪、蛋白經過一系列的反應生成糖基化終產物(AGEs) ，而AGEs能損傷膠原蛋白、彈性蛋白，加速皮膚的衰老。[7]
所以甜食吃的越多，就越容易皮膚衰老。要想保持年輕貌美，還真得注意少吃糖！
最後總結一下，過多的攝入糖對身體健康有害，根據《中國居民膳食指南》的建議添加糖的攝入量最好控制在25克/天以內，相當於5塊左右喝咖啡用的方糖。但如果實在擺脱不了“甜蜜的誘惑”，那就嘗試用代糖吧，比如赤蘚糖醇、木糖醇、羅漢果甜苷等，但也要注意別多吃。
就算是為了好身材、不牙疼、年輕貌美，大家也要注意少吃糖哦！
作者 |薛慶鑫中國營養學會會員 註冊營養技師 健康管理師公共營養師
審核 |高 超中國疾病預防控制中心營養與健康所 副研究員
責編| 丁 崝
參考文獻：
[1]中國營養學會.中國肥胖預防和控制藍皮書[M].北京大學醫學出版社.2019
[2]中國居民口腔健康指南[M]. 中國醫藥科技出版社, 2010.
[3]馮希平. 中國居民口腔健康狀況——第四次中國口腔健康流行病學調查報告[A]. 中華口腔醫學會口腔預防醫學專業委員會.2018年中華口腔醫學會第十八次口腔預防醫學學術年會論文彙編[C].中華口腔醫學會口腔預防醫學專業委員會:中華口腔醫學會,2018
[4]Smith R.N. Mann N.J. Braue A. Makelainen H. Varigos G.A.The effect of ahigh-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-loaddiet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: a randomized,investigator-masked, controlled trial.J Am Acad Dermatol. 2007; 57: 247-256
[5]Kwon H.H. Yoon J.Y. Hong J.S. Jung J.Y. Park M.S. Suh D.H.Clinical andhistological effect of a low glycaemic load diet in treatment of acne vulgarisin Korean patients: a randomized, controlled trial.Acta Derm Venereol. 2012; 92:241-246
[6]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[7]周蒙婷, 徐軍, 葉良委,等. 糖基化終產物(AGEs)的形成,危害,抑制手段和功效原料的研究進展[J]. 現代食品, 2019(24).
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