本文由熱心腸研究院與蒙牛乳業聯合推出，共同聚焦首屆酸奶文化節。
編者按：
發酵乳製品已經成為健康飲食中的重要組成部分，其中的常見選擇之一就是酸奶。
實際上，我們常常從各種渠道聽聞酸奶的種種益處，但是，你真的瞭解酸奶嗎？你知道酸奶的營養成分有什麼嗎？你知道不同的營養成分的具體作用嗎？貨架上琳琅滿目的酸奶究竟應該如何選擇呢？
今天，我們特別關注發酵乳製品——酸奶，希望本文能夠為諸位讀者帶來一些幫助。
發酵乳製品：酸奶
酸奶是世界上最受歡迎的發酵乳製品之一，它已經被人們食用了數千年，並且經常作為餐食或者甜品點心的一部分。
酸奶是通過在牛奶中添加活性乳酸菌製成的。這些用來製作酸奶的乳酸菌被稱為“酸奶培養菌”，它們可以發酵牛奶中的天然糖分——乳糖，並在發酵的過程產生乳酸，一種能使牛奶中蛋白質凝結的物質，從而賦予酸奶獨特的風味和質地。
一些人選擇酸奶是因為它獨特的口感，而另一些人選擇酸奶則是因為它所宣傳的益處，如豐富的營養物質和對身體的諸多好處。
那麼酸奶究竟含有什麼營養物質呢？對我們身體又有哪些具體益處呢？
富含重要營養素
酸奶幾乎含有人體所需的全部營養素，它和牛奶一樣能夠為人們提供豐富的營養。
酸奶以含有大量鈣而聞名，鈣是一種有益於牙齒和骨骼健康的礦物質，一杯酸奶就能提供我們每日所需鈣的49%。除了鈣，每杯酸奶還能提供我們每日所需的38%的磷、12%的鎂和18%的鉀。這些礦物質對調節血壓、新陳代謝和骨骼健康等關鍵生物過程是必不可少的。
同時，酸奶還富含維生素B，尤其是維生素B12和維生素B2，這兩種物質被報道可以幫助我們預防心臟病和某些神經管先天缺陷。
此外，酸奶中還含有豐富的宏量營養素。用全脂牛奶製成的一杯純酸奶約含有8.5克蛋白質。而商業酸奶中的蛋白質有時甚至會高於牛奶中的蛋白質含量，因為在加工過程中可能會額外添加乳蛋白。
酸奶中的蛋白質主要有2種，一種是乳清蛋白，另一種則是酪蛋白，這兩種蛋白都是優質的營養物質，富含人體必需的氨基酸，易於消化。
酪蛋白能夠增加人體對鈣和磷等礦物質元素的吸收，並有助於降低血壓。
而乳清蛋白中則含有豐富的支鏈氨基酸，如纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸。由於支鏈氨基酸有助於肌肉的增加，因此乳清蛋白在健美人士和運動員中一直很受歡迎。此外，研究發現食用乳清蛋白劑或可幫助我們減肥和降低血壓。
至於酸奶中的脂肪含量則主要取決於工藝不同，其脂肪含量範圍可以從脱脂酸奶中的0.4%到全脂酸奶中的3.3%甚至更高。
當然，酸奶中也含有碳水化合物，天然酸奶中的碳水化合物主要是一種叫做乳糖的雙糖和一種叫做半乳糖的單糖。通常來講，酸奶中的乳糖含量比牛奶低，這是因為乳酸菌發酵會導致乳糖的分解。當乳糖分解時，它會形成半乳糖和葡萄糖。葡萄糖主要轉化為乳酸，正是這種物質為酸奶和其他發酵乳製品提供了酸味。
酸奶中的微生物
此外，酸奶中可能還含有一種重要的物質——有益於我們身體健康的微生物，也就是我們經常聽到的“益生菌”。
不過這裏我們要特別注意，雖然酸奶中的許多微生物可能都有益於我們的身體健康，但是實際上並不是每一種微生物都能被稱為益生菌。只有經過嚴格的分離培養鑑定、安全性評價，並證實功能益處後的微生物才能被稱為益生菌。
那麼酸奶中都有哪些微生物呢？
酸奶中的微生物主要是用於酸奶製作的乳桿菌和雙歧桿菌，它們可能對我們的健康有多種益處，具體取決於微生物的種類和用量：
促進消化健康：含有雙歧桿菌的發酵製品對促進消化健康和緩解腸易激綜合症的症狀有一定的作用。
助於防止便秘：多項研究表明，食用雙歧桿菌發酵的酸奶可以減少便秘。
改善乳糖消化：酸奶中的某些微生物如長雙歧桿菌被證明可以改善乳糖消化，減輕乳糖不耐症的症狀。
或可降低膽固醇：研究表明定期攝入發酵乳製品可能會降低血液膽固醇。
然而這些健康益處並不一定適用於所有酸奶，因為市面上的常温酸奶產品在發酵後會經過巴氏殺菌，這是一種熱處理，會殺死其中含有的有益細菌。而市面上含有活菌的酸奶都是需要冷鏈運輸儲存的短保質期酸奶，只有這樣，才能保證菌的活性。
此外，現在也有很多越來越多的酸奶廠商開始額外向酸奶中添加特定的益生菌以增加酸奶的益處。
比如，蒙牛冠益乳系列的酸奶產品中就添加了動物雙歧桿菌乳雙歧亞種BB-12並利用低温保存的方式以保證其活性。BB-12是一個被廣泛研究的益生菌菌株，有不少臨牀研究顯示，BB-12具有有益於人體健康的作用，包括對胃腸道和免疫功能等潛在益處。
酸奶對健康有哪些潛在益處
在介紹酸奶營養的過程中，我們已經提到了酸奶的許多益處，但是酸奶的益處可能超乎你的想象。
酸奶最廣為人知的益處自然是其對胃腸道健康的作用。許多研究都發現發酵乳製品對腹瀉和便秘具有一定的改善作用。比如，Boudraa等人研究報道了酸奶能夠改善腹瀉，而Yang等人發現飲用發酵奶製品能夠改善便秘。
另外，還有一些研究評估了發酵乳製品對胃腸道疾病如腸易激綜合症的影響，雖然尚無定論，但含有某些特定乳酸菌的酸奶可能有助於改善IBS。
此外，很多人在減肥的過程中也會食用酸奶，這是因為酸奶一定程度上可以幫助我們控制體重。正如前所説，酸奶的蛋白質含量很高，而研究發現蛋白質與鈣的共同作用有助於提高降低食慾的激素的水平。
不僅如此，還有幾項研究發現，食用酸奶與降低體重、體脂百分比和腰圍有關。
有意思的是，一項綜述發現攝入全脂乳製品或可減少肥胖的發生，這與先前關於脂肪攝入會導致體重增加的觀點相反。當然，關於酸奶中的脂肪爭論目前仍無具體定論。
另外有研究發現，與不食用酸奶的人相比，食用酸奶的人似乎營養更好，這一定程度上可能是由於相比於酸奶中的豐富營養，其所含有的卡路里較低。
除了營養的補充，酸奶中富含的維生素和礦物質還有可能可以幫助我們預防骨質疏鬆。骨質疏鬆在老年人中很常見。骨質疏鬆的人由於骨密度較低，所以發生骨折的風險較高。
有研究表明，每天至少使用3份乳製品如酸奶，可以幫助保持骨骼的質量和強度。
在癌症方面，也有許多關於酸奶的研究。比如，在乳腺癌方面，荷蘭的一項研究發現酸奶和酪乳的攝入與乳腺癌風險的降低有關。而牛奶的攝入並沒有導致類似的相關性。
但是在另一些癌症中比如結直腸癌等，關於酸奶的作用尚未有明確的結果。
誰需要注意酸奶的食用
雖然酸奶有很多好處，但是一些特殊人羣依然要注意酸奶的攝入量。當人體中缺乏乳糖酶的時候，就會出現乳糖不耐症。乳糖酶是分解乳製品中乳糖所需的酶，因此，一些人在食用乳製品的時候可能會出現消化道症狀，例如腹痛和腹瀉。
雖然酸奶發酵的過程中乳糖會發生分解，而且某些特定的微生物可以在一定程上幫助我們消化乳糖，但是嚴重乳糖不耐症的人初次食用時依然要注意酸奶的食用量。
此外，牛奶過敏的人也要注意。乳製品中含有酪蛋白和乳清蛋白，這可能是某些人的過敏蛋白質，因此，食用酸奶可能會引發過敏反應。
最後，我們要特別注意商業酸奶中為了口感而添加的糖，尤其是那些低脂酸奶。糖的過多攝入與一些健康問題有關，包括糖尿病和肥胖症。
説到這，你可能會問那我究竟應該選擇什麼樣的酸奶呢？
關於低脂還是全脂酸奶的問題，可以依據個人的健康情況和需求進行選擇。
至於是否選擇添加益生菌的酸奶等問題，我們或許可以優先考慮含有益生菌的酸奶，因為它能夠確保我們攝入一些對健康有益的益生菌。
但是由於益生菌的功效是基於菌株水平的，不同菌株之間的功效差異巨大，所以我們在購買酸奶時一定要關注產品所添加的具體菌株。同時，還要注意酸奶的製作工藝、安全性評價以及活菌數等問題，我們要選擇經過安全性評價的低温活菌酸奶。
不過鑑於市面上酸奶品種眾多，為了避免在選購時過於困擾與糾結，我們可以優先考慮購買大品牌的酸奶。
可能還會有人會好奇牛奶和酸奶之間營養價值的差異，實際上酸奶的營養成分和牛奶相比差異較小。準確來説，酸奶可能比牛奶更具益處，因為經歷了發酵，所以相比牛奶，酸奶中的脂肪酸略高，蛋白質分子更小，乳鈣活性更強，同時還可能含有活性益生菌，因此酸奶或可幫助我們更好地利用、吸收各種營養素。
選擇合適的酸奶
當前，乳製品已經成為健康飲食中重要的一部分，而酸奶也成為了現代人健康飲食的流行選擇之一。
無疑，酸奶中的營養成分能夠為我們帶來許多益處，但是在確定酸奶產品之前，一定要養成認真閲讀食品標籤的習慣，比如是否含有“活菌”，是否額外添加益生菌等等。
另外，凡事有度，即便酸奶對我們的身體有許多潛在益處，但是也不能沒有節制地使勁喝。
此外，一些特殊人羣比如牛奶過敏、嚴重乳糖不耐症患者要特別注意酸奶的飲用。不過，對於大部分普通人而言，不用太擔心酸奶的飲用，因為酸奶往往能夠為我們的身體帶來許多潛在益處。
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