更年期容易骨質疏鬆？這3種營養素不要忽視

很多女性在45歲以後，都會經歷更年期的困擾，在更年期各種各樣的不適症狀中，骨骼肌肉的各種疼痛，就是讓很多朋友苦不堪言的一種“痛”，更年期女性由於生理方面的改變，雌激素水平下降，骨質代謝中的鈣質流失進一步減速，骨密度更容易降低，出現骨質疏鬆的風險會大大增加，這也是更年期女性出現骨骼疼痛的主要原因。

更年期女性朋友，如何預防骨質疏鬆風險呢？很多朋友都知道，鈣是組成骨骼的重要成分，通過補充充足的鈣質營養，有助於降低骨質疏鬆風險，還有的朋友説，光補鈣是不夠的，還要注意維生素D的補充，因為維生素D有助於促進鈣的吸收轉化，這些説法都是有科學道理的，也確實是更年期女性值得注意的營養補充，但對於更年期女性來説，預防骨質疏鬆，光補充鈣質和維生素D還不夠，骨骼健康需要諸多營養素的協同作用，今天就來為大家介紹3種對骨骼健康很重要，卻容易被忽視補充的3種營養素。

維生素K

“維生素K”是一種脂溶性的維生素，具有2-甲基-1,4-萘醌化學結構的化合物家族的統稱，是一種脂溶性維生素，天然存在於某些食品中，可以作為膳食補充劑使用。這些化合物包括葉醌（維生素K1）和一系列甲萘醌（維生素K2），MK-4，MK-7和MK-9是研究最深入的甲萘醌。

對於維生素K，很多朋友可能不如維C，維E等熟悉，它是一種參與凝血過程的重要維生素，凝血酶原（凝血因子II）是血漿中維生素K依賴性蛋白，直接參與血液凝固，因此，一些經典的抗凝藥物，如華法林等，就屬於維生素K拮抗劑類藥物，通過拮抗維生素K的活性，而達到抗凝的藥理作用，服藥這類藥物的朋友，更要注意維生素K的穩定攝入。

除了參與凝血過程以外，維生素K對骨骼健康同樣重要，在骨骼形成過程中，需要多種物質的參與，骨鈣素就是其中的一種重要的蛋白類物質，而維生素K是形成骨鈣素的重要輔助因子，缺乏維生素K，骨鈣素的形成就會受阻，骨骼健康也會受到影響。

2006年的一項對多項隨機對照試驗進行的薈萃研究分析發現，在系統評價的13項研究中，絕經期女性通過補充維生素K，補充時間在6個月到36個月不等，有12項研究表明MK-4（維生素K2）可以改善骨密度，分析還發現，通過補充MK-4可顯著降低髖部骨折，椎骨骨折以及非錐骨骨折的發生率。

由此可知，對於更年期女性預防骨質疏鬆來説，除了要注意補鈣和維生素D以外，維生素K，特別是維生素K2也是一種對骨骼非常重要的營養素，在日常膳食中，在各種蔬菜，水果及穀物雜糧，牛奶，奶酪中，以及大豆、堅果等食材中，都含有維生素K這種營養物質，含量較高的有納豆，大豆，西蘭花，石榴，松子，秋葵，南瓜，胡蘿蔔，菠菜，蘿蔔等等，可以在膳食的合理安排中，多吃些這一類的食材，而確實需要服用補充劑的朋友，也可以選擇相應的膳食補充劑來進行補充，注意對於預防骨質疏鬆來説，維生素K2是更適合的營養物質，再選擇補充劑時可以注意一下。

鉀元素

鉀是人體必需的一種營養素，也是細胞內含量最多的陽離子，鉀的重要生理功能是維持身體的電解質平衡，從而維持細胞的正常功能，人體內鉀的平衡非常重要，不論是低鉀還是高鉀，都有可能導致重大的健康問題，嚴重者甚至會發生休克，呼吸抑制甚至死亡。

鉀離子的作用，除了維持神經傳遞，肌肉收縮以及腎臟功能以外，鉀也是對骨骼健康非常重要的一種營養物質，充足的鉀攝入，對於改善骨骼健康，有着非常重要的獲益作用。雖然目前對於鉀離子對於骨骼的保護作用機制尚不完全明確，但通常認為鉀通過其對酸鹼平衡的作用來幫助保護骨骼。富含酸的食物（如肉類和穀物）的飲食會導致代謝性酸中毒，並可能對骨骼產生不利影響。食物或補充鉀中的鉀鹽形式的鹼性成分（碳酸氫鉀或檸檬酸鉀，而不是氯化鉀）可能抵消這種作用並有助於保護骨骼組織。

在一項相關的研究中發現，與安慰劑相比，在52歲以上55歲以上的健康男性和女性中，以60 mmol /天（2,346 mg鉀）或90 mmol /天（3,519 mg鉀）補充檸檬酸鉀6個月，可顯著降低尿鈣排泄。這樣的研究還有很多，就不一一列舉了，但總體來説，通過飲食注意為身體充足補鉀，有助於維持骨骼健康。

富含鉀的食材就更多了，扁豆，南瓜，芸豆，土豆，香蕉，牛奶，菠菜，豆漿，哈密瓜，西蘭花，咖啡，全穀物，花生等等，都含有豐富的鉀離子，通過食物補充鉀是最安全有效的方式，有的朋友擔心補鉀補多了，會產生高血鉀的問題，但實際上，如果腎功能沒有問題，通過食補鉀元素，是不可能導致高血鉀的，完全不必過分擔心。

鎂元素

除了鉀以外，鎂也是人體中含量豐富的一種礦物質營養素。鎂的生理功能非常豐富，它是300多種酶系統中的輔助因子，這些酶可調節體內各種生物化學反應，包括蛋白質合成，肌肉和神經功能，血糖控制和血壓調節，同時鎂是產生能量，氧化磷酸化和糖酵解所必需的。

而在骨骼健康中，鎂也是一種不可或缺的礦物質，鎂不但參與骨骼的形成，還會影響破骨細胞和成骨細胞的活性，同時還會影響甲狀旁腺激素和維生素D的活性形式的濃度。相關研究發現，男性和女性的血清鎂水平，與骨密度之間呈正相關，而另一項研究發現，骨質疏鬆女性的血清鎂水平，低於健康女性，這些研究表明，鎂缺乏，可能是導致骨質疏鬆的風險因素。

富含鎂的食材同樣有很多，堅果，穀物，豆類，奶製品食材是最佳的補充鎂的食材，在各種綠葉蔬菜中，也可以獲取一定量的鎂的補充，通過合理的膳食結構，也能夠為身體多多地補充鎂，對於增進骨骼健康，預防骨質疏鬆非常重要。同樣的，通過食補獲得的鎂，即使是超出身體所需，也會被腎臟及時排泄，不會對健康造成影響，但如果是服用補充劑的朋友，則要注意過量補充可能帶來的腹痛，腹瀉等不良影響。