縱觀近代一些太極拳著作和大師們的教學過程，也都或多或少地談到了腰功的重要性，但遺憾的是很少有人把“腰功”作為修煉太極功夫的獨立功夫來研究，更很少有人提出如何練好“腰功”。老拳譜中有關如何傳授拳技時曾説：“進門引路須口授，功夫無息法自修。”這裏就提出了一個課題，即口授什麼？
除了從身形步法上口授外，主要是口授“腰功”，把腰練出來。然後才談得上什麼功和勁的問題。如果離開或者説繞過“腰功”這步築基功的訓練，就不可能有沾、粘、連、隨的懂勁功，當然也就更談不上其他什麼太極內功了。
太極拳內功的第一步功法是：“以身變手”，也就是要練“腰功"，它也是練精化氣，所練之“腰”，不是褲腰帶勒之處，而是要求練腰肌上部兩個腎臟外邊的兩塊肌肉，通過腎臟外邊的兩塊肌肉的鍛鍊，從而強化腎臟功能。俗話常有腎藏精之説，是指腎是人體生命的根源，所以稱之為“先天之本”。它的主要功能是有促進人體生長髮育的作用，推動這一作用的動力叫做“命門”，又叫“腎陽”或“元陽”，而這一作用的物質基礎叫做“精"，又叫“腎陰”或“元陰”。
精是身體活動的物質基礎，腎藏精的含意有二：
一個是後天之粘，是五臟六腑化生出來的精氣，它包括能夠滋養臟腑、肢體、五官等各部組織的精微物質，包括精、血、津液，這些精氣來源於食物裏的精華部分，是維持人的生命、滋養人體各部組織器官並促進其生長髮育的基本物質。
二是先天之精，它又分成兩部分：一部分是指人體生命活動，在生長髮育過程中的物質根源，所謂“先天之本”；另一部分是指人類生育繁殖的基本物質，這部分精的生成、儲藏與排泄也是由腎主管。精是有生命力的，它不但具有生殖和生長髮育的能力，並能抵抗不良因素的刺激而免於疾病。因此，精的盛衰是人體生、老、病、死最基本的內在根源。
先天之精與後天之精是互相輔助、相互為用的，先天之精需要後天之精的營養，才能維持其活動能力，後天之精也必須靠先天之精蒸化。兩者共處在一個共同體中，一方強或衰必然影響另一方的功能，所以説它們是“存則共存，亡則都亡"。
結合盤拳練“腰功”
太極拳所練之“腰”，通過腎臟外邊的兩塊肌肉的鍛鍊，強化腎臟功能，又可擴展丹田氣勢。
兩個腰子的常態是處在同一水平線上，對方來力攻擊到兩個腰子中間時，腰當即受制，構成了雙重之病。王宗嶽《太極拳論》雲：“每見數年純功，不能運化者，率皆白為人制，雙重之病未悟耳。”現在可以討論一下，"腰功”究竟應該怎麼練。
假設對方來襲，如果腰左右平轉，極難避開雙重之病。腰往後撤也是弱，而且進攻者如果奮力前進，撤腰就會造成兵敗如山倒的局面。同樣情況下，如將受力大的一側腰子，走上弧形向後撤，另一側放鬆應付對方，從外形上看，身體動得很小，彼之來力將被走上孤的腰子引進落空，失中或跌出，吾之腰子是一個虛，一個實，動者為虛，靜者為實。同時，腰部的虛實與腿部的虛實也是一致的。以此為生髮點盤拳，即為“練腰”。
第一年把腰練活了，使兩個腰不但可以上下動，左右動，而且可以前後動。前人們把上述陰陽互相之變換比作一個圓的太極球，使之成為內含陰陽哲理，動之則分，分陰陽、分虛實、分動靜的變化機制。
在練拳時，左手的動必須在左側腰的支配下，右手的動要在右腰的支配下，腰支配多少，手動多少，過與不及都不成。剛開始練拳時，一趟拳架裏，腰能帶手走幾個式子就可以，然後逐漸增多，至全套拳均由“腰功”帶領完成，達到內運外動的太極拳運動的要求。
【來源：養了個生】
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