自由泳要遊起來，要求胸與肩有一定柔韌性。壓肩的方法很多，正壓、測壓、前壓、後壓，這裏強調一點“壓胸”，同樣是在面向牆壁扶牆正向壓肩時要適當的將壓力彙集於胸部，把胸部要拉開。具體做法距牆壁一步遠，面向牆壁，雙手扶牆，胸部下壓，後腰上挺（注意後腰一定要有意思的上挺，這對水下的腰部發力很重要）。每次下水前都要壓胸，堅持兩年會有意想不到的收穫。
1、身體背面肌肉發力
先將身體背面肌肉簡單分為後腰、臀、大腿後面、腳掌心。後腰與大腿後面肌肉發力，是保持身體流線的關鍵。
同理可以找到划水手與對側臀部上抬的節奏關係。
注意：在上述練習過程中，腳掌不要主動打水。腳腕放鬆，腳掌儘量伸直，由於以上練習的過程中身體會發生轉動，腳掌要像舵一樣儘量保持身體的平衡。如果腳腕放鬆你會感覺到腳掌隨腰、大腿的上抬下壓而非常有效的撥水。
此階段要練習到，左右二側胸、後腰、大腿在每次遊進過程中做到上抬的幅度基本保持一致，感覺身體在平衡中前進。
2、波動的身體
在第二階段為找到身體背面各部位發力上抬感覺，可能我們將注意力過於集中於身體腰、背、大腿的某幾個點，如此我們的游泳動作會有些僵硬。
通過水下蝶泳腿練習（其實，練的不只是腿），可以讓我們的身體更協調。具體做法：登岸潛入水中，雙手自然放身體兩側，肩放鬆；通過胸部上抬、下壓，感覺胸通過腰對髖的上下拉拽，此時你會感覺到髖上下波動的前進，這個動作是通過後腰發力才能完成的。
當你比較輕鬆的能感覺到髖的波動後，再感覺一下髖對膝蓋的上下拉拽，你會很明顯的感覺到膝蓋隨着身體的前進而在水中上下的波動。
此時你在水中控制身體的能力已經大大加強了。
在做水下潛蝶時，不在乎你能潛多遠，關鍵在動作波動的完整性。這個過程比較辛苦，可能剛開始做的時候，每天潛蝶20米*10次，渾身上下肌肉痠痛，特別是身體背面的腰、大腿及臀部。但堅持10天，你就會覺得付出是非常值得的，你的四種泳姿都會有提高。水中“鑽行”如此曼妙，渾然忘我。