新冠病毒及絕大多數病毒都沒有明確有效的抗病毒藥物。除做好自我防護措施外，提高自身免疫力是最好的抵抗方法。
疫情反覆，糖尿病病友如何有效提高自身免疫力，要記住下面10個金句：
1. 每天保證7~9小時睡眠，最少不低於6小時
充足的睡眠對提高免疫力有着極大的作用。研究發現，每天睡眠時間只有5個小時的人，是流感高發人羣，他們中約20%的人會經常感冒[1]。
- 每天11點前入睡，保證7~9小時睡眠，最少不要低於6小時。
- 條件允許的話，中午可以小睡10~20分鐘。
2. 每天中等強度運動30分鐘，每週不少於150分鐘
長期規律的中等強度運動，可以從多個方面強化免疫系統，如增強免疫細胞功能、提升心肺功能等。
但長時間的高強度運動反而會對免疫系統產生抑制作用，降低免疫力[2]。因此建議：
- 每天進行30分鐘中等強度的運動，如騎自行車、打羽毛球、跑步等，每週運動時間不少於150分鐘。
- 糖尿病病友可以在血糖達峯前30分鐘開始運動，可以避免血糖快速上升。
3. 每週吃夠25種食物，每天保證12種食物
蛋白質參與免疫系統的構成；鋅能增加免疫細胞的數量和活力；維生素A維持上皮細胞的形態完整和功能健全，降低消化道和呼吸道疾病的發生。
沒有任何一種食物能單獨提升免疫力，均衡營養、合理搭配才是提高免疫力的關鍵：
- 每週要吃25種食物，每天保證有12種食物。
- 每天1斤蔬菜，有3~5種，深色蔬菜佔1/2以上，保證餐餐有蔬菜。
- 常吃魚、禽，適量吃畜肉，少吃肥肉。每天不超過1個雞蛋，每天喝300克奶。
4. 每天曬30~60分鐘太陽，不要隔着玻璃
《英國醫學雜誌》曾刊登過一項試驗結果：補充維生素D可以使自身免疫疾病的風險下降22%。而人體80%以上的維生素D靠曬太陽獲得。
- 避開紫外線最強的中午，建議在8:00~10:00或16:00~18:00接受30~60分鐘陽光照射，每週至少2~3天。
- 皮膚需要直接接觸陽光，不能塗防曬霜或隔着玻璃，冬天可以僅暴露雙手和臉部皮膚。
5. 每天笑一笑，培養一個能長期堅持的愛好
心理狀態是影響免疫力的重要因素，如果長時間處在消極情緒狀態，會使免疫功能下降。好心情對提高免疫力和控制血糖都有好處。
- 每天笑一笑，是最好的良藥。
- 培養一個能長期堅持的愛好，如畫畫、跳舞、養花種草等，能給自己帶來很多樂趣。
6. 保持腸道通暢，每天25~30克膳食纖維
腸道是人體最大的免疫器官，膳食纖維能通過促進腸道益生菌的生長，維持腸道免疫功能。
- 每天攝入25~30克膳食纖維，膳食纖維可以軟化糞便，促進排便。
- 固定排便時間，即使沒有便意，也要在固定時間蹲廁所，有助於形成排便條件反射。
- 常見富含膳食纖維食物：粗糧（全穀物）、豆類、蔬菜、水果等。
7. 適量吃藥食同源食物，常按4個保健穴位
利用中醫藥提高免疫力，如：
- 藥食同源食物：山藥、茯苓、當歸等，其含有中草藥多糖，如山藥多糖、茯苓多糖、當歸多糖等，這些物質可以調節免疫力。
- 按壓4大保健穴位：大椎、風池、中府、足三里，順時針方向輕柔均勻揉按50～100次，一按三揉為1次，以穴位感到酸脹或發熱感為度。每天早晚可以各按壓1次。
（圖片源於網絡）
大椎：第7頸椎棘突下凹陷處。
風池：在項後枕骨下，與乳突後凹陷處。
中府：橫平第1肋間隙，鎖骨下窩外側，前正中線旁開6寸。
足三里：小腿犢鼻下3寸，脛骨前嵴旁開一橫指。
8. 戒煙
吸煙會增加肺的負擔，其中有害成分如尼古丁、苯丙芘、二甲基亞硝胺等，能明顯降低人體的免疫功能。
吸煙還會誘發糖尿病大血管病變、糖尿病微血管病變，增加過早死亡風險，糖尿病病友要嚴格戒煙。
9. 限酒，能不喝就不喝，不要醉酒
喝酒會增加肝臟負擔，降低人體免疫力。尤其是不要醉酒，酒精對一些免疫功能的抑制會超過1天，這一天你的免疫力都處於低水平。
酒精沒有安全劑量，能不喝就不喝，如非要飲酒遵循以下兩點：
- 《中國居民膳食指南（2022年）》：兒童青少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量不超過15克（15克酒精相當於350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸餾酒）。
- 每週的喝酒次數，不要超過2次。
10. 控制血糖
長期高血糖容易誘發多種糖尿病併發症，對免疫功能造成巨大傷害，所以糖尿病病友還要嚴格控制血糖，及時糾正高血糖。
免疫力是人體的最後一道天然防線，轉發給家人和朋友，一起共築免疫防線吧！
參考文獻：
[1].睡眠不足會使人免疫力降低更易患感冒[J].心血管病防治知識(科普版),2016(11):41.
[2]田豐,楊鵬,吳夢迪,趙金巍.疫情下運動與飲食對免疫力的干預作用[J].當代體育科技,2021,11(35):27-30.