人生最大的財富就是健康，這一點隨着年齡的增加，感觸越發深刻。而骨骼是否健康，又與人們老年期的生活質量息息相關。因此，現代人越發重視骨骼健康，很多人都想趁着年輕，為自己的骨骼健康多努一把力。不過，在日常生活中，人們依然可能面臨一些誤區。
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前陣子在網上看到一些朋友討論，常吃、多吃紅肉到底對骨骼健康有利還是有害？一部分人説，“歐美人常吃牛肉，就是骨骼更強健、個頭更高”；一部分人説，“那主要是因為他們喝奶多。吃紅肉容易發胖，據説還不利於鈣吸收呢！”那麼，真相到底如何？攝入過多紅肉對於骨骼健康是否有益，是否不利於補鈣大業？咱今天一一分解。
1.骨骼發育，和哪些營養素有關？
提到骨骼發育，大家的第一反應肯定是鈣。的確，鈣是骨骼的基礎，充足的鈣能讓骨骼保持合適的強度和硬度。當鈣缺乏時，人體可能出現骨質疏鬆、骨軟化等情況。對於青少年、孕期女性以及更年期女性來説，鈣的需求量更高，一定要注意合理補充。
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其次，維生素D是影響鈣吸收和利用的至關重要的“調節劑”。人體缺乏維生素D時，鈣無法很好地沉積到骨骼中，在成人中可能引起軟骨症，在嬰幼兒中則可能會引發佝僂病。而由於維生素D的食物來源並不豐富，建議大家可以在專業營養師或醫生指導下，服用維生素D補充劑。
第三，優質蛋白的充足攝入，也是保證骨骼健康的重要因素。蛋白質是構成骨骼膠原蛋白的重要原料。在蛋白質，尤其是優質蛋白攝入不足的情況下，骨骼的韌性可能會受到影響。幸而優質蛋白的食物來源十分豐富，日常只要確保吃夠蛋類、奶類、瘦肉、魚蝦等，就不必擔心蛋白質缺乏。
第四，鎂、磷、維生素K、維生素C等，與骨骼健康關係密切。鎂的存在能促進鈣的吸收，而磷則能雙向調節鈣吸收，當鈣磷鈣比例合適時，促進鈣吸收，反之則可能引起鈣流失增加。另外，少有人關注的維生素K，對於骨骼健康也意義重大。它維持着骨骼中骨鈣素的含量，從而能影響鈣在骨骼中的沉積效果。維生素C也能促進鈣的吸收利用。這些營養素的食物來源相對豐富，我們通過合理的膳食搭配，選擇多樣化的天然食物，就能較好地確保上述營養素的合理攝入。
2.紅肉，對骨骼發育到底有哪些影響？
前文我們提過，優質蛋白對於骨骼健康很重要。紅肉作為優質蛋白的主要來源，按理説應該對骨骼健康有益。可為何會有多吃紅肉不利於骨骼健康的説法呢？
這背後的原因主要有兩方面。
第一，骨骼的發育離不開鈣，攝入含鈣豐富且吸收利用率高的食物自然有利於骨骼強健。然而，紅肉的含鈣量並不高，《中國食物成分表（2018》顯示，瘦牛肉的鈣含量僅為9毫克/100克，約為牛奶的1/12（牛奶含鈣量為104毫克/100克）。事實上，不僅是牛肉，畜禽肉類的鈣含量普遍較低，如瘦豬肉、瘦羊肉和鴨肉的鈣含量分別為6毫克/100克、9毫克/100克和6毫克/100克。
第二，適量攝入蛋白質對於骨骼健康有益。可當蛋白質攝入過量時，有研究發現可能又會增加骨鈣的流失，可謂過猶不及。不過，高蛋白飲食對於骨骼健康是否一定有負面影響尚未確定，各種研究的結論尚不統一。我們普通人需要注意的是，均衡飲食，合理攝入蛋白質。
第三，通常來説，紅肉的脂肪含量相對較高，尤其是深受大家喜愛的肥瘦相間的紅肉，比如雪花牛肉、五花肉、牛腩等。當我們大量攝入這些脂肪含量較高的紅肉時，不僅會影響體重的控制，增加肥胖、高血脂、心腦血管的風險，還會因為體重的過度增加，給骨骼增加負擔，帶來骨折風險。同時飲食中大量的脂肪還會影響鈣的吸收和利用。
由此可見，想靠多吃紅肉來促進骨骼發育，不太靠譜！
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3.骨骼強健，到底怎麼吃?
如前所述，要想骨骼強健，需要人體合理、均衡的攝入包括鈣、維生素D、蛋白質在內的多種營養素，而非單一作戰。可以説，骨骼健康是個長期、系統的大工程，必須全面策劃、提早佈局、
在營養方面，**首先要注重攝入含鈣豐富且吸收利用率高的乳製品，**無論是牛奶、酸奶、奶酪、奶皮子、奶豆腐等，都算得上優秀選擇。如果實在不喜歡吃奶製品，還可以選擇含鈣高的豆製品，如豆腐（不包括內酯豆腐）、豆皮、豆腐乾（注意選擇含鹽量較低的）、腐竹等，以及魚蝦、貝類等含鈣豐富的水產品。一些綠葉蔬菜的鈣含量也相當可觀，比如芥藍、小油菜、小白菜、紅薯葉、莧菜、薺菜等。而且，綠葉菜中還含有與骨骼鈣化密切相關的維生素K，儘管蔬菜中的草酸和植酸會影響鈣的吸收利用，但經過短時間的焯水就能去掉大部分的草酸植酸，對於吃奶類和豆製品較少的人羣來説，也算是個不錯的補鈣途徑。
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其次，要注意合理補充優質蛋白質。按照中國居民膳食指南的建議，每天吃一顆蛋、一杯牛奶、2兩畜肉、2兩水產品，25克大豆對應的豆製品，再加上其他食物中的蛋白質，就可以滿足人體需求。
再者，要注意維生素D的補充。充足的日照能幫助人體合成部分維生素D，但考慮到現代人注重防曬，且已室內工作為主，日照通常不足，更好的方法是合理服用維生素D補充劑。最後，適當攝入新鮮水果，補充維生素C和有機酸類，也能促進骨鈣吸收。至於維生素K、鎂、磷等營養素，只需注意飲食多樣化，儘量吃清淡少油少鹽、天然少加工的食物，合理搭配，就能基本確保攝入充足。
當然，只談營養還不夠。對於骨骼健康而言，適當的鍛鍊必不可少。需要注意的是，我們要根據自己的體重和體能狀況，選擇適合的運動。對於體重基數大的人羣來説，建議優先選擇中低強度的有氧運動，比如瑜伽、騎車、快走等。如果體重正常，則可以選擇自己喜歡的運動，循序漸進、以適合的強度進行持之以恆的鍛鍊。
不積跬步無以至千里，骨骼健康需要我們多方位、長時間的努力。因此，選擇健康、無痛、可持續的方式，就顯得尤為重要。大家不防從今天開始，就從飲食、鍛鍊等方面進行調整，為有一副強健的好骨骼打好基礎。
作者：王璐 中國註冊營養師 北京大學公共衞生學碩士
審核：薛慶鑫 衞健委首批營養指導員 中國註冊營養師
來源: 星空計劃