徒手健身計劃
是大家最關心的話題
沒有健身房，沒有啞鈴槓鈴
你該怎麼訓練？
今天就帶來20個徒手動作
同樣讓你練到爽！
首先是腿，每組10~20次
單側動作，左右交替為一次
3~4組
NO.1 深蹲
NO.2 側箭步蹲
NO.3 單腿深蹲
然後是胸+肱三頭肌，每組10~20次
單側動作，左右交替為一次
3~4組
NO.4 標準俯卧撐
NO.5 偏重一側俯卧撐
NO.6 分腿單臂俯卧撐
NO.7 雙槓屈臂撐
NO.8 爆發力雙槓臂屈伸
NO.9 偏重一側吊環屈臂撐
接下來是肩，每組10~20次
單側動作，左右交替為一次
3~4組
NO.10 手低腳高倒立推肩
NO.11 靠牆倒立推肩
NO.12 雙槓自由倒立撐
接着是背+肱二頭肌，每組10~20次
單側動作，左右交替為一次
3~4組
NO.13 斜體引體向上
NO.14 單臂斜體引體向上
NO.15 標準引體向上
NO.16 弓箭手引體向上
接着是腹，每組10~20次
單側動作，左右交替為一次
3~4組
NO.17 懸垂舉腿
NO.18 雙槓直臂舉腿
NO.19 懸垂屈膝舉腿
NO. 20 懸垂水平舉腿
上述所有動作
不是每次都要做完
只需要根據你的訓練計劃
取其中幾個不同動作完成即可
如果你只練其中的單項
那麼你可以根據
MAX 推薦的次數與組數進行訓練
剛開始達不到沒關係
只需要每組達到力竭即可