作者：美中嘉和
在防癌、抗癌的眾多方法中，運動是挺容易被忽略的一個，也許是因為運動帶給身體的改變很不容易被察覺，不像食物能給我們帶來飽腹感，藥物能讓我們體會到療效與副作用，運動的“存在感”似乎只有時有時無的汗水和肌肉痠痛才可證明。
既往不少大型觀察性研究證明了運動對於防癌、抗癌的積極作用，但這其中的緣由我們卻知之甚少。近期，研究人員發現了運動與防癌抗癌的一個奧秘：運動可激活P53等抑癌基因，降低試驗小鼠的肝細胞癌發生率！[1]
運動是如何降低小鼠癌症發生的？
久坐不運動，不僅導致“一胖毀所有”，糖尿病、脂肪肝、癌症的發病風險也會因此上升。肥胖和2型糖尿病“貢獻”的人類肝細胞癌的發病風險是其他原因的3倍以上，並且能夠加速二乙基亞硝胺（DEN）誘導的小鼠肝癌的發生。
不少研究都提示運動與肝癌風險降低有關，但這背後的機制還有待探究。澳大利亞研究人員對此進行了探索。
研究團隊採用了肥胖/糖尿病模型小鼠，並用化學致癌物DEN誘導小鼠肝癌發生，隨機分配讓小鼠不運動/運動（在轉輪中跑步）。在實驗12周和24周對小鼠進行分析，包括細胞層面的情況及肝癌發病情況。
12周時，運動組小鼠的胰島素水平（p = 0.03）得到改善，血糖、脂肪肝和肝損傷也因為運動得以改善。
細胞層面的分析更是大有發現：運動使小鼠體內異常的肝細胞數量更少（p = 0.04），顯著減少Ki-67陽性肝細胞的數量（p
24周時，運動組小鼠的肝癌發生率顯著低於不運動組小鼠 (15% vs. 64%, p
那運動可降低肝癌發生，是因為運動直接作用？還是因為運動改善了肥胖而間接導致呢？
研究發現：只通過飲食控制小鼠體重，而不讓它們運動，看似達到了與運動一樣的減肥效果，但肥胖/糖尿病模型小鼠的肝癌發病率仍然會非常高，所以是運動直接保護了小鼠的健康。
運動會降低肝癌發生的原因，除了上文提到的p53和p27基因，研究人員還發現，運動有效抑制了“JNK介導的肝損傷和程序性細胞死亡誘導肝癌”這一重要途徑。
運動的益處
實際上，運動之於防癌、抗癌的益處遠不止如此。
運動後骨骼肌可分泌IL-6、IL-7、IL-15等細胞因子刺激免疫細胞T細胞的激活、NK細胞的產生。而T細胞、NK細胞是人體的警衞隊，是“殺死”癌細胞的主力軍[2]。
降低癌症發生風險
提高腫瘤患者生存率
降低腫瘤患者死亡風險
改善與高復發風險相關的代謝綜合徵
改善腫瘤患者生活質量
……
腫瘤患者該如何激活抑癌基因？
抗癌，從不是“孤軍奮戰”的事情，我們要調動身體內的抑癌基因、免疫細胞等“戰士”與我們一起抗癌、防癌。運動就是調動它們的最簡單有效的方式之一！
運動方案應根據每位患者的能力和愛好量身定製，按照《NCCN指南（2020）》的推薦，遵循4個主要原則就可以：
1，每週至少有150-300分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動或等效組合，在一週不同時間分散進行。
2，每天都做一些一般體力活動，如爬樓梯、把車停在停車場較遠的地方，避免久坐。
3，每週進行2-3次抗阻力訓練。
注意：希望開始抗阻力鍛鍊的患者，如有條件請先諮詢受過訓練的人員或運動專家
1. 抗阻力鍛鍊應兼顧所有主要肌羣（胸部、雙肩、雙臂、背部、核心部位、雙腿）。
2. 抗阻力鍛鍊建議：
頻率：2-3次/周；每次鍛鍊之間間隔足夠的時間休息。
強度：2-3組動作，每組重複10-15個動作；當能把10-15個重複動作做3組時，考慮增加阻力。
休息：每組動作之間休息2-3分鐘。
4，每週至少有2天進行主要肌羣的伸展運動，在這些日子裏其它運動一樣進行。
寫在最後
運動益處多，贅述顯囉嗦。為了防癌、抗癌的勝利，為自己制定一個喜歡的運動計劃吧，實在嫌麻煩，最少要做到每天快走25分鐘。
參考文獻
[1] Arfianti A, Pok S, Barn V, et al. Exercise retards hepatocarcinogenesis in obese mice independently of weight control[J]. J Hepatol, 2020.
[2] Niharika A. Duggal, Grace Niemiro, et al. Can physical activity ameliorate immunosenescence and thereby reduce age- related multi- morbidity? Nature reviews | Immunology
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