巧運動遠離假期綜合徵

春節假期過後，很多市民出現情緒低落、身體懶散、注意力難以集中等情況。2月6日，瀋陽市衞生健康服務中心健康教育五部部長、主任中醫師李涵介紹，這些都是假期綜合徵的常見表現，“動起來”可以有效緩解假期綜合徵。

有氧+力量 找回元氣節奏

李涵介紹，慢跑可以喚醒身體的能量，慢跑時以呼吸順暢為準，脈搏不超過160次/分鐘；跳繩能夠增強體質，促進血液循環，增加肺活量，改善心臟供血功能，可以跳2分鐘休息1分鐘，重複5次；40分鐘內的游泳、羽毛球、網球等運動也可緩解倦怠症狀。

室內肌肉力量練習可以增加體能儲備，比如高抬腿、仰卧騎車、俯卧撐、仰卧起坐（以10個為一組，重複5組）；靜力練習也可達到這類效果，如馬步、靠牆半蹲、平板支撐（1分鐘為一組，重複4-5組）等。要注意在運動前進行肌肉拉伸，防止運動損傷。

柔韌+拉伸 舒緩焦慮興奮

如果假期生活過於興奮和娛樂，節後注意力難以集中，情緒上也比較焦慮、煩躁，可以做柔韌性運動，如瑜伽、太極以調節身心。還可以進行快走、舞蹈、有氧操等有節奏地運動，以提振精神。如果非常疲憊，還可以通過身體按摩、睡前泡腳等方式舒緩精神。

碎片時間巧利用 甩掉“佳節胖三斤”

碎片時間仍然可以開展有氧運動和力量訓練，堅持下來就可以不知不覺瘦下來。比如在去衞生間的間隙，可以利用這三分鐘的時間跳繩、開合跳、爬樓梯，膝蓋不好的人可以做幾組靠牆靜蹲和平板支撐，這樣每天利用3-4次碎片時間就會達肌肉訓練的效果。還可以趁着午休時練一練走一走，找回工作的節奏。

要配合大肌肉羣的力量抗阻訓練，比如大腿、臀部、手臂、核心肌肉的鍛鍊，減掉脂肪的同時保留了核心肌羣的力量。運動前後也要注意拉伸。柔韌性練習不僅可以降低肌肉拉傷、下背痛的發生概率，也會起到疏通經絡、促進血液循環的作用。睡前多做拉伸還可以降低交感神經的興奮，讓人安穩入睡、提升睡眠質量，增加瘦素的分泌。

愛眼操緩解視疲勞

針對眼疲勞等症狀，可以做一做國家體育總局科研所推薦的愛眼操，能夠有效緩解眼睛疲勞、預防近視以及延緩近視進程。

具體做法：兩腳平行向前與肩同寬站立，挺胸收腹，腰背挺直，身體重心處於兩腿中間，雙手叉腰，頭正直，眼睛平視前方。首先做不定睛頭部運動，先左右轉頭，略抬下巴，頭部緩慢向左轉動到最大限度，隨後恢復到初始位，頭部再緩慢向右轉動到最大限度，再次恢復到初始位，如此為1次，共進行3次。再進行抬頭點頭，左右側頭共3次。其次做定睛頭部運動，雙眼保持平視前方不動的同時重複前邊動作。然後是眼球運動，分別讓眼球左右、上下、順時針轉動、逆時針轉動，緩慢移動至最大限度。最後是眼球注視運動，讓眼球分別在遠近、上下、左右注視同一障礙物。

瀋陽日報、沈報全媒體主任記者 尚志文