被譽為“長壽果”的堅果是_____？毫無疑問，答案就是「核桃」。
核桃富含蛋白質、礦物質和維生素，是堅果中的佼佼者。此前已有多項研究發現，適量吃核桃，有助降低心血管疾病風險。
近日，哈佛大學研究團隊給出了核桃有益健康的新證據：
與從來不吃核桃的人相比，每週食用5份以上（每份28克）核桃，能同時降低全因死亡風險和因心血管疾病導致的死亡風險，並增加1.3年預期壽命。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）結合研究採訪專家，解讀核桃的營養價值，並支招如何吃核桃獲益最大。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅 朱毅
中國註冊營養師 譚凱元
哈佛大學：
每週140剋核桃有助延壽
在這項研究中，研究人員分析了93340名成年人的數據，其中包括美國護士健康研究（NHS）隊列中的67014名女性，和衞生專業人員隨訪研究（HPFS）隊列中26326名男性。
參與者在參與研究時沒有癌症、心臟病和中風，並被隨訪了大約20年。研究人員每4年檢查一次他們的飲食情況，包括總體飲食攝入量，食用核桃和其他堅果的頻率，以及運動和吸煙狀況等。
在調整多變量因素後，研究人員發現，攝入核桃與全因死亡率、心血管疾病導致的死亡率均呈負相關。
與不食用核桃的人相比，每週吃核桃超過5份（一份28克，約兩三個核桃），可能對降低死亡率和延長壽命有最大好處，具體來説，與全因死亡風險降低14%有關，與死於心血管疾病的風險降低25%有關，並可以延長預期壽命約1.3年。
每週食用2~4份核桃，有助降低13%的全因死亡風險，降低4%的心血管疾病導致的死亡風險，並增加預期壽命大約1年。
研究人員表示，即使每週只吃幾把核桃也可能促進長壽，特別是那些飲食質量本來就不高的人。
不過研究人員同時強調，作為一項觀察性研究，該結論仍需進一步的研究證實。儘管如此，這一發現還是有力地證明了吃核桃有助延長壽命和在總體上更有助健康。
一顆核桃的營養優勢
除了有助延壽外，關於核桃對健康的益處，此前早有研究。
保護心臟，降低炎症水平
一項發表在《美國心臟病學會雜誌》（JACC）上、涉及634名參與者的研究發現，核桃有助改善心臟健康和降低炎症風險。
有助預防糖尿病
來自美國哈佛大學的研究顯示，每週吃兩次核桃，能讓2型糖尿病的患病風險降低24%，尤其對女性的數據更積極。
改善腸道健康
2020年，美國《營養學雜誌》刊登的研究則指出，核桃可以促進腸道有益菌類的生長，改善腸道健康，長期有助於降低心血管疾病風險。
在營養專家看來，核桃在食物成分上有以下幾個優勢：
＋
含歐米伽3脂肪酸
即α亞麻酸，這種脂肪酸能夠在體內轉化為DHA（二十二碳六烯酸）。
國際脂肪酸和脂類研究學會推薦，成年人每天應攝入500毫克歐米伽3脂肪酸。
《中國居民膳食指南（2016）》中提到，每天兩個核桃，就可以滿足人體對歐米伽3脂肪酸的需要。
需要提醒的是，食用核桃有益但不等同於“補腦”。人的智力在20~30歲左右達到頂峯，之後則很難提升。
＋
含有神經鞘磷脂
它是組成神經系統的結構物質之一，是神經系統發育必不可少的原料。
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含較多的植物化學物
核桃富含維生素E、多酚等抗氧化物質以及鈣、鎂、鉀等礦物質，特別是多酚類。
美國化學學會特別看好核桃，認為核桃的抗氧化作用是其他堅果的將近2倍，每天可以吃7個。
核桃怎麼吃獲益最大？
在均衡飲食的基礎上，每天少量吃一點核桃，是簡單、低成本的自我保健措施。
個數：每天2~3個
核桃仁內蛋白質含量為12%~20%，脂肪約為60%~70%，膳食纖維5%左右。
我國居民膳食指南推薦每天吃10克堅果仁作為零食，兩三個核桃的堅果仁大概就有10克。
最多吃到25~28克也沒問題，但需要相應減少其他食物攝入，比如用核桃來替代餅乾、牛肉乾等零食，或者在烹調時用少油的蒸煮菜替代煎炒菜餚。
品種：原味的
吃核桃，首選原味的，不加鹽，不加糖，且最好連同核桃仁外層的褐色皮一起吃。
方法：現開現吃
核桃打開，核桃仁破碎，會增加其與氧氣接觸的機會，從而促進氧化變質。
氧化的核桃仁中，維生素E被破壞，多酚等抗氧化物質損失，其中的歐米伽3脂肪酸也可能被毀。
健康離不開均衡的飲食，如果經常暴飲暴食，即使吃再多的核桃也無濟於事，在健康飲食的基礎上，把核桃當做一種健康的零食補充，才真正有益健康。