今天想和大家聊聊，關於怎樣做有氧運動，能夠高效減脂的問題。
有氧運動的目的主要就兩個，一個是提高或保持心肺耐力水平，另一個是為了消耗多餘的脂肪，達到減肥的目的，或維持合理體重。
對於體重正常人羣，有氧運動時間長短沒有太大影響，但對於減脂人羣，低於30分鐘的有氧運動還沒有達到脂肪參與供能的最佳比例狀態，運動就結束了。
從而讓減脂變得低效，甚至沒有多大效果，反而讓很多人產生了運動也不能減肥的錯覺。
在生活中我也會碰到一些在健身房運動減肥失敗，轉而去尋求其它減肥方法的人，這些人就是錯誤的運動減肥觀念和方法的受害者。
一個成功的運動減肥方案，除了飲食控制得當，也要有正確的運動計劃，缺一不可。
這也就是為什麼根據美國心臟學會的研究，在連續運動超過30分鐘的情況下，脂肪參與供能才能進入最高比例狀態，這個時候才是減脂的最有效率階段。
另據國家體育總局職業技能鑑定指導中心組編的【健身教練】一書的“能源系統與運動能力”一節也有詳細解讀。感興趣的朋友可以自行查閲。
在講解有氧運動高效減脂之前，先來了解一下人體的供能系統是如何運轉的。
這有利於理解利用有氧運動高效減脂的原理。
營養素表
1、能量
能量是人體生存和一切運動的基礎。身體的組織更新，細胞繁殖，營養運輸，心臟跳動，神經傳導等，都需要能量。
人體的熱能來源於食物，食物被體內的酶進行生物氧化，釋放出能量。
在營養學上，能量的單位是“千卡”（kcal），表示1千克水升高一度（例如：由10度升高到11度）所需要的能量。
2、能量物質和能量消耗
營養素中的碳水化合物，脂肪和蛋白質在人體內進行氧化分解，產生熱量，是人體的能量來源。稱之為“能量物質”。
人體的能量消耗包括：基礎代謝，食物的生熱效應，運動熱效應，和兒童期機體成長髮育所需要的能量。
基礎代謝
基礎代謝就是維持人體基本的生命活動消耗的能量。
在沒有任何體力活動，緊張思維，全身肌肉放鬆，消化系統靜止狀態下，人體維持體温等基本的生命活動所需要的能量。
簡單説，就是什麼也別幹，保持生存狀態的必需能量。
食物生熱效應
在我們進食後，數小時內會發生超過基礎代謝的能量消耗現象，這是由於進食後人體的消化，運轉，代謝，儲存過程中產生的能量消耗。
03 運動熱效應
這個比較好理解，就是人體在體力活動中產生的能量消耗。
這部分的能量消耗變化最大，和參與體力活動的強度，工作熟練程度，持續時間有關，強度越大，越不熟練，持續時間越長，消耗越大。
生長髮育的能量消耗
處於生長髮育期的少年兒童，每天的能量消耗還包括生長髮育所需的能量。
其它影響因素
應激狀態下和精神緊張會增加人體的能量消耗。高應激狀態會讓基礎代謝提高25%，低温可增加2%—5%，體温39度時，基礎代謝增加28%。
我們瞭解了人體的能量代謝，明白了基礎代謝，食物熱效應是相對穩定的能量消耗源，運動熱效應是相對不穩定的消耗源。
我們接下來要講的有氧運動高效減脂的問題，就是利用增加運動熱效應，來達到減脂的目的。
二、運動的能量消耗
運動時，如果能量來自於氧化反應，就是有氧運動，如果來自於無氧酵解，就是無氧運動。
能量的單位是“ATP"（三磷酸腺苷），人體在運動之前會預存一部分ATP能量，但這部分能量在“極限強度”的運動中只能維持約2秒。
隨後由“CP”（磷酸肌酸）合成ATP。大約能夠維持6秒，總計8秒左右。
簡單説就是衝刺跑不到一百米，就會耗盡。如果我們跑200米時，後面的一百米就必須由血糖在無氧狀態下，合成新的ATP來給身體提供能量。
產生的副產品就是“乳酸”，運動後會大量堆積，引起肌肉痠痛。這類運動所需的能量由糖原提供，不會燃燒脂肪，所以就叫無氧運動。
在400米全速跑中，前約100米消耗預存的ATP和CP合成的ATP，後約300米由肌糖原無氧分解提供能量。
那麼如果跑800米或更長的距離呢？該如何提供能量呢？
在更長的跑距中，前400米消耗的能量方式與前文的相同，後面跑步需要的能量就需要開始利用氧氣燃燒糖原，脂肪和蛋白質來共同提供。
除了跑步，還有長距離游泳，自行車等運動的後半段都屬於有氧運動。
判斷個人【最佳有氧氧運動狀態】的方法是心率（適用健康人羣）
【有氧運動最佳心率的測定】
心率儲備測算：
最大心率與靜息心率之間的差額叫心率儲備。
例如：
某人最大的心率是170次/分鐘，靜息心率是70次/分鐘，
心率儲備＝170-70＝100次/分鐘。
100次/分鐘×60%＝60次/分鐘（心率儲備的60%）
100次/分鐘×80%＝80次/分鐘（心率儲備的80%）
心率範圍測算：
最佳心率下限：60次/分鐘（60%心率儲備）+70次/分鐘（靜息心率）＝130次/分鐘。
最佳心率上限：80次/分鐘（80%心率儲備）+70次/分鐘（靜息心率）＝150次/分鐘。
通過上邊的測算得知，某人的有氧“最佳心率範圍”是130次—150次/分鐘之間。
結論就是某人在做有氧運動時，保持心率在130—150/分鐘之間為最佳。
備註：
最大心率測定方法：220—實際年齡
靜息心率測量方法：在睡眠充足的早晨，靜坐3分鐘後測量每分鐘的心跳次數，連續測量3次，取平均值即為靜息心率
通過前文我們明白了人體供能系統和運動能量消耗的原理，下面我們來了解一下利用有氧運動高效減脂的方法。
三、有氧運動高效減脂方案的制定原則
減脂計劃應該符合能量消耗＞能量攝入的原則，推薦採取飲食控制和有氧運動相結合的方式，
飲食方面要注意減少熱量攝入，選擇低熱量，營養素含量全面的食品，嚴格控制高熱量，高糖，高脂肪食品的攝入。
尤其要控制睡覺之前，非飢餓狀態，以及零食的攝入。
進行有氧運動之前，可以先測算出自己的有氧運動最佳心率區間，並盡力在運動中保持。
以減脂為目的的有氧運動，運動時間應該適當延長，可以先從每日30分鐘開始，適應以後，逐步增加到40—60分鐘以上。
注意事項：
01 減脂人根據自己的年齡，體能，興趣等選擇某一項運動為主，其它運動方式為輔。
02 增加運動量和提高運動強度應循序漸進進行。
03 每天完成的減脂目標，應該由飲食控制和有氧運動各佔50%的比例。
04 有氧運動中 出現心跳異常，胸部不適，眩暈，嚴重氣短，身體某一部分突發疼痛或麻木時，應該立即停止運動。
四、有氧運動減脂效果排行
1、游泳
游泳時要克服水的阻力而不是重力，因此關節和肌肉不易損傷，對很多體重過高人士的膝關節會有較好的保護。
泳池裏的冷水讓能量的消耗更大。
建議每週3—4次，每次30—60分鐘。
消耗熱量：約650千卡/小時
友情提示：游泳減脂要連續遊動，保持最佳減脂心率，在泳池裏遊一圈歇3分鐘的游泳對減脂效果不大。
減脂效率：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
2、慢跑
在跑步過程中，肺容量從平均5.8升上升到6.2升，同時血液中的氧氣攜帶量大大增加，提高心肺耐力，長期慢跑可以緩解壓力，焦慮和減脂。
建議每週3—4次，每次40—60分鐘
消耗熱量：約650千卡
減脂效率：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
3、自行車
可以提高心肺功能，增強全身耐力，鍛鍊下肢力量，對體內器官的鍛鍊效果和游泳，跑步相近，減脂效果理想，對頸椎及腰間盤問題有較好的康復效果。
建議每週3—4次，每次30—60分鐘
消耗熱量：約420千卡/小時
減脂效率：⭐️⭐️⭐️⭐️
五、有氧運動流程
在日常生活中，選擇跑步減脂的人羣是最多的，因此，我們就以跑步為例，來給大家講講正確的運動過程。
1、準備活動
正式跑步之前要進行熱身，包括拉伸四肢，腰，胸，背的肌肉，活動全身關節。
然後從低強度的跑動開始，讓體温慢慢升高，呼吸勻速加快，血液循環加快，心律提升。
此時身體開始出汗，這個過程大約5—10分鐘左右，氣温偏低時適當延長。
2、在最佳減脂心率區間持續運動
上文介紹了測量個人最佳減脂心率區間的方法，在跑步過程中要持續保持在最佳心率區間，並持續運動超過30分鐘。這樣才能更好的燃燒脂肪。
3、運動後放松
在運動過程中，血液循環加快，血液集中在四肢部分，突然停止運動會給心臟增加負擔，嚴重時容易導致腦供血不足，甚至出現眩暈症狀。
因此要逐步放慢跑步速度，慢慢恢復到安靜狀態，這個過程約5—10分鐘。
之後再進行四肢，腰，胸，背的拉伸，可以促進全身肌肉放鬆，有利於恢復疲勞。
4、運動補液（喝水）
運動前：
建議在運動前2小時飲用400—600ml水，，或運動之前的15—20分鐘喝400—700ml，要分2—4次喝完。
運動中：
運動中補液量一般是失汗量的50%—70%，可以每隔15—20分鐘補液150—300ml即可。
運動後：
運動之後稱體重，對比運動前後的體重差，補液量一般不超過體重之差，
補液原則是多次，少量，切忌爆飲！
在這裏，我想説，在靜息狀態下脂肪就在提供能量，有氧運動前半段主要由糖酵解和血糖供應，大約30分鐘以後才會進入脂肪參與供能的最佳比例狀態。
脂肪的分解利用對氧氣的供應量有嚴格要求，因此在長時間的運動中，當肌糖原大量消耗，或接近秏竭，同時氧供應充足的時候才會大量動用脂肪供能。
因此，減脂人羣在循序漸進的原則之下，每次的有氧運動時間不低於30分鐘為宜。
只是強調做有氧運動，動起來就會減脂，這對減脂人羣意義不大，只有持續超過30分鐘，並且持續保持個人最佳心率區間的有氧運動對於減脂才有實際意義。
知識點權威解讀：
運動的最初階段，由於肌肉的收縮刺激，腎上腺素釋放和局部氧儲備下降，肌糖原分解迅速，糖酵解是這時供能代謝的主要過程，第二階段，隨運動時間延長，循環系統對運動負荷適應，糖原分解速率下降。隨着糖原的利用，其儲量相對減少，分解速率大幅下降，肌肉的補償措施是提高血糖吸收，和脂肪動用。
做為有氧運動，心率一般在130次/分鐘為最佳，運動的前段大約五分鐘先燒糖原，運動持續越久，會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應。