三角肌前束沒必要練？那麼三角肌後束其實也沒必要練

練肩的時候，你是不是有過這樣一種想法：

“三角肌前束沒必要練，卧推、俯卧撐都能練到，所以沒必要。”

“三角肌後束一定要練，因為你不練這個部位就很難得到刺激。”

健助師小珂

實不相瞞，我自己最早受這種影響很深的。

別人練肩先練推舉，我練肩先練反向飛鳥，先練三角肌後束。

但現在，健身水平高了以後，發現這句話有矛盾啊。

如果三角肌前束沒必要練，那三角肌後束其實也沒必要練。

練背動作，就能練到肩後束

卧推、俯卧撐都能練到三角肌前束，因為前束從功能上來講，是推力肌羣。

那三角肌後束是拉力肌羣，那幾乎所有的練背動作，都能練到三角肌後束。

尤其是寬距的練背動作，都具備“肩關節水平屈”的功能。

所以按道理來説，練背動作，就能練到肩部後束。

舉兩個例子：

如果你練過的話，你會發現，你的三角肌後束的酸脹感，比背部還要明顯。

為什麼？

其實不用寬距，都能練到三角肌後束，而寬距讓三角肌後束負荷更大了。

我們可以參考一下徒手健身玩家，體脂低一點的話，你會發現徒手健身玩家三角肌後束很明顯。

徒手健身玩家，幾乎不會鼓勵訓練三角肌後束。

但是憑藉引體向上，尤其是寬距引體向上，他們的三角肌後束一點都不弱。

這裏雖然我們連續重複寬距，但是窄距也是可以練到三角肌後束的。

因為窄距後伸幅度很大，所以三角肌收縮其實更好一些。

新手要動作全面，而不是肌肉全面

把每塊肌肉都練一遍，這叫肌肉全面。

一個動作可以涉及多個肌羣，這叫動作全面。

對於新手而言，你渾身都弱，那麼你就需要練更加高效的方式，就要多練全面性動作。

拿練肩來説。

小A平時練胸練背，都是繩索夾胸、直臂下拉這些動作，然後專門安排一個練肩日。

小B平時練胸練背，都是槓鈴卧推、引體向上這些動作，不專門練肩。

那試問，這兩個人肩部哪個增長更快，其實如果其它條件相同的話，第二個更快。

因為顯然，卧推、引體向上這些，負荷更大，對肩部強迫性更高。

繩索麪拉，是練背動作

最後一個，三角肌後束王牌動作，繩索麪拉。

我們很多人，在做這個動作的時候，強調動作孤立性，為了孤立性甚至可以犧牲重量。

但其實，你搞錯了。

繩索麪拉本身就是練背動作，整個上背部，包括斜方肌、菱形肌和三角肌後束，都涵蓋在裏面。

所以背部借力，不會影響三角肌後束的訓練效果。

而追求孤立，倒反而讓整體的訓練負荷下降了。

不信？

你可以試兩個重量進行，如果孤立的話，大概負重是60磅，這個時候你做幾組。

然後用大重量，背部借力，再試幾組，負重100磅，你試試三角肌後束哪個刺激更高？

所以最後給大家的建議就是，如果你練背動作全面性很高、複合度很高，那麼三角肌後束不練也行。

如果要練，那麼就放在練背日順便練幾下就行，比單獨練效果更好。