走路慢的人更顯老，走路快的人更長壽。有研究人員專門觀察記錄了約1000個人，從他們3歲開始，一直到45歲，結果發現：在進入老年之前的幾十年中，走路快慢是一個健康信號。
從3歲測到45歲：走路慢的人更顯老2019年刊發在《美國醫學會雜誌》子刊JAMA Network Open 上的一項杜克大學研究，對同一出生時期的1037人進行了貫穿一生的追蹤。結果顯示，中年時期的步行速度可以作為大腦和身體衰老的指標。
該研究的受試者均出生於1972年4月－1973年3月。從他們3歲時開始，研究人員就每兩年採集一次他們各項身體指標的信息，包括智力、語言、運動技能、體重、血糖、血壓、血脂、呼吸系統等身體機能和生理健康指標。
在他們45歲時，研究人員還額外進行了步行速度、大腦影像、認知功能和麪部衰老程度測試與評估。
分析結果發現：
▶ 走路慢的人肺、牙齒、免疫系統狀況都更差，抓握力更弱，平衡力差，手眼協調性也不好；
▶ 大腦更加“顯老”，大腦體積和表面積更小，而且大腦皮層厚度也更薄，認知能力下降更快。
▶ 此外，走路慢的人“面部年齡”也更大，即更顯老。
雖然生活方式選擇也可能與健康認知問題有關，但整體而言，在進入老年之前的幾十年中，走路慢都是健康問題的一個信號。①②
走路快慢可預測壽命長短？專家：有一定道理！北京老年醫院老年健康與醫養結合研究室主任宋嶽濤2015年接受北京晚報採訪時指出，走路快慢可預測壽命長短是有一定道理。
宋嶽濤表示，走得快特別能説明心肺功能好。正常人的心率在每分鐘60-100次之間。走路的時候，心臟需要強有力的支持，“就像汽車跑得快，發動機必須要強勁有力。”試想一下，一名心臟病患者肯定走不快。同時，走路的過程中也離不開呼吸系統的支持。如果一個人的肺臟功能不好，走幾步甚至沒走路就喘起來了，那麼這樣的老年人肯定也走不快，預期壽命也不容樂觀。
應該如何判斷或計算步速？宋嶽濤建議老年人可以在地板上畫一條4米線，以正常速度從起點走到終點，記錄下所用時間，再除以4，就可得出走路速度。老年人最好每年自測一次走路的速度，然後記錄下來與上一年的數據進行比較。③
記住這5點，幫你老得慢一些！當然，並不是説“走得快”就一定會延長壽命。特別是已經患有膝關節各類疾病或者心血管疾病的人，也不能一味地求快。
走路是一個全身綜合的體現，離不開好骨頭、好肌肉、好血管、好反應。當你身體整體狀態好起來的時候，你自然會感覺走路生風、動力滿滿。
1. 每天喝杯牛奶
好腿腳離不開骨健康，而為了讓骨頭流失得不那麼快，要注重多吃富含鈣的食物。
牛奶是最好的補鈣食物，每天都應攝入。《中國居民膳食指南（2016版）》中建議，牛奶以及奶製品每日推薦攝入量是300克。以普通的200毫升的袋裝奶為例，每天喝1~2袋。
2. 户外曬曬太陽
北京協和醫院內分泌科主任醫師夏維波2016年接受健康時報採訪時指出，如果缺失維生素D身體難以吸收鈣，所以在補鈣的同時維生素D也是必不可少的。
夏維波提醒，我們的皮膚就是天然的維生素D合成器，通過曬太陽的方式獲得維生素D效果最好，每天上午9點～下午4點間曬半小時太陽就足夠人體所需維生素D的合成。一定要到室外曬太陽才有效。④
3. 堅持做運動
原來一口氣爬上五樓的，現在爬三層樓都要歇口氣……究其原因，其實是我們身體當中維持機體平衡的肌肉減少了⑤。除了保證飲食外，運動也必然不能少。
要想身體機能好，運動就該成為生活的一部分，世界上最好的運動就是走路。經過步行運動鍛鍊，對血壓、膽固醇、血糖、體重都很好，還能夠預防、甚至改善血管硬化。還能使腦子清楚，不容易摔跤，預防老年痴呆，使人輕鬆愉快，而且，每一個人都能做到。
4. 保持好身材
三十歲就身體軟綿綿像一團棉花，虛胖得很，爬三層樓就氣喘吁吁，怎麼可能走得快。
“中年發福”並不是什麼好事情。身材走樣，是衰老的外在體現。30多歲後，身體各器官開始走下坡路，相應的代謝也會受到影響，身體熱量的消耗會減少，導致脂肪堆積，身材就容易發胖。
《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》推薦腰圍應控制在：男性腰圍<85釐米；女性腰圍<80釐米。
5. 有個好步態
北京大學人民醫院骨關節科主治醫師劉強於2021年在“骨科大夫”微信公號刊文談到，步態分析可以找到問題所在，並進行針對性的訓練，有助於減輕走路疼痛、增加走路速度和距離，從而不再讓膝關節退變影響雙腳。
大家按照以下6個要訣，勤加練習，1個月可有效果，3個月方能效果顯著。屆時，習慣養成自然，改變走路姿勢，就可以走路不傷膝。⑥
要訣1：改正“外八”。走路時，保持雙側腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。
要訣2：亮出鞋底。前腳落地時，腳跟輕盈着地，向前亮出鞋底。
要訣3：邁開大步。走路時邁開大步，雙臂甩開。
要訣4：蹬地有力。後腳離地時，做到蹬地有力。
要訣5：換雙“好鞋”。穿戴合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩衝走路時的地面反衝力，從而保護膝關節。應每半年檢查一下自己的鞋，如果出現後跟磨損、足跟窩向某一側塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。
要訣6：強健肌肉。大腿前面的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護膝關節的肌肉。經常進行勾腳抬腿練習，有助於保持甚至增強肌肉力量。
本文綜合自：
① Rasmussen LJH, et al., (2019). Association of neurocognitive and physical function with gait speed in midlife. JAMA Netw Open, 10.1001/jamanetworkopen.2019.13123
② 2019-10-12 醫學新視點《JAMA子刊：走路快慢看衰老速度？可能反映了終生大腦健康情況》
③ 2016-06-26北京晚報《走路快慢可以預測壽命長短？專家:想長壽別久坐》
④ 2016-05-13健康時報《防骨松不只是老年人的事》
⑤ 2017-05-09 健康時報《讓肌肉老得慢一點》
⑥ 2021-08-22骨科大夫（gukedf）《學會這樣走路，日行萬步不傷膝！》
編輯：任璇
審稿：楊小明