無需捱餓，遠離痛苦，原來減肥可以這麼輕鬆

天下難事必作於易，天下大事必作於細。千里之行，始於足下。

——老子

成年人的世界沒有“容易”二字，如果有，那就是“容易長胖”。

二十歲時怎麼吃都吃不胖的朋友，到了三十歲，也開始把“減肥”、“控制體重”等詞掛在嘴邊。

減肥，總結下來只需要六個字：管住嘴、邁開腿。這一點地球人都知道，但真正能做到的少之又少，畢竟，無論做什麼，單靠意志力的堅持總是很難長時間持續。

意志力就像肌肉，會因過度使用而損耗，也能因訓練而變強。

當我們用意志力做一件事情的時候，剛開始能堅持得很好，可是隨著時間的推移，意志力變得越來越薄弱，所以我們的減肥計劃總是不斷地夭折。

斯蒂芬·蓋斯提出，意志力是相對行動而言的，如果行動足夠簡單，那所需要的意志力可以忽略不計。

作為一個懶人，他的健身始於每天一個俯臥撐，由此降低了自己對運動的抵抗情緒，堅持半年後，他開始去健身房，從此真正愛上了運動。他把自己的瘦身經歷總結成了這本《微習慣·瘦身篇》，為讀者帶來了無痛苦瘦身的秘訣。

科學家曾用大鼠做過模擬節食實驗，先透過控制大鼠的食物攝入量減輕其體重，再將其體重恢復到之前的體重，再進行第二輪瘦身、再恢復體重。

實驗發現，對於減重而言，大鼠減掉相同的重量所花費的時間，第二輪是第一輪的兩倍多，而恢復原體重花費的時間，第二輪僅為第一輪的三分之一。

每一克脂肪都有它的脾氣，反覆減少和增加體重的過程，讓我們的身體對減重的抵抗性以及對增重的傾向性增加，節食給了我們的身體一個訊號：這頓吃了不一定有下頓。身體會自動降低新陳代謝，而把能量儘可能以脂肪的形式儲存起來。

所以，透過節食瘦身，瘦得快，但反彈得更快。

透過節食減肥的人，一旦恢復原來的飲食習慣，體重就會很快反彈。

透過運動減肥的人，如果沒有真正地愛上運動，就會慢慢變得懶惰，一旦停止運動，體重也會慢慢增回去。

所以，對於瘦身這件事，我們的主要目標不是減輕體重，而是改變行為。

當我們習慣了每天運動十分鐘、喜歡上吃健康的食物而非垃圾食品，體重自然能夠減輕。

要讓改變能夠持續，我們只需要做到一件事：長期堅持。

要想長期堅持變得容易，應從微小的行為開始。如果你的目標是每天跑一公里，或許能夠堅持三天，但如果你的目標是每天跑一分鐘，那你或許能堅持一年甚至更久，畢竟，只要不是臥病在床就能輕易做到。

如果你想要瘦身，就從微小的改變做起吧！

“微習慣”是一種微小的、容易做到的、不消耗我們的意志力或消耗很少的意志力的一種行為模式。

微習慣因為簡單、容易，所以能夠長期堅持，長期堅持才能帶來真正的改變。

微習慣策略是把要求降到最低，低到你在狀態最差的時候也能完成目標。

比如：每天讀兩頁書、每天做一個仰臥起坐、每天喝一杯水。無需意志力就能輕輕鬆鬆完成。

除了每天做到的小事，你還可以試試超額完成任務，比如你規定自己每天做一個仰臥起坐，狀態好的時候你可以多做幾個甚至幾百個，但這都不是必須要完成的，超額完成能給你新的動力與滿足感，如果只完成了固定的目標，也不會感到挫敗與沮喪。

傳統的瘦身方法總是要求我們每天都要挑戰自己，一旦某天沒完成，就會產生挫敗感，鬥志也越來越弱，而微習慣策略讓我們每天無壓力地完成最輕鬆的目標，從而實現持續堅持。

作者在書中給我們介紹了微習慣的瘦身策略，由四個部分組成，其中一個是每天必做的，另外三個是選擇性做的。

① 每日微習慣（必做）：給自己制定1-4個需要每日完成的微習慣，比如每天喝一杯水、做一個仰臥起坐等，要確保這個習慣足夠簡單，並且適合自己的性格和生活方式，在自己狀態不好的時候也能輕鬆完成。

② 面對誘惑的策略（選做）：假如你的目標是今天只吃一塊巧克力，而面對一盒巧克力，你需要制定一個策略來處理自己面臨的誘惑，但不是直接抵抗（直接抵抗會讓自己更加想吃），可以給自己設定一個門檻，跑二十分鐘可以多吃一塊巧克力，完成挑戰就可以吃，從而減少自己的負罪感。

③ 情境策略（選做）：在某些情境中，我們很難做出有利於健康的決定，比如聚餐、派對，會面臨很多高熱量食物的誘惑，正確的做法是，愉悅地、不帶負罪感地吃掉自己想吃的東西，但是在意識到自己滿足了就停下來。作者在書中列舉了六種常見情境及適用每種情境的策略，可以作為參考。

④ 微挑戰策略（選做）：微挑戰策略主要針對運動而非飲食，可以根據具體情況選做一些有趣、簡單的挑戰，比如，看到某個明星的廣告牌就伸一個懶腰。

對於初學者而言，只要堅持做1-4個每日微習慣就可以了，其他的可以慢慢進階，但一定要使每天必做的微習慣和選做的活動讓自己覺得舒服。

作家託尼·羅賓斯曾說：“有價值的改變必須是持久的、穩定的。”

微習慣則讓改變變得持久、穩定。

在這個功利的社會里，我們總是急於求成，反而忽略了日常的積累，而無論是瘦身還是學習，只有持續地積累，才會有好的收穫。

好的微習慣，能夠潛移默化地改變我們的飲食、運動習慣，從而改變我們的身體狀態，讓我們變得更健康、更富活力。

從根本上改變行為習慣，在點滴中踐行健康生活。