青少年正處在生長髮育階段，對各種營養素的要求都高於成年人，再加上平日學習繁重，一日三餐飲食尤為重要。在飲食中蛋白質的供給十分重要，一旦供給不足就引起生長髮育遲緩，體質瘦弱，甚至出現智力障礙。食品選擇上，要儘量多樣化，葷素搭配，尤其是豆類不可缺少。根據季節的變化儘量選擇青葉蔬菜和根莖菜、果實類蔬菜。
由於孩子課程多、學習緊張、熱能消耗大，早餐質量要好，可以吃些牛奶、雞蛋、豆漿等。
中午要吃飽，尤其是米、麵食要充足。不可只吃菜忽略主食。
晚餐同於午餐，但量要少，宜食用湯類、粥類食物，以補充白天失去的水分。
近年來，經常會在網上看到各種網紅果蔬饅頭、餃子，五彩斑斕卻0新增色素，看著充滿食慾，又營養豐富，幾乎所有的媽媽看到都會問怎麼做出來的。 其實看起來高大上，製做並不太難，下面，我們就一起來學習幾款吧。
紅心火龍果饅頭
先將火龍果去皮後果肉榨汁，再與酵母粉、麵粉一起和麵，待面發好後，就可以蒸饅頭了。
紅心火龍果饅頭蒸熟以後，顏色往往會變成橘黃色，這主要是因為紅心火龍果中含有甜菜紅素。甜菜紅素一般遇70℃的高溫即可變色。紅心火龍果營養豐富，對身體健康頗有益處。
紅心火龍果饅頭，不但能增加人體膳食纖維的攝入，有助於便秘的預防和改善，促進眼睛保健，增加骨質密度，預防貧血和抗發炎效果。
翡翠白菜餃子
菠菜洗淨焯熟放涼水拔涼後榨泥，加入麵粉、少鹽，將麵糰揉光滑醒好。另備一個不加菠菜泥白麵團。綠面擀成長薄片，切的整齊些，包在白麵團外側，就可以擀皮包餃子啦。
菠菜是高含鉀蔬菜，尤其適合高血壓病人食用。菠菜中含有葉綠素，要想菠菜餃子蒸熟後還能保持住“本色”，可以菠菜焯水時加點色拉油，也可以在和麵時加點鹼進去，具有一定的固色效果哦。
紫薯饅頭
紫薯饅頭做起來相較需榨汁的果蔬饅頭更加簡單。將紫薯去皮切塊兒後上鍋蒸熟，把蒸熟的紫薯搗成紫薯泥，與加了適量酵母粉的麵粉一起和麵，在和麵過程中需要根據紫薯泥的乾溼程度加入適量的水。經常吃紫薯，有助於維護人體健康。具有抗氧化、抗腫瘤、增強記憶、預防高血壓、修補心肌、增強機體免疫力等功效。
水晶包
水晶包是福建泉州傳統風味小吃，口感細膩，皮薄肉鮮，比較受小朋友的歡迎。可以去商超買水晶皮來包，肉餡或魚肉餡都可以。
南瓜大米發糕
大米洗淨晾乾放入破壁機，打成細膩大米粉。南瓜去皮切小塊，打成南瓜泥。將攪拌好的酵母加入南瓜泥中，再加大米粉、適量水，攪拌均勻和好。裹上保鮮膜保溫發酵至1.5-2倍大，將南瓜米糊盛到模具裡，上鍋中火蒸20分鐘，關火燜3分鐘即可。
寶媽們學會了嗎？這樣安排一日三餐，把飯做得這麼誘人，孩子會化被動為主動多吃飯，終於可以少操心啦。