很多朋友們不知道自己是否有骨質疏鬆的風險，可以根據國際骨質疏鬆症基金會提供的骨質疏鬆症風險一分鐘測試題，簡單地自測一下。
1.您是否曾經因為輕微的碰撞或者跌倒就會傷到自己的骨骼？ 2.父母中一人有駝背？ 3.實際年齡超過40歲？ 4.是否成年後因為輕摔後發生骨折？ 5.是否經常摔倒,或因為身體較虛弱而擔心摔倒？ 6.40歲後的身高是否減少超過3cm以上？ 7.是否體質量過輕?？ 8.是否曾服用類固醇激素連續超過3個月？ 9.是否患有類風溼關節炎？ 10.是否被診斷出有甲亢或是甲旁亢、1型糖尿病、克羅恩病或乳糜瀉等胃腸疾病或營養不良？ 11.女士回答:是否在45歲或以前就停經？ 12.女士回答:除了懷孕、絕經或子宮切除外,是否曾停經超過12個月？ 13.女士回答:是否在50歲前切除卵巢又沒有服用雌/孕激素補充劑？ 14.男性回答:是否出現過陽萎、性慾減退或其他雄激素過低的相關症狀？ 15.是否經常大量飲酒？ 16.目前習慣吸菸，或曾經吸菸？ 17.每天運動量少於30分鐘？ 18.是否不能食用乳製品,又沒有服用鈣片？ 19.每天從事戶外活動時間是否少於10分鐘,又沒有服用維生素D？
上述問題，如果其中有一題回答結果為“是”，提示存在骨質疏鬆症的風險，可根據醫師建議進行骨密度等檢查。
其實，骨質疏鬆是骨裡的骨量丟失的過程。人體就像銀行，30歲前儲存的鈣量越多，30歲後能提供給機體的鈣量自然也多。
正常的情況下，50歲以下每天要補充800毫克鈣，50歲以上要補充1000毫克鈣，孕產婦要補充1200到1500毫克鈣。
關於飲食補鈣，在一些常見的問題上，不少朋友們存在疑惑，下面我們一起看一下想補鈣，到底該怎樣選擇食物。
蔬菜與牛奶那個更補鈣？
由於飲食習慣和經濟收入等原因，以往我們更多的是從植物性食物中獲得鈣質，不過，植物性食物補鈣效果較差。
植物性食物補鈣效果之所以差，主要有2個因素：
1.大多數植物性食物含鈣量少；
2.植物性食物中的鈣吸收效果差。
所以，想要補鈣，還是應該依賴動物性食物。其中，牛奶、酸奶和奶粉，都是上佳的選擇。
奶粉和牛奶哪種更補鈣？
牛奶和奶粉，從補鈣效果來看，差異微乎其微，幾乎可以忽略不計。
一些人存在乳糖不耐受的情況，飲用牛奶以後出現腹脹、腹瀉等不適，這種情況下可以嘗試一些去掉乳糖的奶粉，以免出現乳糖不耐受的情況。
不能喝牛奶的人要怎麼辦呢？
1.用少量多餐的飲食原則飲用牛奶。
2.用酸奶代替牛奶。
3.採用無乳糖奶粉代替牛奶。
最後提醒大家，補鈣是基礎，但是單純補鈣沒有用，還要有維生素D。還要有礦物質鎂，還要有維生素K，只有這些綜合在一起，才能綜合預防骨質疏鬆。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授