基礎代謝是減肥的關鍵，怎樣提高基礎代謝？

好身材的標準依然是建立在瘦的基礎上的，想身材很棒，先瘦下來再說。大家都聽說過一句話“虎背熊腰大象腿”，這句話描述的就是女性太胖，外形身材很醜，一個人走在大街上，身材臃腫，一搖一擺，贅肉摩擦，就算你其他方面再好，也沒有一點回頭率。你想塑形讓身上肌肉平坦緊緻，擁有翹臀、大長腿等，前提是得先瘦下來，保持低脂肪率，然後加入力量訓練塑形才能達到目的。減肥的關鍵不是控制飲食，也不是運動，最重要是身體的基礎代謝。

一、什麼是基礎代謝？

基礎代謝率是指人體在非活動狀態下，維持生命所需的最低能量。 這些能量主要用於維持人體各器官的機能，如呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、排洩等等。 基礎代謝是減肥基礎，那麼基礎代謝代謝、熱量及脂肪之間有什麼關係呢？從醫學角度來看，我們身體代謝可以分為三個方面，身體的總代謝從三個方面計算，首先是基礎代謝，它占身體總代謝在60%左右，其次是活動代謝，它占身體總代謝在30%左右，最後是食物熱效應，它占身體總代謝10%左右。一個人身體代謝快，那麼就能很快消耗攝入的熱量，熱量消耗就是在減脂，所以我們減肥的專注力放在增強身體代謝能力，加快熱量的消耗。

二、怎樣提高基礎代謝？

第一、控制飲食，熱量攝入滿足身體正常活動的最低值就行。

說到控制飲食，是指的是合理的控制，正常的飲食，均衡飲食，針對性飲食，不是節食，節食減肥是最不可取的。如果節食，熱量攝入無法滿足基礎代謝，導致基礎代謝下降，無法減脂，還有就是節食影響身體健康。有一定減肥效果後，只要恢復正常的飲食，基礎代謝已經降低，不可能馬上就因為恢復飲食而提高，這樣就會出現吃得多消耗減少的情況，熱量在身體裡無法消耗，這就引起了我們平時所說的減肥反彈。

第一步先把基礎代謝計算出來，計算基礎代謝計算公式如下，男性基礎代謝=【48.5*體重（KG）+2954.7】/4.184，女性基礎代謝=【41.9*體重（KG）+2869.1】/4.184。第二步根據計算結果來控制飲食，這個需要有一定精力的人才能做到，平時大家都忙著上班、學習，基本沒啥時間花在查熱量表之類的事上。那就從進食感覺來控制飲食平時不要暴飲暴食，均衡飲食，少吃高熱量的食物，比如油炸類的炸雞，薯片等，多吃蔬菜水果，多吃高蛋白食物，主食也得少吃，改成五穀雜糧代替，一般碳水、脂肪、蛋白質、的比例控制在5：2：3左右。

針對性地補充大量蛋白質 。蛋白質的攝入能夠為我們提供身體的運轉提供能量，身體不可以缺少的一種能量物質，身體有了能量才能去做一些減肥活動、運動。其次蛋白質不只是提供能量，還能讓我們長時間感覺不到飢餓，延長了飽腹感。從生物化學角度分析，蛋白質屬於大分子，補充高蛋白質的食物，比如牛奶和雞蛋，我們會感覺胃裡東西挺多，有飽腹感，不至於再去吃很多的高熱量的食物，有條件的直接吃適量蛋白粉，能夠有效促進進肌肉合成，減脂同時有肌肉，那就很完美了。還有就是身體吸收和消耗食物需要耗費一定的熱量，在吸收和分解蛋白質花費熱量比吸收消化其他組織多。所以多補充蛋白質是很利於減肥的。 可以多吃雞蛋，低脂奶製品，精瘦的瘦肉，牛肉以及雞胸肉等等，都是不錯的選擇。

第三、運動健身。透過鍛鍊減脂，保持低脂肪率，再鍛鍊就開始出現肌肉，肌肉含量增加有加快熱量消耗，提高了基礎代謝。透過針對性鍛鍊能夠有效刺激肌肉生長，特別是力量訓練。跑步、游泳及跳舞等有氧運動也能減脂增肌，但是需要時間長，效果不明顯，如果堅持不好還會導致減肥瓶頸，造成肌肉不增反而流失。所以運動減脂，首先就要選對動作，然後堅持保證質量去鍛鍊，比如做力量訓練中的平板支撐，跳繩等。

為了方便大家更好的減肥，接下來小編向大家推薦一組力量訓練動作，這組訓練有孤立動作，也有複合型動作，能夠有效消耗熱量，讓身體快速燃脂，促進快速減肥。同時這組動作能夠有效刺激肌肉，使身體肌肉含量增加，塑形讓身材更好，身體更健康。動作比較簡單，小編在這裡不做具體的動作細節和注意事項描述，但是得提醒的是必須堅持規律地去完成，保證動作的質量。關於重量選擇方面，根據自己的核心力量情況和身體基礎情況而定，剛加入健身隊伍的朋友可以選擇小重量進行訓練，等身體素質提高了，再調整計劃，增加重量。

動作一 、動圖平板支撐

動作二、 高抬腿

動作三、深蹲開合跳

動作四、登山跑

動作五、簡易波比跳

訓練之前做好拉伸熱身，有利於提高鍛鍊質量，也防止在運動過程中受傷。每個動作30秒，動作間休息30-60秒，重複2-4組，隨著體能的進步，你可以逐漸縮短間歇時間，提高運動強度。既然選擇就堅持下去，相信努力就會有收穫。