在日常健身過程中，有些小夥伴，尤其是訓練多年的朋友們，明明一直在用心努力地練，飲食習慣也很健康。但肌肉卻總不見長，身材提升不大，練了感覺跟沒練似的，那很可能是由於下面這8個原因導致的！01肌肉刺激頻率在安排訓練計劃時，將近2/3的小夥伴都會採用分部位、針對訓練的方式。這樣一週7天中，除去1天休息，胸、背、肩、手臂、下肢、核心各肌肉部位最多輪流練到一次。但問題卻是，一週一次的肌肉刺激頻率對於促進它們高效增長而言，是比較不理想的。
眾多研究都發現，在訓練總量、內容等相同的基礎上，相較於每週只訓練某肌肉部位1次，每週訓練其2-3次能大大提升肌肉增長效果。造成這種現象的原因主要有兩個：首先在一次訓練中，集中持續地刺激某一部位肌肉，會不可避免地導致其疲勞。而在疲勞狀態下繼續訓練，實際的訓練質量、效果便可想而知了。因此將訓練量均勻分散到一週中的幾天，訓練質量會更有保障，效果無疑也能大大提升。 再者，肌肉高效增長的一大關鍵因素，是透過訓練刺激肌蛋白合成物水平提升。但每次訓練後，這種水平提升的狀態最多隻能維持72小時。也就是說如果一週只訓練、刺激某肌肉區域1次的話，它只能在72小時內快速增長。但其他的96個小時中，增長效率則會大大降低，甚至完全不增長。
02膽固醇攝入許多小夥伴可能不知道，如果膽固醇攝入量過少，也會減緩肌肉增長。一項為期12周的權威實驗發現，在訓練相同的基礎上，日常攝入膽固醇量越多，肌肉增長量越多。
那主要是因為充足的膽固醇攝入，有助於消除肌肉炎症，大幅提升肌蛋白合成物水平，尤其是在健身訓練後。此外在日常飲食中，為綜合健康考慮，小夥伴們應儘量選擇富含優質膽固醇的食物，避免“壞膽固醇”（低密度脂蛋白）。03增加負重如果想要透過訓練，高效刺激肌肉增長，就必須得遵循“循序漸進提升肌肉刺激感”這一原則。其中最為高效易行的一種方法便是，逐漸增加負重、提高強度。 通常，肌肉力量，與其體積間的關係緊密，相輔相成。簡單來說，如果小夥伴能在日常訓練中，注重循序漸進地加大負重、提升強度，一步一個腳印地使自身肌肉變得更為強壯有力，它的體積形態也必然會隨之高效增長！
04訓練量（動作組數）除了保障負重強度循序漸進的提升之外，確保充足的訓練量，對於高效增肌而言，也是至關重要的！雖然訓練量的參考因素有很多，但其中最為關鍵的便是針對某一肌肉區域，所完成的動作組數。通常，肌肉增長效果與訓練量，也就是動作組數之間緊密關聯。在一定範圍內，訓練量越多，肌肉增長就越為高效、顯著。研究發現，相較於某個動作只練1組，練習該動作1組以上能刺激肌肉平均多增長40%左右。而其中練習4-6組比只練2-3組的，肌肉增長效果更佳。
當然另一方面，這並不是說練得越多越好，沒有上限。在實際訓練中，大家一定要避免過度訓練問題，以免肌肉無法充分恢復，出現適得其反的效果。如果在增加一定的訓練量後，有小夥伴發現自身訓練表現退步，肌肉難以恢復，且增長水平不見提升，則最好適當調整、減少組數。05過多的有氧運動一項研究發現，相較於單單隻做力量訓練，將力量訓練與有氧運動結合，平均減緩肌肉增長39%左右，尤其是會顯著妨礙下肢肌肉增長。之所以會造成這樣的情況，原因主要有3個： 首先，有氧運動會燃燒大量熱量，使身體很難處於“熱量盈餘”狀態，來高效支援增肌。 再者，它會降低一種名為“Mtor”、對增肌至關重要的酶物質的活躍度，同時加速蛋白激酶（AMPK）分泌，這對於肌肉增長而言是比較不利的。 最後，有氧運動會使肌肉疲勞，在一定程度上影響訓練表現，降低訓練質量與效果。
06熱量盈餘在剛開始健身階段，一些小夥伴可能在熱量平衡，甚至赤字狀態，肌肉也能增長。但隨著經驗豐富、訓練進一步推進，要想肌肉高效增長，就必須確保飲食充足，熱量攝入處於適度盈餘狀態。 那主要是因為人體在熱量盈餘狀態下，睪酮激素水平會顯著上升，而皮質醇水平降低，由此便能更持久、高效地提升肌蛋白合成物水平，促進肌肉茁壯增長。 但另一方面，熱量攝入過多，盈餘幅度過大，並不能對肌肉增長起到額外幫助，反而會導致一些熱量轉化成脂肪堆積體內。因此在實際飲食中，建議小夥伴們在正常熱量攝入的基礎上提高4-8%即可。
07蛋白質攝入蛋白質的充足攝入，對增肌而言至關重要，這一點想必許多小夥伴都瞭解吧！那主要是因為蛋白質在進入人體內後，能轉化成氨基酸，是肌肉增長的關鍵能源。 因此在日常飲食中，小夥伴們一定要確保每天所攝入的蛋白質克數不少於自身體重（公斤）的1.6倍。
08動作幅度最後在訓練中，確保動作幅度完整，對於高效增肌而言，也是至關重要的因素之一。大量研究發現，相較於動作幅度不完整的訓練而言，幅度完整到位的，肌肉增長效果明顯更優秀！ 那主要是因為幅度完整的訓練動作，不僅對肌肉刺激程度更為強烈，而且能確保所刺激肌肉的各個區域都充分得到強化。此外，肌肉在延展狀態下，大幅離心收縮運作，更能刺激其高效增長。因此如果小夥伴們想要高效增肌，就一定要確保訓練中，每個動作都幅度完整，肌肉得到充分收縮、延展。
