肌肉是怎麼生長的？這個都沒搞明白還談什麼減脂增肌

健身的最終目標是有型，而形體塑造主要是透過對肌肉的塑造達成目標的，有人怎麼練想練大的地方也大不了，也有人就是想肌肉緊緻。

即便你沒健身也不希望自己有肚子，腹肌，腰部纖細有型這個無論男女都是一樣的目標，所以練腹肌都知道有一組動作叫腹肌撕裂者。

那麼我們的肌肉在成長建立時，是真的需要撕裂嗎？

是的，當我們說有肌肉反應時，因為你的運動對肌肉產生的刺激，有一部分肌肉纖維產生了撕裂。

當我們舉起的重量超過我們習慣的重量時，我們會在肌肉纖維中產生微小的撕裂。人體的自然修復過程會修復撕裂，然後透過增加更大的細胞來建立更強壯的纖維，這被稱為肌肉肥大。

隨著時間的推移，這種反覆的拆除和重建過程將導致肌肉的增長。因此如果你想發展更多的肌肉，那麼你最好準備做一些艱苦的活動，併為緩慢增長做好準備，這包括重量訓練，均衡飲食和良好休息。

肥厚是由於肌肉纖維大小的增加而導致的肌肉大小的增加，而增生是肌肉纖維數量的增加，是肌肉纖維的分裂。

肥厚有兩種形式：

肌節肥厚，即肌肉收縮部分的增大；

肌漿肥厚，即肌肉非收縮部分的增加。

肌節肥厚涉及肌肉直徑較小的增加，但肌肉密度增加。

肌漿肥厚顯示肌肉直徑增加和密度減少。

所有的肥厚都涉及以上這兩個過程，它們的比例取決於訓練強度和頻率。

常規的高強度訓練會讓你感覺堅實，而用輕量訓練的人會感覺柔軟。

如果你對提高表現感興趣，那就去爭取肌節肥厚，而肌漿肥厚只有在體重增加比效能提高更重要的情況下才有益。

肌肉生長的過程大多數理論都是基於這樣的觀點:舉重會破壞肌肉，肌肉生長是過度補償的結果，以保護身體免受未來的壓力。

人體每隔15到30天就會分解並重建所有的肌肉，提升加速了過程，因為增加了對燃料的需求，而在訓練後的24到36小時內，恢復的高峰會持續72小時。

而肌肉缺氧理論認為，重量訓練會降低肌肉中的氧氣含量，從而引發蛋白質合成。

目前最被接受的理論認為，肌肉在任何特定時間都有一定量的能量，用於生長、修復和運動，隨著時間的推移，透過大量的艱苦訓練，身體在分解和重建肌肉方面變得更加有效，而增加的能源供應使更多的訓練得以完成，隨之而來的是增長的增加。

這意味著最小的休息時間以及在有限的時間內的訓練量，是肌肉生長的主要因素，同時完成的訓練越多，對能量的需求就越大。

舉重是一種壓力，為了抵消這種壓力，作為超級補償的一部分，人體會在舉重訓練後釋放釋放激素，這包括生長激素、胰島素、類胰島素生長因子、睪酮和皮質醇等。

皮質醇分解碳水化合物作為燃料。

生長激素、胰島素和類胰島素生長因子共同作用，透過增加進入肌肉的營養流來抑制肌肉的分解。生長激素在運動後大量釋放，並控制胰島素生長因子的釋放，這是主要的合成代謝激素。

睪丸激素刺激神經系統發出更強的訊號，並向肌肉發出重建訊號。

導致激素釋放增加，肌肉必須受到刺激才能適應和生長，如果沒有肌肉生長的原因，就不會發生肥大，如果你想讓你的肌肉生長，就要加大強度。

增加營養物質進入肌肉的流量，適當的營養是必要的，尤其是蛋白質，蛋白質對健康生活至關重要，它是人體最重要的營養素之一。

骨骼健康、肌肉功能、肌肉強度、肌肉質量和免疫功能——所有這些都會因蛋白質攝入量低而受損。

在適當的時間攝入適量的蛋白質，不僅對你的整體健康至關重要，而且對有效地增加肌肉和減輕體重也至關重要。

在減肥時攝入足夠的蛋白質更有可能使肌肉減少最小化，使脂肪減少最大化。保持肌肉儲存量高是至關重要的，因為當你失去肌肉時，它會降低你的靜息代謝率，使你更難保持健康的體重或減少身體脂肪。

蛋白質可以在很多食物中找到，海鮮、乳製品、瘦肉、家禽和蛋類中都含有動物蛋白，而素食蛋白可以在大豆、蔬菜和穀物等中找到。

專家認為，對於具有超強恢復能力的人來說，再次鍛鍊肌肉之前，應該讓肌肉休息48小時，而對於其他普通人來說，可能需要更多的恢復時間，大多數人應該給每個肌肉群3-4天的休息時，你可以交替鍛鍊你的肌肉，讓你的肌肉得到你需要的休息。

例如在週一和週五鍛鍊上半身，在下週的週三和週一鍛鍊下半身，這樣的話，每個肌肉組就能得到它需要的休息量。

記住，你的肌肉在鍛鍊後恢復時才會生長，而在肌肉準備好之前鍛鍊會打斷肌肉重建的過程，阻止肌肉生長。這意味著如果你訓練肌肉太早，你可能會中斷恢復過程，如果你的肌肉沒有恢復，它們就不會生長，在鍛鍊之間獲得充足的睡眠和休息是必須的。

作者：隨性的薇薇