一、什麼是優質的碳水化合物呢？
很多血糖高或者肥胖的人，聽到碳水化合物都避之而不及，其實，碳水是維持我們身體代謝不可缺少的一種物質。
在補充碳水的時候，可以選擇優質的碳水，也就是說食物結構較為複雜，碳水化合物不容易釋放，但是可以透過緩慢吸收來維持身體的血糖平衡，既可以增加飽腹感，又可以提高能量。
在生活中，其實常見的優質碳水就是我們經常說的粗糧，粗糧是補充碳水化合物的絕佳選擇，其含有豐富的膳食纖維，可以延緩食物中碳水化合物的釋放，並且不會在短時間內產生大量的熱量。
選擇粗糧的時候，可以選擇這幾種：
第一種：燕麥
燕麥生長在較高的海拔上，生長環境嚴寒，一般海拔都要超過1000m，這種環境造成了燕麥高蛋白低熱量的食物結構。
並且燕麥中還含有大量的粗纖維，可以幫助身體吸收多餘的膽固醇，加速其外排，具有降脂減肥的作用。
第二種：糙米
糙米吃起來口感比較的粗糙，是沒有經過精加工的一種穀物，對於胃腸道蠕動緩慢和便秘的人而言，是一種寶物。
經常食用，可以改善便秘和胃腸道的功能，同時可以平衡身體代謝效率等。
第三種、藜麥
藜麥是全谷全營養完全蛋白鹼性食物，胚芽佔比達到了30%。並且其含有豐富的膳食纖維，可達7.1%，不含膽固醇，具有熱量低，升糖慢，低脂肪的特點，非常適合降糖和減肥食用。
除了科學的食物選擇，我們在烹飪的時候，如果能掌握一些小技巧，同樣可以達到降糖減肥的效果。
下面列舉幾種降低食物升糖速度的小技巧：
1、蔬菜不要切的太碎，能不切的儘量不切。
蔬菜在食用的時候，不要切的太碎，更不要搗成泥狀，薯類可以切成中等大小的塊狀，食用的時候多加咀嚼，有助於胃腸道的蠕動，以及減緩血糖的升高。
再者，蔬菜儘量要先洗淨後切，要過水的蔬菜可以在水開以後下鍋。在涼拌菜或者醃製菜的時候，時間不要太長，這樣容易產生亞硝酸鹽。
2、急火煮，少加水
食物的升糖指數由它的軟硬，顆粒，以及稀稠來決定，食物烹飪的食物，加工時間過程，食物的糊化程度越嚴重，這也導致了食物的升糖指數越高，所以在烹飪的食物減短烹飪時間，不要放太多的水。
3、增加主食中蛋白質的含量
蛋白質，是控糖減肥必不可少的一種物質，例如在吃麵食的時候，儘量選擇包子，餃子等食物，其含有一定的蛋白質和膳食纖維，升糖指數就比較低。
4、合理的選擇餐具大小
在做完食物以後，要將每一種食物都分開，不要用大盤子盛裝太多的菜餚，儘量將多種食物分裝到多個盤子中。
並且盛飯的碗儘量小一些，這樣可以保證不吃撐，如果沒吃飽的情況下再去盛，用小碗盛放適量米飯看上去分量感會更足一些。