沒有隨隨便便的成功，所有光鮮的背後，都是別人看不到的汗水。
撰文/柳條
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
在5月中旬，石春健老師錄了兩個關於大體重跑者如何慢跑減脂的影片（《大體重跑者如何跑步，既能避免受傷又能加快燃脂？》），在抖音上，每個都得到了4W+的點贊。
很多網友根據石老師的建議，開始跑步減脂。沒想到一兩個月之後，不少人跟石老師說自己真的瘦了。
體重有幾位大體重跑友，瘦了二三十斤，之前小編在《三問》欄目中詳細寫過石老師採訪他們的文章：
《厲害！小步快頻跑2個月，他瘦了27斤：減肥沒有捷徑，唯有堅持》
《慢跑半年減重30斤，44歲的他是如何做到的？》
今天再介紹一位近期跟著石老師的影片學習跑步，從230斤，三個月成功減重58斤的一位跑友減脂的經歷，跟大家分享一下他的減脂經驗，或許會對正在為體重發愁的你提供一點幫助。
230斤的他，三個月減重58斤，他是如何做到的？
跑友“努力減肥的牛牛”，今年30歲，早些年自己創業開公司，因為工作原因天天喝酒，半夜吃夜宵，暴飲暴食的結果就是讓他體重瘋長失控，一度胖到了230斤。
而這個體重他保持了近8年。超重肥胖也給年輕的牛牛帶來高血壓、高血脂、高血糖等疾病，身體不堪重負。
今年5月初，牛牛的女兒跟他說：想看爸爸瘦下來是什麼樣的，我想讓你帥一些，陪我拍寫真。
女兒的話，深深觸動了牛牛的內心，他知道如果自己不減肥，之後肯定會出現各種肥胖併發症，為了健康，減肥是遲早的事。
於是身高1米8，體重230斤的牛牛動心了，他準備向保持了8年的大體重發起挑戰。還給自己制定了一份100天減肥計劃。
1. 摸索期
起初，牛牛也不知道該如何去減肥，他就開始各種網上學習。在抖音上無意間刷到石老師講到的慢跑減脂方法，他動心了。
他留言問石老師，自己體重大，該怎麼開始減肥？石老師告訴他，可以先從快走開始。
於是5月開始，牛牛每天中午走3公里，晚上跑走結合3公里，用時都是30分鐘左右。體重基數很大的他，運動一個月，體重下降的很快，順利減了20多斤。
2. 平臺期
然而到了6月初，他的體重似乎到了一個平臺期，下降的很慢，似乎紋絲不動，20天只減了3斤，心情有些崩潰。
6月下旬，他看到石老師發的一個《大體重、初跑者無傷減脂跑法》影片，就嘗試第一次小步快頻跑。牛牛發現這種跑法雖然在很多人看來很慢，也不好看，但是自己卻能很好地控制心率，跑著也沒有那麼大負擔。
為了突破瓶頸期，牛牛根據石老師講的，調整了運動計劃，把跑步的距離拉長到了5公里，並且加入了每天1小時的腰腹核心練習（平板支撐、深蹲、卷腹等）。
飲食上進行了調整：早餐牛奶、雞蛋、玉米；午餐雞胸肉、煎牛排；晚餐燕麥，水煮菜後涼拌。
牛牛總結說，對抗平臺期最好的方法就是，不去稱體重，按照自己的計劃訓練千萬不要自暴自棄，扛過去，接下來就是一片坦途。
3. 突破期
就這樣堅持著，從剛開始的快走、跑走結合，到後來能小步快頻跑全程跑下5公里。6月底，牛牛的體重又開始順利下降。
7月體重已經到了184斤，牛牛在跑步之前，增加了一些小器械力量練習（健腹輪、啞鈴等），為的是更好地塑形，讓皮膚不要太鬆懈，力量練習之後再去慢跑40分鐘。
到上週末，他說體重已經下降到了172斤。
牛牛在7月9日已經完成了線上10公里比賽，但他跑步的速度始終在10-11分。
他說，起初根本不會跑，我有腰突、體重大，直到學了無傷跑法，大體重無傷跑法不但能控制心率，控制速度，讓我跑得沒有負擔，自己親測真的燃脂效果非常好。
4. 總結牛牛的減脂經驗，有以下幾點：
（1）跑步和力量訓練方面
5月初開始，每天中午走3公里，晚上跑走結合3公里，用時都是30分鐘左右。
6月遇到平臺期，調整運動計劃，增加運動量，把跑步距離拉長到了5公里，並且加入了每天1小時的徒手腰腹核心練習。
7月力量訓練中增加了小器械訓練40分鐘，之後再5公里慢跑，用時45分鐘左右；還第一次完成10公里線上跑。
（2） 飲食控制
主食儘量以燕麥、玉米等雜糧代替；蛋白質以牛奶、雞蛋、雞胸肉、牛排等為主；用水煮菜來增加飽腹感。
早餐牛奶、雞蛋、玉米；午餐雞胸肉、煎牛排；晚餐燕麥，水煮菜後涼拌。
（3）?資料記錄
石老師覺得，整個過程中，非常值得學習的一點是，牛牛詳細記錄了所有的資料，包括，體重、體脂、維度、每天的飲食，經常總結自己的減脂經驗，及時調整。
5. 減脂帶來的改變
如今瘦了快60斤牛牛，身體狀況也得到了很大的改善，由於體重大引起的高血脂、高血糖，現在全都正常了。自己的腰圍從之前的4XL，到現在2XL。
經過三個多月的努力，他從一個健身小白學會了怎樣去吃，怎樣訓練適合自己，也從一個跑幾步就會氣喘吁吁的人，從慢走到快走到慢跑，從三公里到現在的十公里，牛牛說：我完成了三十年人生的另一次蛻變。
從前跑步，牛牛覺得是種負擔，而現在很享受跑步帶來的快樂。
他說：我把它當做一種放鬆，用慢跑去體會周圍的變化，用眼睛去觀察身邊的環境，我很享受這種快樂。這是在減肥前根本體會不到的。現在瘦了，自己跑步也不會去追求速度，只為了自己開心。
然而三個多月的堅持，能瘦下來，牛牛並不容易。最近很多人問他，減肥痛苦嗎？
他說，減肥開始是痛苦的，關鍵在於堅持，捨得對自己狠下心來；自己有個朋友問他怎麼瘦的，他告訴朋友方法，結果朋友第一次走了3公里之後，歇了3天就再也沒行動了。
所以，沒有隨隨便便的成功，所有光鮮的背後，都是別人看不到的汗水。
牛牛說自己的目標是減到160斤，然後再進入第二個階段塑型期，練練肌肉，降降體脂率。他相信：生活中可能有很多事我們左右不了，但唯獨健身越努力越幸運！
燃脂非常好的無傷減脂跑法
上文中，牛牛提到自己親測有效的無傷減脂跑法，之前又給跑友們分享過，感興趣的可以點選這篇文章，再看一下：《跑步減肥，怎樣跑才更有效、且不易受傷？》
想加速燃脂，跑步之餘加入一些力量訓練
當我們的肌肉關節力量打下一定基礎之後，可以增加體能練習，提升力量增加燃脂。
下邊8個動作，每個動作做15個或者20秒，動作之間間歇10秒。整套動作用時4分鐘，一共做4組；組間間歇1分鐘。
1. 平板摸肩；2. 反向俯臥撐；
3. 俯臥摸膝；4. 俯臥側提膝；
5. 俯臥開合；6. 深蹲開合；
7. 原地小碎步；8. 原地前踢腿。
具體動作和注意事項，請看石老師的影片示範：
一週減脂跑課程表
不少跑友問，我什麼時候該跑步，什麼時候該練力量，能不能出一個減脂跑課表，鍛鍊可以更加有的放矢？
石老師給大家制作了一週減脂跑訓練課表，這個課表包括：
一週5次跑步，記住速度一定要慢，步頻要快小幅高頻跑
兩次腰腹核心練習初級核心力量練習；
兩次臀腿力量練習加強腿部力量練習，預防膝關節損傷；
兩次全身高效燃脂練習上文中提到的4分鐘燃脂訓練；
兩次拉伸按摩小腿肌肉的拉伸與按摩放鬆。
第二週的週一早上休息，其餘計劃可以迴圈使用，早晚時間可以自由調整。
歡迎繼續提問：
跑步問題，你問我答，歡迎大家在評論區留言。被抽中留言，石老師將會以影片的形式來回答你。