本文作者：張亞傑，廣州中醫藥大學深圳醫院 （福田院區）
堅果富含蛋白質、脂肪（主要是不飽和脂肪酸）、纖維、維生 素、礦物質等，其中維生素B可對抗與老化有關的慢性病，維生素 E、礦物質鈣和鎂可以抗氧化。推薦10種常見堅果種類。
核桃：抗氧化第一名
相較其他堅果，核桃具有更多高品質的抗氧化物質，而且，它含有多元不飽和脂肪酸、多酚化合物。
因此，核桃能夠改善神經元之間的訊號傳導，減緩腦退化症；銅、鎂、磷、葉酸、維生素B6及E等多種維生素和礦物質，可維持免疫力，滋潤皮膚及改善心情。
每100剋核桃的熱量為723大卡，建議每日攝取量：30克果仁，約6～8粒核桃。
任璇/攝
杏仁果／扁桃仁：糖尿病患者放心吃
杏仁果，不是杏仁，而是“扁桃仁”的堅果，它幾乎不含有碳水化合物，能夠適當地控制血糖；又含有可以抗發炎的單元不飽和脂肪酸，能夠減少壞膽固醇，並預防心血管疾病、預防癌症等。
杏仁果每100克的熱量為588大卡，建議每日攝取量：20～30粒。
花生：營養新星白藜蘆醇
花生，嚴格講不算堅果，但營養成分類似堅果。花生含有均衡的飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，能降低膽固醇、保護血管。而花生皮含有具強力抗氧化作用的多酚“白藜蘆醇”。
花生每100克的熱量為555大卡，建議每日攝取量：40粒。
印加果：9種必需氨基酸全都有
印加果又稱“樹上的深海魚油”，種子含有豐富油脂，印加果油中，維生素E含量接近大豆油3倍；9種必需氨基酸一樣也不缺，Omega3脂肪酸含量多，與Omega6的比值接近1：1，讓素食者也能方便補充Omega3；印加果也富含類胡蘿蔔素，植物甾醇及多酚；每100克的纖維含量，高達14～21克，是核桃的2倍。
印加果每100克熱量為700大卡，印加果油可直接喝，一次約5～10毫升。
胡桃：Omega3含量最高助大腦
所有堅果中，胡桃的Omega3脂肪酸含量最高。Omega3可降低三酸甘油脂，有益大腦功能，幫助記憶與思考；它還有豐富的維生素A、維生素E、維生素B1、蛋白質等，能維持心臟健康、改善消化系統、幫助減重等。
胡桃每100克的熱量為654大卡，建議每日攝取量：約4～6個。
巴西堅果：超高硒含量超營養
巴西堅果號稱新興超級食物，特別是異常高的硒含量，每100克就有1917微克，遠超其它的果仁，是補充硒的最佳選擇；還含有高單位的礦物質和維生素，可以抗發炎、抗癌、改善心臟健康、幫助護膚、促進體內代謝、減緩衰老、調節甲狀腺功能和抗焦慮等。
巴西堅果每100克熱量有655大卡，建議每日攝取量：1～2顆。
夏威夷豆：含最多優質脂肪
夏威夷豆是含脂肪最高的堅果，且幾乎都是優質脂肪；它也富含維生素B群，可消除疲勞、幫助生長、削減壓力等。
夏威夷豆每100克熱量為700大卡，建議每日攝取量：4粒。
開心果：γ-生育酚抗自由基
開心果的鉀、鈉比高，可維持血壓和體內的水平衡、抗氧化，其維生素E都以γ-生育酚的形態存在。
開心果100克的熱量為601大卡，建議每日攝取量：約28克、50顆左右。
李蔚海/攝
腰果：熱量低脂肪低
與其它堅果比較，腰果熱量稍低，但碳水化合物比例較高；脂肪含量比大多數堅果低；富含鐵質，適合素食者和孕婦。
腰果每100克熱量為566大卡，建議每日攝取量：15粒。
榛果：有助良性攝護腺肥大
榛果含有的不飽和脂肪酸、葉酸、維生素B6及鉀的含量都勝於其它堅果。此外，榛果含有β-穀固醇，可以降低膽固醇與降低良性攝護腺肥大症狀。
榛果每100克熱量為672大卡，建議每日攝取量：約5粒。
本文首發自：2022-02-17 健康時報 1960期《推薦 10種不錯的堅果》
編輯：任 璇
審稿：楊小明