瑜伽，是一種融入骨子裡的自律，如果可以，建議你有規律地堅持練習，即使做不到每天練習，每週也應保持三次以上的練習頻率，瑜伽對身體的改善是建立在有規律地練習的基礎上的，只有規律地練習，才會慢慢給你的身心帶來變化。
而除了定期練習，經常回到基礎姿勢也很重要，你需重新檢查基礎站立，後彎，向前彎曲和倒立的動作和對齊方式。以下這些姿勢，真正經得起時間的考驗，也就是說，每一個習練者都應定期進行練習。
1.花環式
該體式釋放下腰，開啟髖部。探索如何使此姿勢更輕鬆或更深入的變化和技巧非常重要。
初學者：對於初學者來說，通常很難將腳跟放下。確保腳後跟向後旋轉，並張開腳尖。如果膝蓋不適，請坐在瑜伽磚上。
中級：透過雙手合十來增強此姿勢的髖部的開啟。向前傾斜，使您的上臂來到腿的內側，這會給您額外的支撐。
高階：傳統上，完整花環式是雙腳併攏，軀幹向前摺疊，手臂伸出或包在腳跟後面。通常，這個姿勢是腳比臀部寬。
2.四柱支撐
該體式是Vinyasa瑜伽中最常見的姿勢，練習中我們傾向於匆忙進出，可能會導致受傷。所以重新審視此姿勢，並開始將其視為單獨的姿勢而不是過渡很重要。
初學者：許多人沒有足夠的力量和身體意識來很好的練習該體式。建議膝蓋觸地。集中精力向上提起下腹部，以防止下腹下垂。
中級：向前注視，以防止上背部變圓，向後拉動肩膀，集中注意力在放低心率上，使肘部保持在手腕上方。
高階：在板式中充分吸氣，然後充分呼氣進入四柱支撐。呼氣完成之前，請不要過度。這樣可以控制，提高意識，並防止犯錯。
3.三角式
三角式是經典的站立姿勢！這是釋放腰部，增強核心能力和擴大身體（和思維）的極好方式。
初學者：初學者傾向於使下半身扭轉，試圖將手放在地上。將手放在小腿上或瑜伽磚上。從而使您的胸腔兩側均等伸展。
中級：大多數人會讓後背上傾，肋骨凸出。集中精力使胸腔收緊，保持下腹部的啟動和提拉，在下背部形成空間。
高階：最後一步是向上看。將您的軀幹與前腿對齊。看看能否保持腰部兩側均勻，腹部啟動並降低腰部？
4.新月式
新月式鍛鍊臀部和腰大肌，開啟胸部空間。
初學者：初學者可能很難平衡。向下看。確保前腳和後腳分開與髖同寬。這將幫助您保持平衡。
中級：通常由於您的下背部或後腿相連的腰大肌緊繃。身體會前傾，儘可能的彎曲後膝，以使骨盆活動。然後將後腿輕輕拉直。
高階：嘗試在上半身新增後彎。然後將手臂伸到頭頂，手指交扣。抬起胸腔，保持頸部的放鬆。
5，扭轉幻椅式
該體式是教我們如何安全扭轉是一個很好的基礎姿勢。如果您可以在這裡學會了扭轉的技巧，則在更高階的姿勢下會更安全。
初學者：看你的膝蓋！您想保持下背部均勻，最好的線索來自膝蓋。它們應保持均勻。
中級：將您的手掌胸前合十，彼此壓在一起。扭轉軀幹，胸腔抬起，讓扭轉更深入
高階：將您下面的手伸到腳的外側，然後將上臂向後伸。保持膝蓋水平，以使腔更好的開啟。
6.三腳倒立
三腳倒立因其基礎較大而易於平衡。
初學者：將頭頂放在地面上，兩手分開與肩同寬，踮起腳趾進入海豚式。集中精力保持肘部內收，將肩膀向上拉離地面。
中級：保持與上述相同的動作，但當足夠靈活性時，雙腳向前走，一次將一個膝蓋放在手臂的後部。保持肘部和肩膀向上。
高階：膝蓋從手臂上拉到胸口。繼續向上拉雙腿，直到伸直，使雙腿在整個過程中都緊貼中線。
7.支撐橋式
在下背部下方加一塊瑜伽磚，可以讓你長時間保持。是釋放前身和脊椎的極好方式。
初學者：從下背部下方放瑜伽磚開始。
中間：將瑜伽磚放在下背部下方。手指交扣在瑜伽磚前面。
高階：按照上述步驟操作，如果您可以緊握雙手並保持手臂伸直，一次伸直一條腿。
8.駱駝式
駱駝式是很多人討厭的姿勢。關鍵是正位很難。
初學者：膝蓋和雙腳分開與髖同寬。手放在臀部上，尾骨下降，下腹部抬高以中和骨盆。當肩膀向後時，雙手放在臀部上，抬起胸腔。雙手放在臀部上保持約8次呼吸。
中級：以與上述相同的方式開始，腳趾彎曲，向後開啟肩膀並保持手臂中立，同時放下手抓住腳後跟。臀部保持在膝蓋上方，胸部抬起。
高階：保持雙腳平放。保持胸部的抬起，讓頭向後傾。抓住腳跟，放鬆臉部和喉嚨。
9.單腿頭碰膝式
該體式釋放了直腿小腿的腿筋，並增強了彎曲膝蓋腿的臀部。
初學者：坐在毯子或瑜伽磚上。將瑜伽帶綁在腳上。握住瑜伽帶，抬高臀部不會使脊椎變圓。
中級：首先，吸氣並延長脊柱。呼氣時，轉動肚臍面對直腿膝蓋。抓住直腿腳的任一邊時，請保持扭轉和延展。
高階：隨著靈活性的提高，請用手抓住手腕，彎曲肘部，使您更深地進入前屈。
10.靠牆上伸腿式
該體式適合所有水平的習練者！
初學者：沿牆壁縱向放置摺疊的毯子或墊子。躺下，雙腿靠在牆上，保持下背部抬高。
中級：撤去毯子或墊子，臀部放在墊子上練習。
高階：離牆練習。