食物“做熟”後，會發生什麼？

●殺滅病菌、釋放香味、有助消化、提升營養素利用率等

要問人類掌握的最偉大技能是什麼，答案眾說紛紜。但從營養的角度，一定是“用火”。掌握了火，人類終於吃上熟食。燒熟的食物易於消化，營養更最佳化，從而助推人類在進化的道路上不斷加速。食物做熟，會帶來哪些有益健康的變化呢?

澱粉糊化，更好消化。穀類、薯類食物中的生澱粉以澱粉顆粒的形式存在，難以被人消化。經過加熱烹調，澱粉吸水溶脹，變成柔軟黏稠的狀態，稱為“糊化”。糊化後的澱粉更易被消化吸收，在體內迅速轉化為葡萄糖供能，成為人體最高效廉價的能量來源。

蛋白質變性，利用率提高。肉魚蛋等含蛋白質比較豐富的食物，烹調時蛋白質分子受熱，空間結構發生變化，食物整體變得柔軟適口，更“好吃”。進入人的消化系統後，蛋白質更容易與消化酶接觸，從而提高食物蛋白質的利用率。部分蛋白質水解為肽和氨基酸，還能增加食物風味。

抗營養因子減少，營養素吸收率提高。植物類食物中有一些化學成分，比如單寧、植酸、草酸、胰蛋白酶抑制劑、皂甙等，因為會影響營養素的吸收，統稱為抗營養因子。這些成分在低劑量時，會帶來抗氧化、抗炎症、降血脂等健康效應，但高劑量攝入時，會明顯降低人體對蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質等營養素的吸收率。食物加熱做熟，比如菠菜、莧菜經過熱水焯燙，豆漿經過煮沸，便可以大大減少抗營養因子的含量。

致病菌被殺滅，更安全。 

生冷食物最大的風險在於食源性致病菌。微生物無處不在，水沖洗無法完全洗淨。如果食物上附著的微生物中致病菌數量足夠多，吃進去後輕則脹氣腹痛，重則噁心嘔吐、跑肚拉稀，嚴重者甚至有生命危險。經過高溫加熱，可以殺滅食物中絕大多數微生物，讓食物更加安全。肉、魚、蛋類致病菌汙染風險較高的食物，都建議做熟之後再吃。

食物體積改變，攝入量提高。對蔬菜來說，做熟之後最大的變化就是體積。加熱時，蔬菜細胞水分流失，纖維變軟，體積變小。比如，一大籃子水靈靈的生菜，全吃完比較困難，且生冷蔬菜吃多了可能會不舒服。炒熟之後只有一小盤，很輕鬆就吃掉了。做熟再吃，能夠大大提高蔬菜的攝入量，對平衡膳食大有益處。

色香味更豐富，誘人食慾。評價一道菜餚，我們經常會說“色香味俱全”，這也是加熱烹調的功勞。食物中的一部分碳水化合物與蛋白質受熱時會發生一系列變化，包括美拉德反應、焦糖化反應等，產生迷人的香氣和色澤。脂肪在加熱時也能幫助軟化纖維，讓食物口感柔和、更富香氣。透過和諧的色香味搭配，能讓人食慾大增，從而攝取更豐富的食物，獲得更充足的營養。

當然，加熱過程也會帶來一些不利的變化。第一，高溫下，一些比較脆弱的營養素，特別是維生素C和B族維生素會遭到破壞。第二，含碳水化合物、蛋白質、脂肪豐富的食物，用油炸、明火燒烤或高溫烘烤，會產生丙烯醯胺、雜環胺、多環芳烴等有害物質。第三，烹調過程不可避免地要用到油和鹽，如果烹調方式不當，控制不好量，會導致過量攝入油鹽，帶來健康風險。

所以，選擇科學合理的烹調方式尤為重要。對於穀物類主食，如果需要控制血糖，可以混合雜糧蒸煮，降低一餐中混合食物的升血糖指數，降低吃精白米麵的頻率，減少打成粉衝煮糊糊的方式，有利於控制血糖穩定。如果血糖沒問題而消化系統比較弱，可以吃一些雜糧糊糊，增加腸胃對於雜糧的耐受程度。薯類食物最好用蒸煮的方式，代替一部分穀類當做主食，儘量少吃或不吃薯條、薯片等油炸零食。脆嫩的蔬菜，除了可生吃的品種外，可以採用短時間急火快炒，或者水油燜的方式，最大限度儲存維生素和礦物質，減少長時間燉煮帶來的營養損失。魚類肉類，以清蒸和急火快炒最佳，在保證熟透的情況下，避免過高的烹調溫度和過長的加熱時間，減少烹調油鹽用量。▲