中國居民膳食指南推薦的這個飲奶量，大多數人喝不到十分之一

編者按：5月15-21日是第八屆全民營養周，活動主題為：會烹會選、會看標籤，活動口號為：“健康中國 營養先行”、“膳食新指南 健康常相伴”。即日起，齊魯晚報·齊魯壹點推出系列科普文章，以倡導合理膳食、杜絕浪費、預防疾病等飲食風尚。

記者 王小蒙 通訊員 王克波

奶類是一種營養豐富、組成比例適宜、易消化吸收、營養價值高的天然食品，奶類可以提供優質蛋白質、B族維生素，尤其是鈣的良好來源。牛奶中的蛋白質含量平均為3%，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬於優質蛋白質。脂肪含量約為3%-4%，以微脂肪球的形式存在。奶類中的乳糖能促進鈣鐵鋅等礦物質的吸收。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦吃各種各樣的奶製品，每天飲奶300ml以上或相當量的奶製品。但中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）顯示，我國城鄉居民平均每標準人日奶類及其製品的攝入量僅為25.9g，不及推薦量的1/10。

如何達到每天300克以上奶類攝入量？

達到每天相當於300ml液態奶，實際並不難。例如早餐飲用一杯牛奶（200-250ml），午飯加一杯酸奶（100-125ml）。對於兒童來說，早餐可以食用乳酪2-3片，課間再飲用一瓶牛奶或酸奶。食堂可以考慮在午餐提供酸奶、液態奶等，並宣傳和鼓勵就餐者選擇奶類食物。奶粉、乳酪更容易貯存。運輸不便地區，可以採用奶粉衝調飲用；乳酪、奶皮也是不錯的濃縮奶製品。

市面上奶的種類繁多，不同品牌的純牛奶、高鈣牛奶、酸奶、乳酪等應有盡有。

如何科學選擇奶及奶製品？

首先，根據《中國居民膳食指南》，建議每日保證各種形式的奶300g以上或者相當量的奶製品，這可是健康膳食的必備功課。

1）如果沒有乳糖不耐的情況，純牛奶和低糖酸牛奶會更適合你。巴氏殺菌奶通常比高溫滅菌奶有更高的維生素B1、B2含量。如果能夠保證採購頻率，比如2-3天購買一次，新鮮的巴氏殺菌奶更佳；如果採購不方便，只能一週以上採購一次， 那選擇高溫滅菌奶也未嘗不可。兩者中鈣和蛋白質含量相仿，而巴氏殺菌奶的維生素B1、維生素B2含量更高一些。

2）網紅透明包裝的牛奶大多是高溫滅菌奶，但由於透明包裝使得維生素B2的損失更加嚴重，可以算是“名不符實”，不建議跟風選擇。

3）如果有乳糖不耐，那麼酸奶和無乳糖牛奶會更適合。不過市售酸奶大部分會新增糖分來中和發酵產物乳酸的酸味，過分新增糖對健康不利，會增加肥胖和二型糖尿病的風險。也正因如此，低新增糖酸奶（白砂糖新增量≤5%，總碳水化合物≤10%）甚至無糖酸奶，更值得選擇。

3）購買奶製品的時候，首先要找到【產品名稱】，並且關注【配料表】，比如，純牛奶類的配料表中應該只有“生牛乳”這一項，且蛋白質含量應該大於2.9g/100ml，這一類是我們最推薦的。

4）調製乳是基於不低於80%的生牛乳或者復原乳，然後加入其他原料調配而成，蛋白質含量不低於2.3g/100ml，如果想體驗更多的風味，調味乳算是比較推薦的。

6）對於超重或肥胖人群，可以選擇脫脂、低脂奶或奶製品。相比而言，低脂和脫脂奶的能量更低，但是也會有部分脂溶性維生素的損失。

5）“含乳飲料”，是由生牛乳外加水，白砂糖以及各類果汁，咖啡等調配而成，蛋白質含量大於1%，營養價值較低且含糖量高，不推薦大家購買和飲用。