中老年人吃肉：三多兩少

肉類食物中水分含量是最多的，約佔70%左右，透過檢視、分析、瞭解肉類食物中的水分可以選擇到更好的肉類食材。同時肉類食物中還含有豐富的脂肪、蛋白質、礦物質和維生素。從健康方面考慮，各種人群，尤其是中老年人群要更注重飲食，要吃飽，更要吃好。合理攝入肉類食物中的營養就顯得尤為重要。這裡簡單介紹一下三多兩少，合理吃肉。

一、健康吃肉的三個重點：

1、總量控制

《中國居民膳食指南》2016版推薦，魚、禽、蛋、瘦肉的攝入要適量，每週吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量為120～200克，簡單地說就是魚禽蛋瘦肉類每天的攝入量相當於自己心臟的大小，也就是相當於本人拳頭的大小。

在烹飪之前，先將肉切片切絲或者切塊，這樣的視覺效果看起來會更多，有利於控制攝入總量；還可以葷素混搭，這樣會讓分量看起來更多，有助於控制攝入量；還可以葷素混合搭配，這樣既能攝入蔬菜中多種維生素和礦物質等營養物質，也能減少肉的攝入。

2、注意低溫加工

最好採用蒸、煮、炒等低溫方式，少用煎、炸、烤及過度加工、醃製的方式。

蛋白質在200℃以上溫度下會產生雜環胺類致癌物；脂肪在接近300℃時會產生大量苯並芘；澱粉、糖和蛋白質的食物在120～180℃之間會產生較多丙烯醯胺，這些產生物都有可能致癌。

總之低溫加工原味食材是最好的，過度加工和醃製食品儘可能地減少。

3、選用合適的肉食搭檔

選擇合適的肉食搭檔，可以幫助身體減少膽固醇的吸收，增加膽固醇的排出。推薦以下兩種常見食材。

（1）芋頭

芋頭中除了澱粉外，還富含可溶性膳食纖維，纖維量比白米白麵高4倍，這些可溶性膳食纖維既能減少糖的吸收，也能減少膽固醇的吸收。除此之外，芋頭還能增加一些膽固醇的排出。也可代替部分主食。

（2）豆製品

豆製品中含有大量的卵磷脂，可以乳化血漿，讓膽固醇和脂肪顆粒變小，不向血管壁沉積，防止動脈硬化斑塊的形成。高尿酸宜少吃豆類。

二、這兩種肉要少吃

1、肥肉

肥肉中含有大量飽和脂肪和膽固醇，不適於有三高基礎病的人，宜合理控制攝入總量，不能因為香、好吃而過量攝入，過量攝入易導致血管硬化、血管堵塞，誘發心腦血管疾病。肥肉的熱量也比瘦肉高很多，也不好消化，給身體造成負擔。

2、加工肉

世界衛生組織將加工肉製品評定為1類致癌物，吃多了會有致癌風險。加工的肉中含有一定量的亞硝酸鹽，可能會產生微量致癌物亞硝胺，還可能添加了防腐劑、增色劑等，會加大肝臟、腎臟負擔，損害肝腎功能。

三、吃肉這樣選

俗話說：“吃畜不如吃禽，吃禽不如吃魚”，就是說吃牛羊豬，不如吃雞鴨鵝；吃雞鴨鵝，不如吃魚類。總之地上跑的不如天上飛的，地上跑的越小越好。牛羊豬類脂肪含量高，不易消化還影響血糖血脂；雞鴨鵝脂肪較少，魚肉更適合老年人食用。

再簡言之，少吃紅肉，多吃白肉。魚肉更好。