對於正經歷寒冷季節的人來說，你的免疫系統可能需要一些重要支援。
我們向傑出營養治療師、健康飲食專家 Amelia Freer討教一些增強免疫力的最佳建議 ，她是這樣回答我們的：“我真的很不想聽到‘增強’免疫這個說法。”實際上，根據 Freer 的說法，我們一直以來的做法都錯了，我們並不需要增強免疫系統，而是需要平衡它。
免疫系統過於活躍可能引發自身免疫疾病或明顯的大面積過敏狀況；而如果免疫系統不夠活躍，或者抵抗力低下，則會增加我們的感染風險——顯然，這兩種狀況都不甚理想。Freer 說：“一言概之，我們希望能適當地啟動自身免疫功能，並能在感染風險過後關閉它。”
至於我們如何才能做好這一點，Freer 建議我們對整體的身心健康提供滋養和支援。她說：“為了能將免疫反應提高或抑制在合適水平，我們的身體需要多種營養素，最好的方法就是保證均衡、營養、豐富的飲食。因此，冬天攝入多種天然食品算得上是一個好開端。”
1.大量攝取深綠色蔬菜
“首先，是羽衣甘藍、甜菜、菠菜、芝麻菜、芽甘藍、嫩莖西藍花等深綠色蔬菜。它們都含有多種有益的植物營養素、纖維、維生素 A、鎂離子和葉酸等物質。如果要往我們的食譜中新增什麼的話，那就應該是這類蔬菜了。每天至少吃一份深綠色蔬菜（請記住，烹飪後它們的體積都會縮小許多，這樣你就能更輕鬆地達到目標）。”
2.選擇柑橘類水果
“柑橘類水果是補充維生素 C 的優秀來源[3] ，非常適合嚴寒的冬季——在最需要的時候為我們奉上少許濃縮的陽光。我最愛血橙上市的那一兩個月（12 月到 4 月左右），只要條件允許，我每天都要吃上一個當作最美味的小甜點。”
3.留出肚子吃青花魚
“這是一種便宜且容易買到的富含油脂的魚類，也是 Omega-3 長鏈脂肪酸的來源之一，Omega-3 長鏈脂肪酸可以幫助調節體內的炎症。青花魚還含有維生素 D 和蛋白質，是午餐便飯的好選擇。重要建議：可以在一些超市的冷凍區找到未熏製的冷凍青花魚片，我發現青花魚是最適合用冷凍魚片進行烹飪的，而且也比熏製魚片含鹽量少。”
4.攝入一些南瓜
“冬天，我們可以享用許多品種的黃果肉南瓜。它們能提供脂溶性維生素 A，和健康脂肪一起攝入最有利於吸收。因此，我喜歡用少許橄欖油慢烤南瓜，然後享用它們：或是拌入濃湯，或是放進沙拉和芝麻菜、菊苣、烤榛果及菲達乾酪碎一起吃。”
5.用鮑魚果來均衡飲食
“鮑魚果是微量營養素硒的主要來源之一，而硒是最佳免疫反應所需的重要礦物質之一，每週食用 4 到 5 枚鮑魚果就能滿足我們的硒元素需求。不過，硒也是少數我們能超量攝取的天然食物營養素之一，所以最好是每週吃一點點，和其他堅果類一起混著吃。”
6.選擇鷹嘴豆或其他豆類
“我喜歡各種形狀、各種大小的豆類食物，它們是獲取蛋白質的一大方便來源——我的目標是每餐攝取大約手掌大小的蛋白質，蛋白質是讓身體能保持適當免疫反應的重要物質，對身體組織的修復和成長，保持胃口，控制血糖也都起著重要的作用。我會一罐一罐的買豆類，把它們加進湯中，做成鷹嘴豆泥或者其他醬料，做咖哩或燉菜時放一把，或者就用橄欖油、檸檬和碎香草料理一下，然後放涼吃。”
7.改吃貝類
“貝類是鋅和維生素 B12 的優秀來源，貽貝和扇貝在冬季正當季。貝類鮮美可口，偶爾費神烹飪一次也很值得。一定要確保貝類的來源是可持續的，如果你不知道如何處理烹調它們，外出用餐時點上一份也是個不錯的選擇。”
8.養成吃燕麥的習慣
“燕麥片是個好選擇，不僅可以讓你擁有熱氣騰騰、美味可口的早餐粥，還能提供大量的纖維。提前一晚泡上燕麥，能更充分地釋放燕麥中的營養素，還能縮短你的做飯時間。”
9.吃更多的蛋類
“蛋類是一種實用多變的食材，能做快餐，也能當速食零嘴。蛋類含有維生素 B12 ，少量維生素 D，維生素 A，蛋白質，有些還含有 Omega-3 脂肪酸，這些都是維持均衡免疫功能的重要物質。”
10.大量飲水
“保證水分充足能讓我們的粘膜屏障（如口腔粘膜和鼻腔粘膜）保持溼潤。聽起來可能很奇怪，但組織中的水分對存在於組織中的天然免疫功能有著支援作用，在感染侵入人體前，就能將它們抵擋在外。此外，喝水也不會破壞你的食慾，不會影響你攝取下一頓營養豐富的天然食物。”
11.增加維生素 D
“在冬天，唯一一種人人都需要補充的膳食補充劑就是維生素 D。10 月到 3 月初這段時間中，有的地區陽光照射不足，不能讓我們的皮膚合成足夠的維生素 D。”
12.最佳化其他生活方式
“我知道這已經是老生常談了，但它真的很有效：勤洗手，保證睡眠，積極應對和管理壓力，定期走動、鍛鍊，適度飲酒，不要吸菸。這不是什麼新穎說法，但這是有效做法。”