堅果一度被認為是健康食品，受到很多人的喜愛。
每逢佳節，相信每家每戶都會買上各種各樣的瓜子、花生、松子、巴旦木……
近日，一則新聞報道，南寧一位女子，每天吃 1 包堅果，連吃 3 個月後竟然被查出了高血脂。
坊間還有一種說法：吃一粒發黴的花生，肝臟排毒40天，真的？
看到這裡先別急著瑟瑟發抖，今天我們一起來了解下，吃堅果到底有哪些好處？以後還能吃嗎？吃堅果有哪些注意事項？
吃堅果有什麼好處？
堅果又稱殼果，主要是指那些具有堅硬外殼的木本類植物的可食用籽粒，包括松籽（子）、開心果、扁桃仁（巴旦木）、腰果、核桃、山核桃（碧根果）和板栗等。
通常，堅果籽粒中的脂類和碳水化合物（如澱粉）含量比較高，且富含不飽和脂肪酸，比如堅果中大多富含油酸和亞油酸。
營養學上不飽和脂肪酸包括單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUMA）。
研究表明，不飽和脂肪酸除了對預防心血管疾病起到積極作用，還能改善胰島素的敏感性，有助於降低2型糖尿病的發生風險。n-6多不飽和脂肪酸還可以促進機體的生長髮育，n-3多不飽和脂肪酸對於大腦和視網膜發育的健全也能起到重要作用。
另外，有些多不飽和脂肪酸還能參與調控類花生酸代謝及炎症反應，從而發揮出良好的抗炎效果，比如脂氧素（花生四烯酸的衍生物）就是一種具有抗炎作用的內源性抗炎介質。
所以，經常吃一些堅果會有助於維持我們的身體健康。
但堅果也含有比較多的蛋白質，屬於一種過敏源，並不是人人適用。
對於某些過敏人群需要避免食用、防止誤食，否則可能會引起過敏反應，比如出現噁心、嘔吐、胸悶和呼吸困難等症狀，嚴重的甚至會威脅到生命。
吃一粒發黴的花生，肝臟排毒40天？
相信不少人也聽到過類似的說法：吃一粒發黴的花生，肝臟排毒40天？究竟是真是假呢？
其實，這種說法主要是為了凸顯吃黴變花生的危害，而這源於黃麴黴毒素。
黃麴黴毒素是由麴黴屬真菌（如黃麴黴等）產生的次生毒性代謝產物，它是已知最強致突變、致癌的物質之一。
其半數致死量（即LD50，指能引起動物50%死亡率的劑量）為0.249mg/kg體重，如果簡單以一個60kg體重的成年人推算，攝入15mg黃麴黴毒素就有死亡的風險。
生活中很多食物都可能被黃麴黴毒素所汙染，而給我們健康帶來較大風險的主要是黃麴黴毒素B1和黃麴黴毒素M1，前者主要在穀物（如大米、玉米）、堅果和籽類（如花生）等食物中，後者主要在牛奶等乳製品裡，不過我國對這些食品中黃麴黴毒素的限量有著嚴格的要求，大家也不必過於擔心。
如果吃了黴變的花生或堅果，確實可能對身體帶來較大危害，因為黃麴黴毒素主要在肝臟中代謝，它能誘發人體肝臟產生腫瘤，進而導致癌變的風險。
考慮到不同黴變花生的黃麴黴毒素含量不太可能一致，且每個人肝臟的代謝能力也有差異，所以不慎吃到一粒黴變的花生，能在體內代謝多久，也因人而異。
曾有口服低劑量黃麴黴毒素B1的研究顯示，只有大約1/3劑量的黃麴黴毒素在3天內透過尿液排出，可見，人體代謝黃麴黴毒素確實需要比較長的時間。
所以，吃了黴變的花生或堅果，究竟需要多少天代謝完成，因人而異，為了安全起見，黴變的花生、堅果等一定不要吃。
哪類乾果、堅果年貨不能買？
購買堅果和籽類這些炒貨食品時，注意一下幾點：
儘量選擇初始風味的，一定程度上可以防止個別不良商家使用技術手段掩蓋食物本身的一些缺陷，如油脂氧化的哈喇味和色澤不夠亮麗等。
另外，注意一次性不要買太多，防止因儲存不當帶來潛在風險，在少量儲存時要保持乾燥，避免環境溼度適合黴菌繁殖等。
現在市場上堅果的品種非常多，可以看個人喜好或家庭成員情況進行採購，比如有老人的可以適當買點核桃，有小朋友的還可以適當買點開心果和腰果等。
吃堅果，有哪些注意事項？
堅果，主要是透過不飽和脂肪酸來發揮健康效應的，但不飽和脂肪酸攝入過多易產生脂質過氧化，進而產生更多的自由基和活性氧，對人體的細胞會產生一定的損傷。
而且，堅果中油脂含量較高，屬於高能量食物，食用過多可能導致能量攝入過剩，不利於體重的控制。
首先，要控制堅果的食用量。
根據中國居民膳食指南（2016版）的推薦，平均每週吃堅果50-70g（約每天10g），相當於每天吃核桃2-3個或板栗4-5個。
其次，要儘量選擇未經調味加工過的堅果，不僅可以避免無法控制食慾、吃太多，還能避免攝入過多的鹽分等。
再次，給低年齡段的兒童（如2歲-3歲）餵食堅果時，可以適當進行碎化處理，顆粒更小、更碎能夠防止發生窒息風險。
而對於牙口尚佳的老年人，也可以適當打碎一些再食用。
最後，如果確實沒控制住食慾、吃太多，需注意減少其他正餐或食物裡能量和油脂的攝入，避免全天能量和油脂攝入過多。
綜上，堅果富含不飽和脂肪酸，適量吃有益身體健康，但黴變的堅果不要吃。
本文專家：章肇敏，食品科學碩士，高階工程師
來源：科普中國