彎舉時特別累，練完卻沒感覺？新手想讓手臂變強，要糾正三個錯誤

彎舉本來應該是最容易掌握的動作，但偏偏就是它，讓很多朋友練完之後很頭疼：

我在彎舉的時候肱二頭肌的發力感很好，每次都是練到舉不動才罷休，但是第二天胳膊一點反應都沒有，是不是我練得太少了？

肌肉的發力感差，直接和訓練次數掛鉤，這是健身新人很容易就走進的“訓練誤區”，但真正的問題並不在此，或者說有三個更容易犯的錯誤，阻礙了你的肱二頭肌發展。

今天我們就來看看，哪些錯誤讓你的肱二頭肌一練就累，練完卻沒感覺。

01組間歇時間太長

很多人只關注自己做了多少個，卻忽視自己休息了多長時間。這個問題最為常見也最容易被忽視，所以要放到第一個問題來說。

首先要明確兩點：

肱二頭肌和胸、背、腿這些大肌群沒法比；

彎舉動作和臥推、深蹲、硬拉這些複合動作沒法比。

原因簡單概括就是：

肱二頭肌太小了，練手臂用不了什麼大重量；

彎舉是一個只讓肘部屈伸的單關節動作，很簡單很孤立——正確的動作模式只能練到肱二頭肌（借力完成動作可能會練到其他部位的肌肉）。

試想下，如果你臥推的組間休息時間是1分鐘，啞鈴彎舉組間也休息1分鐘。

兩個動作的訓練難度、募集肌群和使用重量都有很大差別，讓肱二頭肌休息的時間這麼長，它自己偷著樂，訓練體驗能到位嗎？

解決方法：

首先要對動作進行甄別。多關節複合動作和單關節孤立動作，這兩種動作要區分清楚，根據動作安排組間休息時間。再舉個例子，練肩時大重量槓鈴推舉和啞鈴側平舉，你安排的休息時間也應該有差別。

其次在訓練中利用好手機的秒錶功能，嚴格控制每組之間的休息時間。手臂訓練日，較大重量（8個做組）時組間休息不超過40秒，中小重量（12個及以上做組）組間休息20秒以內。

當你的組間歇時間縮短了，肱二頭肌休息時間變少了，感受很好還節約時間，省出來的功夫做做有氧、洗個熱水澡、做做拉伸，豈不是更有價值？

而且這種練法下，第二天的手臂酸脹感會讓你欲罷不能……

02動作安排單一

說起肱二頭肌就是彎舉，一提肱二頭肌訓練，似乎就是簡單枯燥的啞鈴彎舉，真的是這樣麼？

先提個問題：練肱二頭肌有幾種彎舉動作？

也許你只想到了啞鈴彎舉，充其量再加一個槓鈴彎舉，然後就沒有了吧……

那咱們接下來就細細地說道一下：

1.從器械劃分：啞鈴、槓鈴、龍門架繩索、固定器械、雙槓、吊環彎舉

2.從身體姿態劃分：站姿、坐姿、俯身、仰臥彎舉

3.從刺激部位劃分：更針對長頭的上斜彎舉、更針對短頭的牧師凳彎舉

4.從手腕角度劃分：正握彎舉、錘式彎舉、反握彎舉

5.從訓練技術劃分：交替彎舉、半程彎舉、“21響禮炮”彎舉、集中彎舉……

光是按單一屬性把動作列出來，看上去就已經很多了。如果你再去把這五種互相排列組合一下（比如站姿繩索錘式彎舉、上斜啞鈴交替彎舉）那動作數量更不好計算。

所以說，如果你只知道普通的啞鈴彎舉，肱二頭肌訓練刺激不到位也是情有可原的。

解決方法：肱二頭肌訓練時至少安排3～5個動作，嘗試不同器械、姿勢、握把和練法，也可以嘗試和肱三頭肌進行超級組訓練，方法在之前的文章中詳細介紹過。

如何練出有型的手臂肌肉？選對動作還不夠，這個訓練技巧助你突破

找到發力感更好的動作，把動作做到位，並堅持以漸進超負荷法則，不斷增加訓練重量，才能讓手臂訓練“在艱難中不斷前行”。

03訓練強度不夠

新手練肱二頭肌時，練著練著感覺肌肉沒勁了，舉不起來重量，證明訓練強度就很高了。

但這並不是事實真相——很可能是你因為太過注重“每組個數”，卻變相降低了訓練強度。

通常來說，訓練強度主要由每組個數、組數、重量決定，即

訓練強度=每組個數×組數×重量

當你用一對小啞鈴（小重量）做了一兩組（小次數），哪怕每組做的很多，手臂當下感覺很累，但是因為整體訓練強度上不來，依然“沒練到位”啊！

解決方法：手臂訓練日前定一個小目標，我今天是大容量訓練還是大重量訓練，根據你的訓練目標安排訓練計劃。

大容量訓練日，那就每組個數和組數多一點，重量小一點，但動作務必做到標準；

大重量訓練日，那就重量多一點，每組個數少一點，組數酌情考慮。

04說在最後

除了上邊三點，胳膊沒練到位的原因其實還有很多，例如動作沒有做到位（肘部大幅移動、身體前後晃動）體態問題導致動作行程不夠等等。

今天的內容主要是提醒大家：關注訓練中的細節才能找到問題，並不斷改進你的訓練效果。如果你能做到這一點，進步就很明顯了。

相信當你縮短了組間歇、增加了動作種類、提升訓練強度之後，你會發現想把手臂訓練到位，同樣很不容易，氣喘吁吁汗流浹背都不在話下！

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